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很多人初入健身房都不知道从何练起，只会去健身房跑跑步，做做瑜伽跟有氧操，对于力量器械区域的训练却一无所知。 这是一种很浪费钱的锻炼方式，因为健身房最有价值的训练就是器械训练。无论是增肌还是减脂，力量训练对于塑造身材都有不可忽视的作用。 那么，对于新手来说，你应该怎么锻炼呢？教你从零基础开始训练！ 首先，你进入健身房应该先进行热身拉伸，然后慢跑15分钟促进身体血液热起来， 第二步是进行力量训练，对肌肉进行破坏，促进肌肉生长得更加粗壮，从而提高肌肉量，提高身体代谢水平。 第三步再进行有氧运动，分解身体多余的脂肪，让你身材变得苗条起来。 最后一步，是对目标肌群进行拉伸放松，避免肌肉充血、过于僵硬以及缓解锻炼后的肌肉酸疼感。 而对于第二步，针对器械区域的训练，很多人是很模糊的。今天笔者就来告诉你，如何进行合理的锻炼。 关于力量训练的时间： 力量训练的时间控制在30-60分钟，如果你是以增肌为主，那么需要以力量训练时间为主，减少有氧运动的时间，如果你是以减脂训练为主，那么力量训练的时间可以在30-40分钟即可。 关于重量的选择： 增肌的人选择8-10RM为主的重量，减脂的人选择12-15RM为主的重量。每个动作进行3-4组的训练频率。 关于动作的选择： 以复合动作为主，孤立动作为辅。健身中的黄金复合动作，是你需要优先选择的。比如杠铃深蹲、杠铃划船、哑铃箭步蹲、杠铃卧推、划船、杠铃推举、引体向上等，都是刺激身体各大肌群的黄金动作。 每次健身训练时，新手可以分为上半身肌群训练跟下半身肌群训练，中间休息一天，再重复进行上下半身肌群的力量训练。这样肌群可以轮换休息，有助于肌肉的修复跟生长。 那么你可以这么安排动作： 周一：杠铃卧推 双杠臂屈伸 杠铃划船 哑铃推肩 俯身杠铃划船 哑铃飞鸟 引体向上 周二：杠铃深蹲 哑铃箭步蹲 器械腿举 提踵
周三：休息日 最后，饮食方面要注意补充低脂肪、高蛋白的食物，适量的碳水以及大量的蔬果，促进身体的快速恢复。 |
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