IFBB PRO微笑男神萨迪克以其独特且完美的舞台表现力闻名于众，其超宽的肩膀以及倒三角形体同样令人印象深刻。一度被称为是Frank Zane（弗兰克赞恩）时代以来最让人垂涎的形体。
“每个人都渴望着完美的倒三角体型，纤细的腰围以及宽阔的肩膀，”萨迪克说到，“但是，其实你最需要的是从你的背阔肌训练开始，让他变得更宽才是王道。”
那么，今天就给大家带来一套打造背部宽度与厚度的训练计划，来达到你的完美体型。
训练小贴士 用超级组热身听起来似乎很厉害的样子，但萨迪克表示，我们真的只是在热身哦！萨迪克说；“这里的主要目标是活动开我们的肌肉，为后面的复合动作训练做准备！”就训练技术而言，直臂下拉和引体向上都非常的简单直接。萨迪克表示最大的不同仅仅在于你的脑子里所想的东西。“当我在做直臂下压的时候，我并不只是单纯的把重量从A拉到B。我会想象我正在舞台上，收缩背部肌肉，让血液充分流向背部以达到最佳的肌肉收缩效果。”建立这种肌肉-意识间的联系（mind-muscle connection），想象你所期望的背阔肌形态，然后在每一组每一次训练中充分做好，对训练将大有裨益。 萨迪克说，“把杠铃硬拉作为第一个主体训练动作，你可能会觉得我疯了。但是，未来你会感谢我的！”
杠铃硬拉是一个非常好的背阔肌入门动作，因为背部肌肉会在杠铃离地过程中起到一个非常关键的参与作用。如果你还没做过大重量的杠铃硬拉，那你真的是错过了一个发展背部整体维度和厚度非常好的动作。萨迪克对于硬拉的训练小贴士很简单：收紧核心，保持挺胸，目光直视，从下肢发力启动。完成4组，8-10次。
萨迪克表示，他会交替选择自由杠铃划船&器械划船。今天，刚好轮到器械划船。动作从内旋位开始（手掌朝下），在拉的过程中旋转手腕，到动作的最后，掌心朝上。萨迪克说，“我喜欢在收缩的过程中旋转手腕，这样可以更好的打造背部厚度。”如果你的器械不允许你完成手腕的旋转，那么在握法上采用内旋位，然后慢速控制的完成每一次。4组，10次。
坐姿划船应该成为所有人的训练项目，因为他可以非常好的增加中背的厚度以及整体维度。
萨迪克说，“我们都曾看到过阿诺做这个动作，当我自己做的时候，我甚至会将自己想象成阿诺。收紧核心，将绳索拉至小腹，然后慢慢伸展背阔肌，然后重复，完美的完成15次。”
萨迪克用这个动作收尾。上半身趴到上斜板上，以保持躯干的稳定，且很好的割离开腰部以及腿部的发力，将背部孤立出来。
萨迪克说，这个可能是最重要的动作，因为它将背阔肌完美的孤立出来了，泵感极佳。
萨迪克强烈建议至少每周一次大重量的背部训练。而他自己认为背部可能是最需要训练的部位，因此一周两练，一次大重量一次小重量。他正向着自己的目标不断前行！
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