健身新手适用 | 一周增肌训练计划，一日7餐增肌食谱！

一周增肌的技巧：

多做大重量、复合型运动

在肌酸的配合下，你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的（你能举起6-8次的重量）练习，这种强度可以更好的刺激肌肉的增长，同时提升你的绝对力量！

练习中，请尽量使用杠铃/哑铃的组合，多做一些需要大肌群参与的动作，如：深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉，同时提升你的雄性激素，对于增肌和减脂都是有益的。

如何选择简单有效的增肌训练计划？

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。

这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：

周一	胸肩肱三头肌	哑铃斜板卧推 4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举 4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15
周二	休息HIIT有氧或腹肌训练
周三	背肱二头肌股二头肌竖脊肌	反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（负重）3*10-12杠铃弯举 3*10锤式弯举 3*8
周四	休息
周五	腿臀小腿	颈前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15
周六	休息HIIT有氧或腹肌训练
周日	休息

*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；

*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；

*15 次重量为一组的训练，组间休息30-45秒

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

有氧训练计划：

10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件（固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……）及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;

如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

下面再给大家推荐一份

一日7餐增肌食谱

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