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单杠引体向上是《军事体育训练大纲》规定的全军通用基础体能考核课目之一，也是很多官兵普遍头疼的重难点科目：单杠引体向上训练伤病率高，通过率低，成绩提升困难。 之所以如此，一方面在于多数官兵对引体向上实战意义认知不够，训练积极性不高；另一方面则是动作模式和训练准则定位不够精准，导致训练效果差。 其实，只要训练方法对了，提高引体向上成绩也不难。这需要部队官兵切实认知其实战意义，需要优化引向上动作模式，还需要遵循科学的训练准则。 引体向上的实战应用 单杠引体向上包含攀、爬、拉、挂、悬垂固定等动作表现，在部队实际作战、训练和工作中呈现攀爬作战(爬绳、爬杆、软梯攀爬、高楼攀登、牵引横越、战术爬行等)，攀越障碍(攀越高墙、高板、壕沟等)，狭道攀拉穿行(穿越潜艇水密门、垂直跳入窗户等)，高空作业(天线维修、高空擦拭、保养等)形式。 单杠引体向上发展肌群多、范围广、演化形式多样，在练兵备战中起到重要支撑作用。训练中，单杠引体向上着重发展官兵上肢、背部肌群力量和核心稳定性： 引体向上动作模式优化 动作模式优化包含动作形态和发力时机两方面。动作形态优化是对引体向上过程中的身体形态进行优化；发力时机优化是对引体向上过程中相关肌群发力的方式和顺序进行优化。 以下为引体向上动作模式优化流程图： 动作形态优化 引体向上正确的动作模式为“螳螂式”，其动作模式为： 悬垂时，双手与肩同宽或略比肩宽抓握单杠，正握杠微扣腕，躯干保持中立位；上引时，挺颈、挺背、挺腰、伸髋、收臀后躯干体态保持稳定；双肘内合约与双手同宽，弯曲手臂至下颌超过杠面； 回落时，按照上引动作的相反顺序依次还原，身体有控制性的匀速回落成悬垂状态。动作过程中双腿并拢伸直，协同身体保持稳定。 发力时机优化 引体向上过程中，要着力提升背阔肌的做功效率，提高运动表现能力。同时要加强腹式呼吸与发力时机的配合，充分调动横膈肌共同参与，提升力的传导和稳定身体的作用： 悬垂时，小臂肌群发力使双手握住单杠后吸气；上引起初把背部肌群作为主动肌，内收并下压肩胛骨，腰部和臀部肌群向心收缩，胸部肌群离心收缩，腹部肌群等长收缩，协同上移重心并稳定身体，完成初度上引后，相关肌群保持张力，转换为稳定肌，在此瞬间进行闭气。 再次以背阔肌和肱桡肌为主动肌，继续上引身体，肩部和大臂肌群作为协同肌，胸部、腹部、腰部和臀部肌群作为稳定肌，完成上引动作同时吐气。 回落时，肱桡肌和背阔肌相对放松，身体有控制性的回落至手臂即将被拉直，同时闭气。背部肌群相对放松，还原肩胛骨和脊柱体位，手臂伸直准备吸气。再次上引前吸气，充分进行。动作过程中小臂肌群保持相对张力，使双手握住单杠。 引体向上的训练准则 顺应人体生理规律，严格遵守训练准则是科学训练的保障，能够较好规范官兵训练过程，有效降低伤病概率，达到事半功倍的训练效果。 引体向上有六个训练准则，它们是重视模式、稳定结构、练养一体、多法融汇、遵循规律和首尾呼应： 重视模式 优化的动作模式符合人体原理，严格按照正确的动作模式进行训练能够规范身体姿态，精准刺激目标肌群，减少相邻肌群代偿运动，降低伤病概率，取得训练效益最大化。 稳定结构 肩关节是由肩锁关节、胸锁关节、盂肱关节和肩胛胸壁关节等组成，具有使用率高、活动范围广、结构复杂、稳定性差和损伤风险高等特点，须注重深层肌群力量训练来增强肩关节的稳定性，使其有力地附着在骨骼上，对骨和关节周围的软组织起到良好的保护作用。 练养一体 进行正手引体向上相关动作训练时，肩关节处于内旋位，会导致肩胛骨前倾，增大损伤风险，所以要与反手引体向上相关动作训练(可使肩胛骨贴合背部)配合训练，使肩胛骨保持中立位，降低损伤风险。 多法融汇 训练过程中要多法融汇，由易到难——根据基础练习→提高训练→辅助迁移→模式固化→强化提高五个阶段依次进行，每个阶段对同部位力量发展的训练方法和手段需灵活变换。 如：进行负重、减重、宽握、窄握、离心、等长、等张、软绳引体相关动作训练，合理微调间歇时间等，增加肌群刺激范围和程度，从而使脑神经能够募集更多的相关肌群共同参与，更好的提升运动表现能力。 遵循规律 遵循人体生理规律进行训练，严格按照不同训练阶段、不同训练方法的动作模式科学施训。训练前，可借助数字酷军事体能训练运动表现测量工具，对官兵体能进行正确、精准的评判，根据体能状态合理安排训练负荷，安排训练的阻力、组数、次数、间歇时间等。 训练中应注意：身心状态欠佳时，大脑兴奋性较低，对肌纤维的募集效果较差，适合进行中等负荷强度训练；身心状态良好时，肌纤维活跃程度较高，注意力集中，适合进行大负荷强度训练。 首尾呼应 开始时，准备活动要系统充分，“无准备不运动”。把准备活动作为正式训练前必须热身，提升身体温度，降低关节和肌肉黏滞度，预防训练伤病发生。此外，准备活动还可快速唤醒人体，帮助官兵适应负荷强度，在训练中展现更高的运动表现水平。 结束时，整理活动要缜密细致，“没有恢复就没有提高”。把放松整理活动作为训练后必不可少的一部分，利用放松整理消除疲劳、恢复机体功能、梳理肌纤维和肌筋膜，促进血液循环，加速新陈代谢，清理机体产生的废物，避免疲劳积累成伤。 |
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