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一般来讲，我们将需要训练的肌肉划分部位，大致分为胸、肩、背、腿、臂，而我们通过一周训练四次的频次来对这些目标肌群进行训练。
在训练的时间安排上，建议大家练一天休一天，或是练两天休一天，训练动作的先后顺序所应坚持的原则就是，先练大集群后练小肌群，先大重量刺激肌肉，后进行肌肉局部塑形。 接下来我们就来看一下如何安排你的整周计划。 一、胸肌和二头肌 我们可以将胸部训练以六个动作开始进行，顺序可为杠铃卧推、上斜哑铃卧推，下斜杠铃卧推、器械卧推机，哑铃夹胸、绳索夹胸。
针对二头肌的训练可以通过单臂哑铃弯举和杠铃弯举来进行，所有的训练都应遵循重量逐渐递增的原则。 二、背肌和三头肌 有效背部训练的六个动作：引体向上、硬拉、杠铃划船 哑铃划船、坐姿下拉、坐姿后拉。
有效三头训练的四个常见动作有窄距卧推、仰卧臂屈伸、颈后哑铃臂屈伸、绳索垂直下拉。 三、肩部训练 常见的肩部训练有哑铃推举、哑铃飞鸟、站姿提拉肩部推举器、反向蝴蝶机推举，训练重量逐次递增。
四、腿部训练 常见的腿部训练有深蹲、哑铃箭步蹲、腿举坐姿腿弯举等有效动作，当动作熟练后可稍加负重进行加强训练。 每天进行一个部位的训练，注重休息，给与肌肉恢复和成长的时间，找准适当的训练量，避免因训练对身体造成损伤。
只要你能坚持这样系统的训练动作，相信下一个在健身房中获得瞩目的男神女神就是你! |
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