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下面是这位肌肉帅哥的自述： 两年多以来，我琢磨出一套非常适合自己的训练方案，下面是我呕心沥血，口吐鲜血一个多小时写出来的训练方案，希望大家参考下，也可以结合自己的实际情况适当修改。 我的训练周期为5天，第一天腿和腹肌，第二天胸和三头，第三天背肌和二头肌，第四天三角肌，第五天休息(一天的休息至关重要)。 每天训练前记得先做15到20分钟有氧运动，比如跳绳、跑步等等。 第一天：腿部 先练腿部的原因： 因为经常刺激腿部肌肉有助于全身肌肉生长，练完腿会给你一个周期的后几天训练带来更好的状态。 第一个动作：深蹲。(本人一直做的颈前深蹲，可以下蹲的更深) 热身组3到4组，重量从一边10公斤开始，一边5公斤或10公斤往上加，具体看个人情况。 然后开始耐力组训练，深蹲是训练腿部肌肉的最基本动作，所以我计划8组。 每组的重量：由低到最高(冲刺)再递减，控制在6组内完成，最后两组做连续组(连续组意思做完一组训练后无组间休息减轻重量继续进行下一组，一般连续组可以是两组或3组，重量逐渐递减)。 每组的重量为自己竭尽全力做8到12个为标准（8-12RM）； 连续组对训练是有极大好处的，可以更有效的刺激肌肉，得到锻炼的效果； 组间休息控制在30秒到40秒之间(初学者最多不能超过1分半种)。 第二个动作：坐姿负重举腿 组数：8组 负重变化仍然按照：热身，逐渐递增至最大重量(冲刺重量)再递减，最后两组做连续组加强刺激。 说下腹肌 腹肌是需要长期坚持和大负荷训练的，腹肌最好是一个星期至少有4天的训练，所以腹肌的训练时间安排可以自行安排，保证一个星期4次就行。下面讲讲我的腹肌训练方案： 第一个动作悬垂举腿 (锻炼腹肌包括全身每一块肌肉，强调的是动作与意识统一在一块肌肉上，这样能更好的刺激某部位肌肉，我的腹肌训练方案是对于我自己来说效果最好的，能让我意识集中在腹肌上，每个人不一样，需要自己实践和体会了) 双手悬挂，双膝水平与地面为开始状态，双腿奋力向上抬腿能抬多高抬多高，体会腹肌的极力收缩，保持最高状态3秒(身体保持垂直与地面)，回放至水平与地面的位置，做到力竭，次数不限，此为一组(8组)。 第二个动作卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双臂交叉,双手摸肩,双腿抬起与上身呈90度，膝关节弯曲，屁股尽量靠近脚后跟。收紧腹部肌肉，卷腹,至最高点保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每组力竭，4到8组即可。 第二天：胸和三头 胸： 第一个动作平板卧推 热身组3到4组； 耐力组8组，最后两组连续组，每组重量分配与腿部相仿。 第二个动作屈臂撑 4组动作，每组力竭，有能力者可以负重训练。 第三个动作上斜哑铃推举 耐力组8组，最后两组连续组 第四个动作夹胸(塑形动作放在最后) 4组耐力组，注意回放动作一定要慢，所有动作都必须遵循这个。 三头 第一个动作俯身臂屈伸 耐力组4组 第二个动作平板曲臂推举(窄推) 耐力组4组 第三个动作双臂拉索屈伸 耐力组4组 每组动作组间休息30到40秒 每个动作之间休息2分钟到3分钟 第三天：背肌和二头 背肌 第一个动作引体向上(可负重) 6到8组 第二个动作单臂哑铃划船 4到8组 第三个动作杠铃俯身划船 4组 二头 第一个动作站姿杠铃弯举(窄握：二头外侧) 4组，后两组做连续组 第二个动作站姿杠铃弯举(宽握：二头内侧) 4组，后两组连续组 第三个动作坐姿哑铃弯举 4组，后两组连续组 第四天：三角肌 第一个动作杠铃推举(颈前) 4组，后两组连续组 第二个动作杠铃推举(颈后) 4组，后两组连续组 第三个动作哑铃侧平举(如果怕借力严重，可以坐着做) 4组，后两组连续组 第四个动作直立划船 4组，后两组连续组 组间休息不是光不动就休息了，要适当做一做你当天训练肌肉的伸展运动，很多人都忽视，但是这个尤其重要！ 第五天：休息 好的作息时间，饮食，训练方法直接影响到肌肉的增长速度。好了，就介绍到这里，希望能对大家有用。 这个肌肉帅哥的计划很专业，但是没有说饮食方面该注意的问题，主页君这里补充下饮食问题，大家可参考： 少食多餐是王道——多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜，这样你可以更均匀地摄入你的热量。 1.早餐： 早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。 建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶。 2.上午加餐： 上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物。 建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)；燕麦甜饼或面包40克。 3.中午正餐： 午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量。 4.训练前： 训练前可以在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物，来为身体准备糖原！ 建议：150克的番薯、米饭、面食等。 5.训练后： 训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。 理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜； 建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼、1碗米饭、1碗混合蔬菜、适量水果！ 6.睡前半小时： 睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。 建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质）。 |
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