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徒手健身比健身房器械健身要难一些，徒手健身动作绝大部分属于协同动作，也就是肌肉参与程度非常高的动作，这就会增加我们的学习成本和体能消耗。 所以很多人觉得徒手健身过程比较辛苦，到健身房之后发现健身没有那么辛苦了，反而轻松了许多，主要原因就在于心理挫败感和体能消耗没有那么大的原因。 多数人进行徒手健身，其实是没有方向的，最多也就是知道练胸肌做俯卧撑，练背部做引体向上这类基础问题。 那今天在这里就要分享关于徒手健身的四个需要知道的事情，你知道的越多，你的徒手健身过程就会越顺利。 徒手增肌和徒手体操的区别，要知道哪些动作适合增肌，哪些动作适合体操（1）徒手增肌就是徒手练肌肉，增肌训练的目的，就是要把肌肉练到疼为止。这样你的肌肉纤维才会被撕裂，从而在后期恢复中增加肌肉量。 增肌动作一般采用稳定高、力量发挥稳定的动作，比如单手俯卧撑和双手俯卧撑相比较，双手俯卧撑就是徒手增肌动作，单手俯卧撑增肌效果不如双手俯卧撑，因为精确性差、稳定性低，而且数量也比较少，也没办法做负重。 （2）徒手体操，包括街头健身、瑜伽、体能训练等等都属于体操训练体系，体操就是杂技，以挑战高难度徒手动作为主。 徒手体操的基础训练以平衡力、协调性训练为主，所以像倒立、单腿深蹲以及爆发性训练，都适合徒手体操来选用。 徒手健身一定要了解退阶动作，退阶动作就是退一难度的动作无论是徒手体操还是徒手增肌，都具有相当高的门槛存在，所以不是每一个动作都能直接上手，这是徒手健身的一大特色。 如果一个动作你不能上手怎么办？那就要选择退阶动作来逐渐熟悉发力和增长力量。记住，除非你基础很差，否则不建议用器械动作来作为徒手动作的学习项目，比如引体向上退阶动作，就不要用弯举来学习，而是要用反向划船这个动作。 在选择退阶动作的时候，要让退阶动作和目标动作接近，主要有两点，第一点是肌肉刺激接近，比如俯卧撑锻炼胸肌，跪姿俯卧撑也锻炼胸肌，所以用跪姿俯卧撑作为俯卧撑的退阶动作。 第二是关节接近，也就是想要学会更难的徒手动作，你得把相关关节稳定性提上去，比如人体旗帜这个动作，你就可以用单手悬吊来作为退阶训练。 徒手健身中很多动作都不能力竭，很多人徒手健身受伤原因就是肌肉力竭肌肉力竭就是肌肉完全没力气了，在我们增肌的时候，肌肉力竭是一件好事，因为这可以拖垮肌肉强度，从而撕裂肌肉纤维。 但是无论是徒手增肌或者徒手体操，都不建议力竭，比如很多人在做引体向上的时候，肩膀或者脖子拉伤了，疼了半个月，这就是由于肌肉力竭还强行挣扎导致的。 徒手健身要留三分力，其实哪怕你就是不力竭，肌肉还是会长，力量照样提升，只不过力竭效果会更好一点，但是为了避免受伤，徒手健身不要力竭。 当然了，对于一些简单动作，比如俯卧撑、卷腹之类的动作，力竭也就无非是趴在地上，风险较小，但是对于体重较大的人来说，所有徒手健身动作都不要力竭。 徒手健身依赖关节，关节不能疼，一疼就休息，不休就受伤徒手健身比器械健身更依赖关节，因为徒手健身比较复杂，越是复杂的动作越需要稳定性，那关节作为肌肉的支点，它就在稳定性维持中非常重要。 徒手健身的时候，关节是不能疼的，肌肉可以酸痛，但是关节绝对不能疼。关节只要一疼就是受伤，当你关节疼的时候不要扛，直接休息，不休息的话就会导致积伤。 在这里有三个关节需要你注意，第一个是手腕，手腕受伤最为常见，积伤康复时间在4个月左右。第二个是膝盖，膝盖积伤恢复在六个月左右。第三个是就是手肘，积伤恢复在2个月左右。 而对于腰椎和肩关节来说，由于上面附着着三角肌和竖脊肌的原因，疼不一定就是受伤了，也有可能是肌肉酸痛，所以不作为判断受伤的依据。 如果你正处于徒手健身的入门阶段，你可以将上述四件事情套用在你的徒手健身过程中，这会让你的徒手健身少走很多弯路，并且提高徒手健身效率，预防徒手健身受伤。 |
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