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当你在练背日苦苦思索选取哪个动作时，各种训练动作的排列组合似乎是无穷无尽的。如果你总是不知所措，那么本文将会对你大有裨益。
包括EMG（肌电图），我们还根据以下几个原因选取适合背部训练的十个动作：
以下是十个最佳背部训练动作，以及三套背部训练计划。
十个最佳背部训练动作 
为什么硬拉会在表单上：硬拉不单单是背部的训练，而是整个后侧链的训练，从你的小腿到大腿后侧，到臀部，到腰背，再到斜方肌，是一个人强大力量的象征。
硬拉这个动作不仅仅适合于力量举选手。传奇健美运动员Jay Culter练背也会进行大量的硬拉训练。对于硬拉这个动作，训练技巧很重要，当你掌握了训练技巧，就可以逐步提升重量，以最大化肌肉的增长。
传统硬拉（从地上） 架上硬拉（从杠铃架上） 罗马尼亚硬拉（哑铃，杠铃） 举重式硬拉（从地面或架上） 六角杠铃硬拉
当目标是发展背部肌群，那么以上几种硬拉都是好的选择的。其他形式，比如说相扑硬拉，从EMG研究中，对于其他肌群的发展大于背部，同理，直腿硬拉和单腿硬拉也是。
如何安排训练：如果你选择大重量（低于六次的次数），那么先做硬拉，因为此时体力比较充沛。如果选择中小重量，那么可以安排在训练的后半段。
为什么会在表单上：这是一个全面的背部训练动作：上背，下背，背阔肌，斜方肌，竖脊肌——整个背部都可以被充分训练到。俯身划船对于男性的背部发展是最好的动作，没有之一。不要误会，对女性也是。
如何安排训练：若采用划船开始训练，则可以选择大重量，低次数，比如说6-8次或者8-10次，保证腰部的安全。 
为什么会在表单上：将引体向上加入到常规背部训练永远都是明智的选择。每个不同的变式都会有其独到之处：宽握有助于发展上背；窄握或者中等握距则偏向于整体。训练的时候我们需要结合不同的变式。
宽握引体（正手）
窄握引体（反手）
中等握距（对握） 颈后引体 吊环引体 负重引体 器械辅助引体 助力带引体 同伴辅助引体
最后三个带有辅助的引体，且不可轻视。尤其是对于大体重训练者，自重拉不起来很正常，因此借助辅助引体至关重要。
如何安排训练：如果你擅长于引体，那么可以作为热身。如果引体对你来说很难完成，那么可以选择作为第一个训练动作。辅助引体则可以放在背部训练的最后收尾。 
为什么会在表单上：一眼看去，有些人可能会觉得T杠划船就是杠铃划船到额变式，但是其实不是的，差别巨大。其中一点就是，可以加更大的重量。
同样可以调整的地方握把位置和宽度。宽握距会更倾向于背阔肌的训练，中等握距则倾向于中背（菱形肌，圆肌和斜方肌）。
T杠划船 俯身T杠划船（上半身靠在斜凳上） 地雷架正手宽握T杠划船 手握杠铃T杠划船
如何安排训练：安排在训练的前半段，尤其是当你想上大重量的时候。这个动作对于下背部相对友好，因此可以放在硬拉后面完成，但是动作一定要标准。如果你发现自己无法稳定躯干，那么，选择俯身的器械去完成T杠划船会更好。
为什么会在表单上：跟上面的自由重量训练不同，这个经典的坐姿器械划船可以在整个训练的分分秒秒保持持续的肌肉张力。
此外，基本上各个商业健身房都会有各式各样的器械划船的把手，足以让你的背部肌肉充分享用。
如何安排训练：无论是器械还是绳索，都可以加较大重量，且对身体压力很小。因此，建议放在训练的末尾完成，可以适当高次数，比如10-12次或者12-15次。
为什么会出现在表单上：有些经常健身的人会觉得史密斯机不是个好玩意儿，其实不然。固定的轨迹有助于训练过程中躯干的稳定，会让训练变得更扎实，目标肌肉发力更好。
把它想象成哑铃划船和器械划船的结合，综合了两者的优势。单臂的姿态，同时让肘关节靠近身体，对背阔肌下缘的刺激非常到位。
如何安排训练：放在训练的中间，比如说可以放在引体向上后面。可以借助助力带，因为你的目的是发展背部肌肉，不可因握力而被局限。
为什么出现在表单上：对于高位下拉，你的第一反应可能是宽握距吧，然而，针对背部的EMG研究显示中等握距和常规的宽握距对于背阔肌的刺激是类似的。而窄距的对握还可以增加动作行程，从而增加背阔肌肌肉张力的时间，更有利于肌肉发展。
放慢动作节奏，在拉到底部时充分挤压背部肌肉，在顶部则充分伸展。
对握高位下拉（窄距，中等距离，宽距） 正手高位下拉（窄距，中等距离，宽距） 反手高位下拉（窄距，中等距离，宽距） 麻花绳高位下拉 单臂高位下拉
如何安排训练：当你目标增肌的时候，最好是放在训练中间或者末尾，完成每组8-12次。同时，将其作为收尾动作也是非常不错的。
为什么出现在表单上：这是一个经典的单臂训练动作，两侧分开单独训练。单臂哑铃划船同样可以上重量，也可以借助助力带。
当我们进行单侧训练时，运动的行程会大大增加，但此时腰部的稳定同样至关重量。我们可以通过单手支撑来达到更好的躯干稳定。
单臂哑铃划船单手支撑于凳 单臂哑铃划船单手单腿支撑于凳 单臂哑铃弧线划船，下放时手尽量往前伸
如何安排训练：这绝对是背部训练的正餐，放在训练中间或者后半段，完成8-12次或者更多。
为什么出现在表单上：直臂上拉练背？别不信！这个单关节动作可以精确制导你的背阔肌，尤其是在下斜板凳上完成动作的时候。（当然这个动作也可以用来练其他肌肉）
下斜板直臂上拉（哑铃，杠铃，杠铃片） 平板凳直臂上拉（哑铃，杠铃，杠铃片） 龙门架直臂上拉
如何安排训练：在绝大多数计划中，单关节的训练动作都应该放在最后，12-15次的高次数收尾。
为什么出现在表单上：不同于T杠划船或者俯身杠铃划船，这个动作最大的优点是免去了下背部的压力。你可以选择你能用的最大重量。
此外，当你俯身在斜板凳上时，你的动作轨迹也一定程度被限制了，因此也会让你的背部更好的发力。
如何安排训练：这是一个注定要选择大重量的训练，因此建议放在训练前半段。选择最少8次，最多12-15次的重量。
三套背部训练计划
这是一套经典的高强度背部训练，以大重量的复合动作为主体，以高次数的上拉收尾。足以作为你的背部大餐！
3组，12-15次，组间休息90s
3组，8-10次，组间休息90s（单臂之间没有休息）3组，10-12次，组间休息60s
谁说练背一定要自由重量？看看这个训练计划，高次数，短间歇，榨干你的背部，且对腰部无甚压力。那么，淦起！
4组，12次，组间休息1min
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