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生命在于运动。 ——伏尔泰
播放着动感音乐的健身房、一排排五花八门的训练器械、以及身着紧身衣的健身教练？ 在消费主义文化的影响下，似乎只有这些符号才能和健康、强壮画上等号。然而这并非事实，这些都是不必要的。 要变得强壮与健康，只需要一样东西——你自己的身体。今天我要向大家推荐一种既熟悉又陌生的身体训练方式——自重健身。 所谓自重健身，就是指不借助外部重量，仅仅以自身体重为阻力的身体训练方式。 之所以说它熟悉，是因为我们自出生以来就在用我们的身体对抗重力来进行各种活动：走路、跑、跳……这些都属于自重训练的范畴。而自重健身中的经典动作，例如俯卧撑、仰卧起坐，这些运动每个人都耳熟能详。 但是又说它陌生，是因为自重训练的价值完全被忽视了。如今提起无器械健身，人们总是把它和有氧运动联系到一起，认为它是低强度的，只能用来热身和减脂，无助于增长力量和肌肉。这完全是个错误。 今天我就来澄清这个误会，向你介绍自重健身的几大好处。  自重健身的优势 1. 自重健身更锻炼实用的力量，让你的身材更加均衡。 我们的身体是一个整体，无论我们日常做任何运动，都是全身肌肉协同发力的结果。 以拳击为例，出拳这个动作看似只是动用手臂的力量，实际上挥出有力的拳，需要以腿部为支点发力，同时扭转你的腰部、伸展背部、再把力量传导到胸部和肩部，最后才通过手臂击出。所以你会看到，那些真正优秀的拳击选手往往都有着非常强壮的腿部肌肉。并且这一系列动作都发生在一瞬间，这也需要选手拥有很好的协调能力。 而健身房的器械训练体系是从职业健美，而非传统运动衍生而来的，它往往是孤立地锻炼一处或几块肌肉。 孤立训练确实可以为目标肌肉带来明显增长，比如硕大的胸肌，但是它无益于提高你实际的运动能力，甚至会降低你的运动表现。因为锁链的强度取决于最薄弱的那一环。当你一个部位过于发达，而其他部位的细小肌肉、肌腱和软组织没跟上时，会让你身体的力量失去平衡，你会在运动中更容易受伤，甚至也会出现慢性疼痛。  而自重健身的所有动作都是复合型训练。 以标准的俯卧撑为例（看似简单的俯卧撑，80%的人没办法真正标准地完成它），它不止需要你的肩膀、胸部和手臂发力，也需要你全程收紧腰腹，全身绷紧成一条直线，不得塌腰和撅屁股，缓缓下降到胸部几乎贴地，保持一下，再慢慢地不借助惯性支撑起来，整个过程中从头颈到腿部，乃至脚趾无一不在发力。 正因如此，自重训练会均衡地提高你的力量，不会让某一部位的肌肉过分突出，也不会遗漏掉不易察觉的细小肌肉，帮助你打造出自然、健康、均衡的身材。 同时它也在训练你全身的精神系统，提高你身体的协调性，你在自重健身中增长的每一份力量都可以真正提高你的运动表现，也都会在你的日常生活中有用武之地，无论是搬运重物，还是对抗重复性劳动的疲劳。 2. 自重健身更有益关节健康。 巨大的外部负重，必然会对关节造成很大的压力，如果训练不慎，很容易导致受伤。 尤其现代人久坐的生活方式已经给椎间盘带来了不小的压力。人们在办公室结束一天的久坐后，再去健身房做负重杠铃深蹲和硬拉，真的是嫌自己的椎间盘毁得还不够快吗？ 而利用自身体重进行训练，安全风险会相对小得多。 一方面，由于没有外部负重，自重训练对关节和软组织的压力会更小，自然更不易受伤。 另一方面，自重训练往往是全幅度的动作，似乎这样的动作更有助于肌腱的强化（比如标准的自重深蹲需要蹲到最低点，而杠铃深蹲一般都是半深蹲）。 对于基础力量相对较弱的女性来说，她们大部分也和我一样不喜欢笨重的杠铃片，自重训练也显得更为友好。  3. 自重健身不但能增长肌肉，同时还有助于维持低体脂率。 自重健身都是低强度的，无法增长肌肉——这是无稽之谈！你的肌肉并不知道你是在用器械锻炼，还是在利用自身体重进行锻炼，它认识的只有压力。 如果你的训练目标是增肌，那就需要满足两个条件：第一个是恰当的强度和次数（目前的研究认为训练强度控制在每组能做10-12次左右，最适合增肌）。第二个是随着力量增长，要循序渐进地增强阻力。 反对自重训练的人常常认为自重训练无法做到循序渐进。 在器械训练中，循序渐进体现在外部重量的增减上，即同样的训练动作，新手用低重量，高手用高重量。这确实很简单，也很符合工业化和商业化的流程模式。 所以很多人想当然地认为自重健身的阻力（体重）是恒定的，所以无法渐进地提高训练强度。那是因为他们不了解自重健身的正确训练方式——通过调整训练动作来进行渐进式的训练。 俯卧撑并不只有一种，而是有无数种。如果你是新手，或是身体状态很虚弱，也可通过站立式的墙壁俯卧撑开始训练（面对墙壁，手扶墙，推起自己），随着力量提升，你可以手放在较高的台阶上，做手高脚底的上斜式俯卧撑，然后逐渐降低台阶层数，渐进到平地的膝盖俯卧撑或标准俯卧撑，当你征服了标准的俯卧撑后，你就可以抬高脚的高度来做下斜俯卧撑，逐步进阶到倒立撑，也可以选择调整左右手的高度来做偏重俯卧撑，逐步进阶到单手俯卧撑。  如果你无法完成标准俯卧撑，或许可以试试膝盖俯卧撑 深蹲（或其他的自重训练）也是同理，也可以借由类似的方式进阶到单腿深蹲。试问在健身房使用器械进行训练的健身人士中，又有几个人有足够的力量能完成单臂俯卧撑或单腿深蹲这样的高阶动作呢？ 所以借助自身体重完全可以打造惊人的巨大力量，而增长肌肉更不是问题。 不论你是初学者还是老手，不论你处于什么训练阶段，身体状况如何，你都可以找到适合自己的训练动作，然后以此为起点，一步步进阶到更高级的动作。同时我也认为，相比器械训练，这是一个更为有趣的过程。  此外，自重健身另一个重要的好处是让你保持诚实。 如果你在训练引体向上，你的体重增加了，但能完成的次数却下降了——很显然你增加的体重并不来自于肌肉，或者说你增加的脂肪远多过肌肉。你无法自欺欺人。 这种对诚实的检测会贯穿在你的每一次训练中，慢慢你会意识到，健身不能成为胡吃海塞的理由。你会自然而然地对饮食所有控制，你将会以一种更健康和渐进的方式改善自己，在增长肌肉的同时维持一个较低的体脂率。 而使用外部重量进行训练则不然，只要推起或拉下的重量在增加，健身者就往往会误以为自己所增加的块头都来自于肌肉，进而过量摄取蛋白质，对飙升的内脏脂肪和体脂率毫不自知。或许这也是造成很多人认为器械训练更增肌，而自重训练没什么效果的另一个原因吧。其实并不是因为自重训练难以增肌，而是增长肌肉本身就是件很难的事，大多数人都会高估了自己。 4. 自重训练更高效便捷，更容易长期坚持。 能在健身房长期坚持训练的健身者是非常值得敬佩的。因为你不止要腾出自己的时间，还要考虑健身房的营业时间、教练的时间，来回路程上也需要时间，甚至还需要等待前一个人用完你想练的器械。完成一次训练往往至少要花费一两个小时。这样的训练成本实在是太高了，大部分人都难以长期坚持，或许这就是为什么健身房一直在卖出更多会员却没有挤爆的原因吧。 而自重训练对场地的要求很低，最多也就是需要一根单杠，或者一些桌椅或台阶。你的身体就是你的健身房，你可以自由安排自己的训练时间。你不用花钱办理昂贵的健身卡，也不用把大把时间花在路途上，甚至几分钟都足以完成一次高质量的力量训练。 不管你是何种大忙人，还是在出差或度假，你都可以把自重训练安排进自己的时间表里。之前我在游戏行业996的时候，也依然没有间断每天健身，这就得益于自重健身的便利性。  但是，这同时也是自重训练的一大缺点！因为你再也不能把没钱和没时间，作为自己不去追求健康的借口了。 5. 自重健身更是训练心灵。 自重健身者是孤独的。 他们的训练之处往往是狭小的房间、街头的一隅、公园中无人问津的单双杠……在这里没有观众、没有训练伙伴，没有方便自拍发朋友圈的大镜子、也没有穿着紧身衣散发荷尔蒙的迷人异性。没有批判，也没有赞美，你不需要卖弄，也不需要证明，唯有身体与心灵相伴，只有切实的行动才算数。 在那一刻，你诚实的面对自己、面对孤独，全力以赴，宛如一位战士。  健身对我而言，已经不仅仅是一种追求健康和改善个人形象的身体训练。它更超越了它，成为了一种精神追求，一种类似信仰的东西，一种让我在面对生命中的痛苦与压力时，得以保持自我的修行方式。 说实话，在这个世界上并不存在“有付出，就有回报。”这种铁则。 事实是，无论你多么努力，你都不一定能考上某所学校，或者争取到某份工作。无论你付出多少真心，都不一定换得来真爱。就连我现在在写的公众号，都不一定会有多少人喜欢，甚至会招来一些骂声。 然而健身这件事则不同，它可能是世界上唯一一件付出必然能换来回报的事情。你的身体不会欺骗你，你的汗水不会背叛你，只要你付出耐心，努力下去，就必然能改善你的健康状况。 因此，请踏上一场追寻健康和力量的旅程吧，关于身体，更关乎心灵。  后记
这篇文章，是“宁静之心”的第一篇运动健康类文章，之后我也会继续做此类的分享，供大家参考。 我虽不是专业的健身作者，只是一个喜欢研究，有一些经验的健身爱好者。但我认为，有时更能帮助我们的人，不是那些已经登上山顶的人，而是那个走在我们身边的人。愿本文能成为你发现新世界的指路标。 心灵智慧类、运动健康类、故事类以及更多类型的文章，也都会继续更新。 在下一篇运动健康类的文章里，我将会讨论“健身中的优先级”问题，也就是初学者在开始健身时，该如何合理制定训练目标，才能健康地锻炼身体，而不是伤害身体。 感谢关注。 |
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