 肩膀厚实，确实给人非常强壮的感觉。怎么才能把肩膀练得强壮呢？先看看肩膀部位的肌肉--三角肌吧。    审美上异常重要的三角肌，其实并不是很大，它包括：红色的三角肌前束，绿色的三角肌中束，蓝色的三角肌后束。想要练就厚实的肩膀，就要练好这三块肌肉。 先说三角肌前束 对于这块肌肉，我推荐下边两个动作。 站姿杠铃推举：  站姿哑铃推举：  两个动作的动作轨迹很相似，锻炼的肌肉也一样：  主要发力的肌肉都是三角肌前束，其次是三角肌中束、肱三头肌、前锯肌、以及胸肌上部。 建议新人使用杠铃推举的动作，每周练2次，每次3到4组，每组用12到16次力竭的重量练习。等力气大一些，核心肌群也更稳定，可以增加杠铃重量，用4到8次力竭的重量练习。同时可以切换到哑铃推举，避免左右力量发展的不平衡。 我们经常可以看到有小伙伴在健身房做哑铃前平举：  但是多个研究显示，这个单独训练三角肌前束的动作，对于前束的刺激，远不如杠铃推举和哑铃推举。更重要的是，经常健身的人，在训练胸肌的时候，不管是卧推，还是斜上卧推，或者双杠臂屈伸，都会练到前束，所以前束往往是肩膀最强的肌肉，不需要用孤立的动作再单独训练。 接下来是三角肌中束 可以用下面几个动作训练-- 绳索侧平举：   哑铃侧平举：  为了避免冈上肌在肩关节窝被反复挤压摩擦，建议像动图那样，保持拇指朝上。同时为了能更好的刺激中束，避免前束过度发力，可以身体向前倾斜，或者靠在健身椅上做动作。 单手侧平举也是个不错的选择，可以增强核心稳定的能力： 这三个是我最常使用的动作，每周练两次，都放在“推日”或者“练胸日”，每次做1到2个动作，每个动作练3到4组，每组用8到12次力竭的重量，每组都做到力竭。偶尔我还会增加离心收缩来加强中束的训练，毕竟中束是一般健身爱好者都比较少练到的肌肉。 三角肌后束的训练 我推荐FACE PULL、蝴蝶机反向飞鸟以及俯身反向飞鸟。 第一推荐--FACE PULL： FACE PULL不但可以很好的练到三角肌后束，还可以锻炼到肩袖肌群等肌肉，非常好的动作。Jeff大叔甚至推荐每次健身之后，都练FACE PULL。 蝴蝶机反向飞鸟： 为了防止斜方肌过度参与，建议含胸做这个动作，而且手臂扩胸时，不要张开到180度。 如果没有蝴蝶机，用绳索反向飞鸟也可以： 俯身反向飞鸟： 这是个比较古老的经典动作，如果因为深蹲和硬拉，你的下背还在酸痛，就靠在健身椅上做。 我每周会练两次三角肌后束，放在“拉日”或者“练背日”，每次必练FACE PULL，还有力气的话，就再加一个动作。建议用小重量多次数练习三角肌后束，如果重量太大，身体会启动斜方肌中下束帮忙发力，对后束的刺激反而小了。 这个问题就回答到这儿。祝你早日练就球形肩膀。 这么长的文章你都看完了，那你铁定是真正的健身爱好者！ 关注我们，再随手点个赞咯~ |
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