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如果在举重界存在一种“经典的”用来练就块头和力量的组数和次数计划，那一定是这个---神圣的5×5。 5×5曾被超级壮汉雷格·帕克大量使用和推广，他是五十年代的“阿诺德”英雄归来。雷格不仅练就了地球上最强壮的体格，他同样比用药后的查理·辛移动了更重的重量，成为第二个(在道格·赫本之后)卧推起500磅重量的男人---而这事发生在五十年代，那个时候的普通人连滚动那个重量都很困难。 他是如何做到的？他能做到是因为他的经典5×5计划： 这种方法变得如此流行，以至于时至今日它依然是很多核心计划的中流砥柱。关于这种计划有很多变式，但最基本的一种包括： ·选择3-5种大重量训练---不要犯孤立性错误！ ·做5组×5次。 ·前2组应该起到逐渐热身的作用。 ·最后3组应该使用同样的重量：即你能举起的极限重量。 ·如果在最后3组里你无法都做到5次，继续用这个重量训练直到你能做到为止。 ·当在最后3组里你都能做到5次时，再增加一点儿重量。 就像其它的基本方法一样，这一种方法也可以被自重训练所模仿。 但它是完美的么？当然不是。但是，它却是一种变化，而某些时候这才是身体和心理真正需要的东西。 变通借鉴： 如果你正犯愁找不到合适的计划，那么请选择一种你能做6-8次的自重力量训练。然后用容易点儿的变式做2个热身组(2组×5次)，接着把你选的最难的动作做3组×5次。就像帕克所说---如果在最后3组里你都无法做到5次，那就坚持做这种训练。如果在最后3组里你都能做到5次，那就升级到更难的变式。用少数的几大类动作按照这种方法练习---即俯卧撑、引体向上、深蹲、倒立撑---你就能随手做一次真格的练就力量与块头的训练了。 要对这种重量训练计划进行改编，并为自重训练所用，其中最棘手的部分就是：你必须有足够的进阶式动作。 当你在杠铃训练中想往前进步时，你正好可以给杠铃上添加5磅的重量，然后重复训练。但是，对于自重训练来说，你需要更加微妙地操作。然而，如果你有正确的知识的话，微小的进阶式动作是可以被创造出来的---就是我说的“隐藏式”。它们包括：稍微改变一下手或脚的位置、四肢的对称性、不同的身体角度、动作范围的变化。而这才是我与约翰·杜·凯恩和Al Kavadlo一起为PCC(进阶式体操认证)工作的真正原因。我想创造出整整一代属于超级自重训练的健身者们和教练们。由于进阶式动作是如此之多，所以任何设计方法都将成为可能！ 永远也不要听信某些傻瓜们的话，他们会告诉你：你需要使用“特殊”的计划来进行自重训练。这不是真的，无论你是正在做杠铃卧推还是在做单臂俯卧撑，你的肌肉并不知道你是在练习体操还是在举起杠铃。它们只会收缩和放松，就是这样。它们不会跑到新闻网上去讨论每天训练的细微差别。如果许多组数和次数是用于重量训练，肌肉会照办。但是，在大多数情况下，请用于自重训练！ 作者：保罗·威德 译者：赵康 |
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