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“女性并不属于特殊人群，女性的训练与同年龄、同水平的男性是完全相同的”，这句话不是御行君说的，是瑞比托和贝克说的，他们俩是经典的《力量训练计划》一书的作者。因此，男性锻炼胸背的方法，也完全适用于女性。 有趣的是，在中国的健身房里却是另一番景象，女性似乎只热衷于跑步、瑜伽、有氧操这类能让自己更苗条的有氧运动。在力量训练区偶尔出现的女性人数，估计可以和熊猫的数量有一拼。在这样的背景下，要接受这两位作者的观点，还真有点难！ 既然有这样的“中国国情”，那么让健身房的女性锻炼胸和背，就不能和男性那样生猛，直接杠铃卧推或T杠拉背，估计妹子们宁愿练三天劈叉，也不愿意撸铁！
深入女人心：中国女性为什么健身？谨守三原则 在讨论女性如何锻炼胸背之前，得先明白中国女性为何健身？显然，她们的主要目的是苗条和健康，而不是成为肌肉女（尽管这几乎没有可能）。因此，任何会让女性觉得将使她们“虎背熊腰”的力量训练动作，都会被她们断然拒绝。因此，考虑到“国情”，御行君归纳了一下，健身房里女性参加力量训练的三条基本守则（想练成肌肉女的除外）： 守则1：女性力量训练的目标以塑形为主。因此，她们并不希望发展自己的胸、背的肌肉围度。注意，我说的是肌肉围度，不是胸部的围度。 守则2：力量训练方案应着眼于改善女性的体姿，而不是过于发展肌肉和力量。也就是说，胸背训练的目标是帮助女性获得更优美和健康的体姿、体形，能更好地展现女性美，但千万别让她们觉得即将拥有倒三角的背或者肌肉发达的胸部。 守则3：力量训练应有助于女性减脂。林黛玉尽管体弱多病，但仍旧是中国古典美人的“杰出代表”，这就是文化的力量。女性们走进力量区时，也不会忘了减脂。因此，力量训练的方式也应服务于“保持苗条”的战略目标。
健身房里女性如何练胸背？ 有了上述三守则，女性练背的方式就好说了。 训练方式上。采用小重量、多组数、多次数、短间歇的方式，进行胸和背的训练，如此则有利于减脂，提升肌肉耐力，也有利于塑造更为清晰的胸背部线条。 训练器械上。不建议采用男性训练者那样的大型器械和训练动作，比如杠铃卧推架。建议多使用专用的胸背训练设备进行锻炼，比如坐姿平推器（练胸）、坐姿平拉器（练背），或者小重量的器械，比如哑铃。和大型训练设备相比，可调节的重量档次更多，每档重量更小，更适合女性训练。也可以多采用徒手自重训练，比如俯卧撑。 训练动作上。本文开头已经提到，男性的胸背训练动作同样适合女性，因此可选择的胸背训练动作很多，这里胸和背部的训练各推荐两个。 胸部训练动作1（无需器械）：俯卧撑
女性由于手臂（肱三头肌）和胸肌普遍偏弱，所以不少人刚开始一个俯卧撑也做不起来。因此，可以从跪姿做起。如果跪姿俯卧撑都觉得难，可以采用站姿推墙。循序渐进就行了。建议：4组，每组12至15次，组间休息1分钟以内。 胸部训练动作2（使用器械）：坐姿平推
坐下时，双手握把的高度应和胸部中下位置大致持平。推动过程中，不要耸肩，感觉是胸部在发力，而不是手臂为主在发力。从小重量开始训练。建议：4组，每组12至15次，组间休息1分钟以内。 背部训练动作1（无需器械）：引体向上（退阶训练）
和胸部的力量相比，大多数办公室女性的背部力量更加薄弱，因此背部训练不仅有利于打造更好的背部线条，对于解决现代女性的背部僵硬等问题也是有效的训练手段。由于引体向上对背部肌群的力量要求极高，所以大多数女性都不可能完成标准的引体向上。根据前面所说的守则2，女性只要能有效地练到背就行了，因此可以采用脚下垫高物（跳箱、凳子、横杆都行）这样的退阶方式来练习。 向上引体时，仍旧注意用背部肌肉将身体拉起，但双腿可以辅助发力，协助身体向上。建议：4组，每组12至15次，组间休息1分钟以内。 背部训练动作2（无需器械）：杠铃划船
建议使用短杠铃杆，重量轻，也更容易掌握，适合女性训练使用。力量较弱的女性，可以不加任何杠铃片，直接使用空杠训练。俯身70到90度，背部始终保持挺直。将杠铃拉起，直到触及肚脐处。动作过程中，注意背部收缩和打开的感觉。建议：4组，每组12至15次，组间休息1分钟以内。 尽管许多女性将力量训练视为畏途，怕自己练成“肌肉女”，但实际上中国女性不是力量训练太多，而是太少了。适当的力量训练，对于塑造优美、丰满的女性曲线大有裨益。科学的胸、背训练，则能让女性更具有自然健康、挺胸拔背的气质。至于是否会成为肌肉女，那是想多了！ 天天有氧的女性，再去健身房时，在力量训练区走几步、练一练，你定会收获健身男们钦佩的目光！ |
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