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斜方肌是上背部最强壮的肌肉，拥有一个强壮的斜方肌可以让你看起来非常的威猛! 有一个饱满的斜方肌中下束会让你的身形看起来更加的挺拔，成为一名有实力的背影杀手! 斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。 像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢? 斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。 如图：斜方肌是一块很大的肌肉。肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。 斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。 接下来就为大家介绍一套200次反复的斜方肌锻炼计划! 不要被吓到，说是200次反复，但其实只有两个动作。做过耸肩的人都知道，耸肩可以做非常大的重量和非常多次数的反复。因此这个强度只能说是适中不能说是变态。 建议你在练肩日或者练背日的时候把这套计划加进去。 具体计划  1 背后杠铃耸肩 5组，每组20次，组间休息45-60s 背后杠铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作，没有之一。 背后杠铃耸肩不仅能够全面刺激到斜方肌，而且对斜方肌上部的刺激特别强。(虽然这个动作的动作范围有些小) 重量应该选择在20RM的样子，如果你做完20个还是觉得不太累的话，说明重量太轻了。 2 哑铃耸肩 10组，每组10次，组间休息30s 这个动作有点像做“递减组”的感觉，请先准备好5对哑铃(你没看错，就是5对)，比如20、22.5、25、27.5、30这样。 这10组分成2大部分，第一部分5组为递增组，第二部分5组为递减组，加起来总共10组(也就是说，第一部分和第二部分各有50次反复)。 第一部分：先从最轻的重量开始，做完10次反复之后马上拿起更重的哑铃再做10次反复，一直做到最重的为止。 第二部分：从最重的重量开始，10次反复之后递减重量继续做，一直做到50次反复为止。 这里说的组间休息时间，如果可以的话尽量不要，实在做不到了再休息。 在做这个哑铃耸肩时，切记你的肩膀应该是直上直下的，很多人做这个动作时会绕肩，这对于刺激斜方肌来说其实是不好的。 整套计划非常简单暴力。 如果你也想成为健身圈内的一把手，不妨把你有限的时间用来练习斜方肌吧。 |
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