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三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！ 三角肌的功能与解剖 三角肌有分为三束：前束中束以及后束！  起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。 止点：肱骨体三角肌粗隆。 功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。  如何锻炼三角肌？ 三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！ 1.三角肌前束主要功能是肩屈！ 锻炼动作：杠铃片前平举！  采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！ 三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！ 2.三角肌中束主要功能是肩外展 动作推荐：哑铃侧平举！  采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！ 三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！ 3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！ 动作推荐：反向飞鸟！  采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！ 三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！  最后提示： 这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！ 只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌 比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束 垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束 .水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束 垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束 再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！ 同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！ |
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