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之前发过一个帖子，对比了一下健身前后的效果什么的，目的是以装B为主的。然而这个帖子，纯粹是为了纪念一下N年以来的健身历程，里面包含一些走过的弯路，包含一些健身减肥的经验，包括身边的一些人和事。希望阅读此帖的人可以从中受益。然而如果有高手的话，也希望可以在此帖中进行回复指点。 小学时候就喜欢玩玩哑铃，做俯卧撑，仰卧起坐之类。虽然比较瘦但力量比同龄孩子要大一些。掰手腕班里只有一个人可以虐我（完爆）。小学六年级，校队替补选手跟着练各种跑；小学毕业一个假期在荒郊野外和一群痴汉练了俩月武术。经过这些锻炼，虽然瘦，但有些肌肉，主要是隆起的小二头肌和胸肌和腹肌。但这种锻炼到一定程度就会停滞了，肌肉不会继续发展。（好像李小龙，线条很明显，不过围度其实挺小的） 正式接触健身房是在初中二年级下学期暑假。一个只有老爷们的纯健身房。之前有很多帖子讨论卧推力量什么的。当时那个健身房能推100KG以上的N多。但实际上，据我回忆，推100KG以上，似乎杠铃都不触胸那么标准，如果推得更重，需要有人保护。总体来说，推100KG以上的人不少，不过再重，基本上都是带水分了。要知道有人保护，只要稍微给点力，要比自己推轻松很多很多。在这个健身房，我提及两个人。（还是多传播正能量吧） 1. 小红还是小洪，反正健身房的人都是这么叫他。此人就是传说中的灵活的死胖子，目测170-175这样，体重180-200这样。毫无线条，手臂围度也不大，但上围很大。天生神力，健身房力王，最大卧推150KG。在我看来是神一样的存在。据说是练体育的，好像还挺杂，当时我省锦标赛拿过散打第二，善摔法。 2. 李文学，外号瓦尔特（据说长的像瓦尔特保卫萨拉热窝的瓦尔特而得名）。围度不错，练得线条也很好。当年快四十岁，现在已经快六十了，还在坚持健身。虽然参加各种比赛，但也就是限于业余组拿些名次（最好成绩好像是元老级第六）。但健身是种精神，不是为了超越别人，而是为了超越自己。介绍完下一个人我配个图上去。  我刚到健身房的时候什么都不懂，随便看见什么就瞎练。只是觉得肌肉好像变硬了，就有种满足感。后来有一哥们实在看不下去了，就过来和我说：诶你别瞎JB练啊。 然后我们就认识了，他和我是同龄人，就带我一起练。我才知道，健身是要把不同部位分开练的，而且要有计划。他当时的卧推重量是70KG，肌肉小有规模了，他是我第一个教练和拍档。我是瘦子，第一次卧推重量是45KG，一个月之后达到60KG。（其实不标准，不触胸）另外有件巧合的事，这哥们是我当时女朋友的小学同学。另外我这个阶段的手臂围度在30CM左右。这段时间是我健身的入门阶段，周期是一年的两个假期。 另外说两个人。一个当时和我一起练过的哥们，体重120斤左右，卧推重量和我差不多。半年之后我再看见他，他已经150斤，卧推80-90KG的样子。方法就是锻炼完之后一个大鸡腿一罐可乐。其实健身增肌，是三分练，七分吃。另外一个人是我的初中同学，是个胖子（100KG以上），掰手腕和我差不多，他去健身房练了一个月多，卧推就能到90KG。这说明胖子的力量潜力要远比瘦子大。 接下来，是高一结束之后的暑假。换了一个大健身房，很多人跳健美操的，健身之余还有大腿可以看。这段时间，我有两个搭档，差不多每天一起练。在健身的初级极端，搭档的非常重要的，有搭档的话，训练效果会好很多很多。这段时间，我卧推重量提升到80KG（非标准不触胸）。深蹲110KG。体重125斤。臂围34。 再之后，因为学业比较紧，假期基本上就没有去健身房了。到了大学，就更是沉迷于游戏无法自拔，彻底颓废，根本就荒废了健身。体重最低的时候到110斤。手臂也只有31 32这样。某次抗一袋100斤水泥上4喽差点没累死。但因为有之前健身的底子，胸肌背肌轮廓尚在，掰手腕也是对手不多。不知道是不是和以前经常健身有关，某方面的能力自认为还是不错的，具体就不说了，毕竟本帖的目的不是装B。 再次进健身房是2010年，当时体重已经发展到145斤，中度脂肪肝。刚进健身房，勉强可以推60KG吧，推完第二天胸都要抽筋了。然后开始跑步，每周两三次 6公里这样。一个月之内体重减到134斤。这句话是我对胖子说的，男女都一样。要减肥，就是跑，40分钟打底，一个小时最好。减脂之后，就开始逐渐恢复系统训练了，一周3-5次这样的频率。另外有个肥搭档和我一起练，练了很久他还是那么肥，这个事告诉胖子们，练器械是不能减肥的。中间过程不多说，到2012年，我的巅峰体重到155斤左右，手臂在一年内就达到了39（2011年），然而第二年整整一年也只长到41这样，还是充血臂围。在这个健身房，提两个大神儿。 1. 天天见面打招呼但我不知道他叫啥。。。这人是个小胖子，170-175这样，170-180斤。没线条，手臂就是一圈肥肉的样子，曲臂围没我粗，胸围很大。这个人，没有系统训练，也不练腿。基本上就是跑跑步，然后就是做卧推，光光光的100KG做组，也不加更大的重量。偶尔拉几组背。他给我诠释了什么叫天赋。某次健身房比赛（卧推和深蹲），这哥们，160KG，杠铃触胸起，看似还有余力。卧推有天赋的人，不看手臂多粗，而是看胸围，天生胸围大的，卧推练练就很猛。 2. 另外一个大神是我朋友了，经常一起搭档练的。基础力量也非常好，但卧推肯定到不了150KG。他也教了我很多东西，最重要的就是，卧推要触胸才算你的最大重量。从那之后，我练卧推，我一定是要触胸的。以前经常给自己找很多借口，不是说胳膊长要不说肩有伤之类，这些都是扯淡。卧推力量不触胸的，那报出来的数字是骗自己。下面上这个大神的照片。   2012底开始，练得少了。到2013年初，换了工作。然后去了一个新健身房。第一天就看见了两个巨牛逼的狠人。其中一个，我和他说，大哥你这胳膊得有50多厘米吧，那大哥说，谁没事量这玩意啊，以前比这粗。我承认我是瞎B，后来我知道这大哥就是刘兴刚。刘兴刚人不错，健身房里很低调。我偶尔动作做的不对他还会指点一二。现在就是后悔当时没和他多接触一下，学更多的东西。那时候意识到业余选手和职业选手的差距是有多大了。我自觉体格还可以，站在他旁边就跟小鸡一样。刘兴刚一般训练都是大T恤，露得不多，隔着大T恤就很清楚的看见背肌的纹理，相当牛B。在健身房一段时间，但从来没看见过刘兴刚做卧推和深蹲，一般他练胸都是大重量的哑铃推举。练腿是腿举，两边把片装满，上面挂个杠铃，杠铃再把片装满。太狠毒了。当时刘兴刚已经半退役状态，虽然手臂后背分离度都显而易见，但还是很重的，好像有200斤以上（173这样吧），不就之后他去打阿诺德，比赛时候是85KG。PS：刘兴刚的最大卧推重量是在200KG以上。 另外一个狠人叫于晖，也是职业健美选手，经常和刘一起去。于的块头比刘更大，是那种天生骨架就大的，而且也高，走在身边非常有震撼力。不过他的分离度是不如刘的。据说于晖做深蹲是每边5大片，就是220KG。至于是最大重量还是做组，就不知道了。上个刘兴刚的照片：  那个健身房，因为离公司有点远，每次去都堵车，后来就没有去了，白瞎了我3000块钱。整个2013年是荒废的。到2013年底，体重在144斤左右，手臂缩到36。 2014年初，开始陆续恢复锻炼。勉强可以推起80KG触胸1个。开始并没有以增肌为目的，每次去做做硬拉，或者做做卧推，器械练得比较随意。然后就去打沙袋，一打就是一个小时。然后平时在家里打打拳，基本上没怎么练绝对力量。体重慢慢减到了136斤这样，腹肌比较明显。从2014年中开始器械训练，训练量也加大。但还是经常打拳，手臂围度回到38，到2014年11月，体重还是140斤以下。卧推力量恢复到100KG。从2014年12月份开始，把有氧停了，不再打拳，开始增肌。2个月之内从138斤长到了148斤。卧推100KG标准触胸无保护8个。就某个人而言，他的卧推重量和体重相关性很大，体重增长卧推力量也会跟着上去，体重降低卧推力量也会衰退。进入2015年之后，因为工作上的一些事非常操劳，体重很短时间内降到72KG。随之而来的，卧推力量也在下降，100KG只能推4个。 整个2015年，都是烦心事不断，只能保持一周3次的训练，虽然每次都很认真的去练，但体重还是在142斤没什么变化，卧推也还是那样 甚至后来100KG4个都推不到了。当心累的时候，很难保证高质量的训练效果。 从8月底开始，烦心事渐渐少了一些。训练量开始加大，每周可以保持5次的训练。因为卧推力量一直不增加，目前两个月没有冲击100KG，都是用较轻一些的重量来做组。目前采用的方法是用某个重量，推4组，然后看累计数量，如果4组超过32个，下次加10斤。这种卧推组间休息3分钟。目前95KG可以完成4组30个。这不到两个月的时间内，锻炼完之后就猛吃，除了每次训练接近全力，每次吃饭也是竭尽全力。2个月内，体重从72KG长到了77KG。 差不多就是这些内容了，最后萨摩瑞一下，希望对看帖的人有帮助： 1. 健身也好，健美也好，需要不断的坚持。不是为了超越别人，而是为了不断超越自我。健身也好，健美也好，不是给别人看的，不是为了取悦别人，不要管别人喜欢不喜欢，坚持你自己的。你会爱上这感觉。 2. 健身要有计划，要讲究方法。可以学习前人经验，也可以不断自己领悟。通过自己的领悟和摸索，不断前行，这个过程本身就会带来很好的感觉。 3. 健身初期，有一个比自己强一些的搭档，会起到很好的效果。可以互相保护，也可以互相比较进步，相互督促，可以更好的坚持下去。而如果没有搭档，也可以一个人寂寞的练，一样会获得身心的愉悦。 4. 如果你是一个胖子，那说明你在健身力量方面，其实比瘦子更有天赋。如果你是瘦子，至少你在减脂方面会容易很多。 5. 减脂最好的办法就是跑步，一次一小时。晚饭不吃主食。平时不吃甜品，少油无糖。 6. 卧推触胸无保护才是真卧推 7. 腰腹运动不管你做多少，如果你不减脂，最多就是有个腹肌轮廓。但即便你不减脂，腰腹训练也要坚持，因为一旦当你减脂之后，腹肌就会浮上水面。 8. 要想增肌，变成大块头，吃比练还要重要。除了训练要竭尽全力，吃也要竭尽全力。训练之后要竭尽120%的能力去吃。吃什么? 米饭至少两碗，肉，蛋，鱼，虾，青菜，蛋白粉。 很多志同道合的朋友回了本帖，也提出了一些问题，其中一些问题有共性，我就更新一下帖子，根据自己的经验来进行解答，不一定是正确的结论，只是分享出来给朋友们做个参考： 1. 关于徒手健身问题： 不管徒手健身也好，健身房健身也好，长期坚持肯定是对身体有好处。但我个人认为，徒手健身对增肌不会有太大的帮助，从初期开始，肌肉是会有增长，但进入瓶颈之后无法进一步突破。运动早期可以进行徒手健身（或者家里有哑铃什么的），后续如果要想进一步增加绝对力量和围度，那是要去健身房的。如果只是为了很好的线条和身体素质，不一定要去健身房。 另外如果有哑铃和小杠铃的话，练习手臂和肩是没有问题的，可以获得围度和线条。这里就不详细介绍方法了，JRS可以上网找视频去看。（其实我即便在健身房，练手臂和肩大多数也都是杠铃哑铃） 2.关于减肥问题： 我也不是减肥专家。我个人减脂的时候都是以跑步为核心。最开始跑20分钟，然后逐渐增加跑步时间，稳定之后在1小时，跑到后来感觉发冷，因为没能量了。这个时候会很想喝甜饮，我一般是忍得住。当然开始的时候，跑不了那么久，跑不了就走嘛，跑跑走走，尽量坚持久一些。要知道燃烧脂肪是从20分钟之后才开始的，如果每次只跑20分钟，或者30分钟，效果就会大打折扣。另外跑步完之后我再做一些器械和腰腹。但需要申明一点，大量有氧消耗脂肪的同时也会消耗肌肉，造成力量降低。这也是我很少去减脂的原因。跑完步之后还是要补充充足蛋白质尽量减少肌肉的流失。 之前有位兄弟提到，跑步伤膝盖。这个确实是，如果跑步膝盖会非常不适的话，就要调整一下，循序渐进。如果膝盖不能承受跑步，也可以采取其他的方式减脂。比如单车，跳绳，打拳。原则是一样的，时间越久越好。40分钟打底吧。其实，跑步是会上瘾的。 关于饮食，其实不说也知道。少油少糖，不要煎炸，尽量少吃米饭，晚饭最好不吃米饭。虽然晚上会很饿，坚持一周就适应了。 给胖同学讲个励志的事，我大学时代的班长，当时貌似210斤的体重。他心脏不好，医生建议他减肥。于是经常跑一万米，半年多吧，减到140斤。 3.关于伤病 为了避免伤病：训练之前充分热身，拉伸。做深蹲硬拉卧推等大重量时，逐渐增加重量。组间也可以进行各种拉伸。另外不要顶着伤去练，修养好了再继续。实在不行也不能挺着，去看医生。 4.关于卧推力量训练 有些朋友对体重140来斤推100KG表示质疑或者惊讶或者诸如此类。事实上，推起体重1.5倍算是业余健身的一个及格线。确实，健身房140来斤能推100的不算多。但这根本也不算什么好成绩，前些日子不是有个120多斤的哥们上视频，100KG推了好几个，我看完视频心里默念，牛逼。重要的是一个目标的牵引，练力量的时候是不是不遗余力的相尽各种办法去提升自己的力量呢？很多人不是，那推不了很重也是情理之中了。总归一句话，在想提升卧推力量之前，你是否已经做好了要尽全力去推起更大的重量的准备？ 下面介绍一下我个人练卧推的方法，未必是什么太好的方法，发出来有兴趣的朋友可以借鉴一下。 首先：正确的姿势。挺胸收腹平躺在凳子上，平复一下心情，把心跳降到最低，保持一种非常LOW的感觉，我喜欢在做卧推之前保持一种巨怂的心态，你可以想象很多人欺负你然后你狠怂的一种感觉。对！躺下时候要有这种心境。然后抓杠铃，大重量要宽握（练力量宽握，练胸肌中等握距），宽到什么程度呢? 我自己是小拇指外侧在杠铃的两个边线旁边。深呼吸一口，这个时候脑海中只有杠铃和肌肉，旁边什么胖子瘦子肌肉男大胸妹翘臀妞全都踢出脑海。心中怒吼一声中华神兽，瞬间从刚才巨LOW的状态转到开挂模式，一种火山喷发的感觉。推起杠铃之后，开始下落，速度不要太快（控制下落）。我的杠铃落点是在乳头或者略偏下2厘米（我自己感觉差不多是这样的位置）。背肌收紧，手肘是稍微向内收的，不是向外打开，向内略收一些有利于发力。杠铃触胸之后，向上推起。不要只推起一半，起来之后手臂要伸直，这样可以练到三角肌末端那块小肌肉。很多人都是最后那几厘米起不来了，所以平时训练的时候把动作做完整。 卧推重量和组数问题。这个不是一成不变的，如果一种方式力量可以持续增长就一直这么练，如果出现瓶颈无法突破，可以变换训练方法。我一般是4-6组平板卧推（其他的肯定练，这里不多说）。重量我偶尔会用1-5RM这样。我目前的方法是用一个稍微轻一点的重量去做，做4组，每组做到极限个数，休息3分钟继续下一组。做完4组计算累计的个数，如果未超过32个，下次我还用这个重量做，争取比上次多做1-2个也好。当我这个重量超过32个之后，下次增加10斤。举例来说，95KG我上次4组是，9 8 7 6 累计30个，那下次我的目标是保30冲32。当然，更常规的增加力量的方法是，1-5RM，在有保护的情况下尽量推更重。（也别乱加重量，比自己能推的极限略重一点就可以了）。顺带提及一下，增加极限力量的1-5RM，并不是练胸肌的好办法。单就胸肌而言，中等握距，杠铃不必触胸（5CM距离），可以做半程推持续刺激胸肌，不需要完全起来锁死关节。 肩部训练和三头训练，以及背肌训练。卧推不仅是靠胸肌，肩和三头甚至背都有参与。在练肩的时候，我会先做10组推举（不含热身组）再做哑铃之类，其中前4组，我会做自由杠铃推举。方法和卧推类似，4组累计32个下次加重。我目前是用60KG 4组30个，超过32个之后我会用65KG继续推。推的时候不借力，到最上面的时候手臂伸直。有的人也喜欢用史密斯坐姿推举，当然这样也可以推得更重。我个人是更喜欢自由杠铃推举。练三头的时候，我会先做窄卧推，重量是40 50 60 70 80 80 70。前面轻重量类似热身，最后4组是比较集中力量去推的。可以找人保护。握距大概比肩略窄一点点。除了窄卧推之外，三头我会做负重双杠支撑，手肘外扬一点，不下得特别深，慢点做，感觉三头的发力。（如果太深了就是刺激胸肌了）。背肌虽然不直接参与卧推，但实际上也起到很大的支撑作用，练背的时候可以做一些宽握T杆，或者宽握后拉那种机器。 针对性训练。很多人是杠铃触胸之后那下起不来。那可以尝试一下底部训练。用史密斯机或者带限位那种深蹲架，躺下做卧推。用比较轻的重量（我会用80-70-60），把杠铃下方到触胸的位置，坚持底部姿势不要动，感觉要挺不住了，推起来。再下方到底部，停留数秒。实在推不动了就转手腕挂住，或者直接放下（限位）。这种动作可以做个3 4组这样，来增强底部的支撑力。顶部力量训练。可以用自己极限重量以上的重量，做很小幅度的下落起，练最后挺起来那一下的力量。（这个动作最好在健身房人少的时候练，因为看起来太傻B） |
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