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对于三角肌的整体发展最好的练习是什么？你可能会说，杠铃推举，有人会说是颈后推举。那么应该是怎样呢？ 
1.站姿推举
有人喜欢做提铃上举，这个动作其实相当于提铃上举的稳定版本，你将不能借助腿部的力量来欺骗。事实上，这是一个要求非常高的多关节的过顶推举，因为你不是处于坐姿，你仍然可以借助一点惯性来增加肌肉的激活度，这一点要优于坐姿版本。
让杠铃位于你的上胸部，接着推起杠铃过头顶，在关节快要锁住前停下。维持膝盖微屈来抵消掉一部分重心改变引起的变化，同时缓解一些下背受到的压力。这个动作哑铃和杠铃都可以。研究发现生物肌电图显示哑铃对于肌肉的激活程度更大，但是这往往是以降低使用重量为代价。
确保你维持髋关节的中立位。髋部向前顶或者是臀部向后都会破坏你脊柱正常的生理弯曲。
这个动作是一个多关节的过顶推举，一旦你选择了它其他的推举动作都不必再练习了。在充分热身后，选择一个较大的重量，但是不要大到会破坏你的动作形式。如果你的三头肌没力了，选择一对哑铃来代替杠铃，它们对于三头肌的激活程度较低。
2.哑铃上斜划船
为什么会有划船动作出现在肩部的训练中？记住，划船动作不仅仅会练到你的背部，它们也会让你的三角肌后束很大程度地参与其中。
我们不知道这个程度有多大，直到2014威斯康星大学的一项研究把大部分的肩膀练习放在一起比对，通过肌电图来观察各个动作对三角肌三个束的激活度。结果发现，侧平举对三角肌中束的激活程度最高，而对三角肌后束，这个动作和后束飞鸟激活程度相当，都是最高的。这个动作可以很好地为你的肩膀训练做补充。
如果你把肩膀训练和背部训练放在同一堂训练课，这个动作可以作为非常好的衔接动作。如果你只是训练三角肌，先完成你的多关节过顶推举，接着再完成这个单关节的动作。
3.坐姿过顶哑铃推举
把杠铃换成哑铃可以让每一侧的三角肌单独地工作，让这个动作变得更加具有挑战性，同时会征用更多的稳定肌群。此外，动作的行程也会比你用杠铃来得长，我们建议大家在顶部不要让哑铃互相碰到。
从站姿切换到坐姿可以让你的下背部从动作中脱离出来。因为你的上臂在动作的行程中是从体侧直上直下的，你的三角肌中束会很大程度地被募集，而三角肌前束受到的压力也会比杠铃少得多。
在你的肩部训练的最开始完成这个动作。
在坐姿的推举中你可以使用比站姿更大的重量，因为你的后背有着支撑。在使用大重量训练时，我们建议你坐实，让整个背部靠在靠背上。同时，找一个保护者来帮你把重量拿起放到起始位，同时给予保护，或者是帮助你完成强迫次数。更多交流加我的微信：bcaabcaa 
4.坐姿杠铃推举
坐姿不仅会减少你借助关系的程度，同时也会给你一个完美的支撑来帮助你推起重量。杠铃相比于哑铃会募集到更多的三头肌。
如果你的肩部有伤，让杠铃处于你的体前。
当你把杠铃下放时，让你的手臂向前一些可以更好地激活你的三角肌前束。一些训练者会把杠铃下放到头后，这会更多刺激到三角肌中束。我们不鼓励这种做法。
在训练的最开始完成这个动作，选择较大重量，大重量训练时要靠在椅子上完成。
5.阿诺德推举
在起始时，掌心朝向自己看，让哑铃处于你的肩膀前。推起哑铃过头顶，同时向外旋转哑铃。在顶端的位置，你的掌心时朝向前方的。在下方的时候以相反的方向旋转手腕。
这个动作可以被安排在第二个，在你的大重量推举动作之后。如果你之前做推举的重量非常大，那这个动作就采用高重复次数，每组大约10-12次。
训练肩膀什么动作最好，今天我们告诉你了，而且都是用科学说话的。下次肩部训练课记得要做这些哦！
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