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1、热身拉伸阶段 第一步：慢跑热身5分钟（注意是慢跑，可原地跑） 第二步：训练部位的热身5分钟。 使用力量训练计划中的动作，用轻重量、慢速度对今天训练的部位加以刺激和热身。例如，今天要做背部训练，则可以采用坐姿划船的动作进行背部肌肉的热身，可以做2-3组，个数不强求，以肌肉参与活动为主，不要做到肌肉力竭！再或者是胸部训练时，可以简单的俯卧撑热身，如： 其它部位一样，可以把每天力量计划中的第一个动作拿出来，作为热身动作使用。 第三步：动态伸展拉伸5分钟（全身性的有关节和肌肉运动的拉伸） 高抬腿 后踢腿 直腿高抬触手 弓箭步蹲 侧压腿 站姿提踵 侧身跑旋转 以上种种，都属于动态拉伸，当然这样的热身动作还有很多。因为大多数人既练力量训练，又要做适量的有氧，所以要做全身动态拉伸，进行充分身。除非，你今天就是练习胸部，没有其它安排了（没有跑步、健身操、单车之类的），那么下肢的一些活动，如提踵之类的热身就可以省略掉。这里所列热身动作，旨在说明运动流程而进行的举例，并非所有训练都要做这几个动作。 2、力量训练 关于每组所做的次数。每个动作如果8~12RM，则是以增肌为主（多数女生需要增肌），12-20RM以塑形为主。所谓的这些个数RM，不是说做到这个数量就主动停下，而是你所选择的重量，在做到这个数量时，再也做不动了。比如第一组10公斤，最多能做到12个。那么第二组基本不能用10公斤做12个了，那就需要换成较轻一点的重量，假如用8公斤的，勉强可以做到8-12个，那么第二组应该选择8公斤，而不能再选之前的10公斤，因为10公斤有可能只做6个。所以，重量的选择多少，只能跟据你自己的能力去选择，要跟据每组肌肉力量下降情况，实时调整。另外，无需在意动作演示中的性别，动作要求都一样，男女都适用，只是重量自己选。 组间休息为30秒，尽量使训练紧凑，力量训练30分钟以内。 第一天：胸部 （史密斯）平板杠铃卧推 （4组×12次） 平板哑铃飞鸟 （4组×12次）
上斜杠铃卧推 （4组×12次）
拉力器夹胸 （4组×12次）
或者用蝴蝶夹胸（同拉力器夹胸）
胸部力量完成后 半小时有氧气运动 第二天：肩膀 坐姿哑铃推举 （4组×12次）
站姿杠铃颈后推举 （4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举 （4组×12次）
哑铃前平举 （4组×12次）
哑铃侧平举 （4组×12次）
哑铃俯身飞鸟 （4组×12次）
肩部训练完成后 进行腹部力量训练 注：关于腹肌训练不再单独列出 因为之前发过很多啦！ |
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