正常练山羊挺身是为了强化下背部竖脊肌,还有人会用它来练臀部肌肉,还有大腿后侧的腘绳肌。 因此你要弄清楚一点:自己练山羊挺身,是为了强化哪部分肌肉? 现在没有罗马椅,并不代表就不能训练了,因为器械是固定的,但是人是自由的,不一定非要有这个器械,用其它器械或者徒手动作依然可以训练。 1.山羊挺身针对的肌肉群山羊挺身,正常需要在固定的罗马椅上进行训练。 在训练时,需要将双脚踩在踏板上,然后将双腿贴于墙面的靠垫位置,将两侧手臂交叉抱于胸前,俯身至低位,再向前挺身。 如果只是略微向下俯身,同时回位时只做到:背部与腿部平齐,此时更多的刺激下背部竖脊肌。 如果俯身位置到最低位,同时双腿也跟着绷紧,那么对大腿后侧的腘绳肌刺激更多。 如果俯身回位时,用力向后挺身,臀部也跟着收缩,此时对臀部肌肉刺激更多。
2.健身房没有罗马椅怎么办?你要罗马椅是为了做山羊挺身,但是现在没有这个器械,那么就只能做别的动作。
①如果想强化下背部竖脊肌,可替代的动作为:俯卧两头起。 准备好瑜伽垫,直接就趴在瑜伽垫上,将两侧手臂和双腿向上同时上抬至高位即可。 ②如果想强化大腿后侧的腘绳肌,可替代的动作为:罗马尼亚哑铃硬拉。 双手持哑铃站立,俯身屈膝,收紧腹部,将背部挺直,下放哑铃至膝盖下方,再向上起身回位即可。 ③如果想强化臀部肌肉,可替代的动作为:臀推。 双手持杠铃屈膝,将上背部贴于哑铃凳面,臀部下沉至低位,再用力向上推起杠铃,直至腿部和背部平齐即可。 通过这三个动作,即便你没有罗马椅,同样可以练到对应的肌肉。 写在最后的:山羊挺身这个动作的确可以有效地刺激下背部竖脊肌、大腿后侧腘绳肌以及臀部肌肉。 如果健身房没有罗马椅,不代表你就不能训练了,也不是非要训练这个动作。 如果你想要侧重强化竖脊肌,那就用俯卧两头起替代。想要侧重强化大腿后侧腘绳肌,可以用罗马尼亚哑铃硬拉替代。想要侧重强化臀部肌肉,可以用臀推来替代。 当然如果你想要同时刺激三个部位的肌肉群,最好去练杠铃硬拉,这样下背部、大腿后侧以及臀部肌肉群都能一次练到位,不需要再拆分三个动作。 健身房的器械的确有限制,不可能什么都给你安排好。
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