一言不合就虐自己 8招让你练就完美背肌

热爱健身的人越来越多，大家对好身材的追求从未停止过。想要修炼成又酷又有型的自己，除了要掌握正确的锻炼方法，最重要的就是坚持不懈。

除了常见的腹肌，胸肌，其实背部的肌肉，也是塑性的一大利器。今天编辑就为大家介绍背部肌肉的锻炼方法。8个简单有效的动作，就能帮你轻松打造完美背部。快来一起锻炼吧。

杠铃耸肩

锻炼部位：上半部斜方肌

动作要点：

1 双脚与肩同宽站立，双手正握杠铃，宽度略比肩宽。

2手臂伸直，膝盖微微弯曲，然后双肩向上耸起，尽可能向上顶到最底，在最高点时坚持停留一秒钟。

3 慢慢落下，回到起始位置。

背后杠铃耸肩

训练部位：上半部及中半部斜方肌（还涉及肩胛提肌）

动作要点：

1双手与肩同宽，将杠铃抓在背后，手掌面朝后。

2 手臂尽力伸直，肩膀尽可能向上耸起，停留一秒。

3 回到起始位置。

杠铃过顶耸肩

训练部位：上半部的斜方肌

动作要点：

1将杠铃推到头顶，手臂伸直，双脚与肩同宽。

2 手肘保持不动，然后耸肩，让肩膀尽量向上，停留一秒。

3 返回起始位置。

杠铃划船

训练部位：中半部及下半部的斜方肌

动作要点：

1 双手正握，手抓杠铃，宽度略比肩宽，手臂伸直。

2 膝盖微微弯曲，身体向前倾，最好保持与地面平行。

3 将杠铃推举至腹部，双肩向后挺，停留一秒。

4 慢慢将杠铃放回到起始位置。

哑铃耸肩

训练部位：上半部斜方肌

跟杠铃耸肩相比，哑铃耸肩对于肩关节的压力相对较小

动作要点：

1站立时双手握住哑铃于身体两侧，手臂伸直，手掌面朝内。

2用肩部提高哑铃，尽可能的接近耳侧，停留一秒。

3 慢慢还原，回到原来的起始动作。

上斜哑铃耸肩

训练部位：下半部斜方肌

动作要点：

1 胸朝下，手抓哑铃靠在斜度大约45度的器材上

2 手抓哑铃在器材的两侧，手臂伸直，并将手掌面朝内。然后肩膀耸起，向后靠拢，然后停一下。

3 慢慢回到起始动作。

哑铃耸肩跳跃

训练部位：斜方肌

动作要点：

1 双脚打开，并保持与肩同宽。手抓哑铃在身体两侧，手臂伸直，手掌面朝内。

2 微微蹲下后，尽量向上跳，同时两肩尽可能往耳侧方向接近。

3 尽可能轻轻着地。

哑铃侧平举

训练部位：三角肌（还涉及斜方肌）

动作要点：

1 两脚与肩同宽，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，手肘微微弯曲。

2 肘部维持微屈，将哑铃向侧上方平举至双肩水平，停留一秒。

3  返回起始位置。

点击关键词查看对应内容：

双排扣西装 | 撩妹神器 | 皮鞋 | 硬汉 | 翘臀 | 连帽卫衣 | 潮物 | 节能汽车 | 慢跑裤 | 陈伟霆 | 高级色 | 圆顶帽 | 夜跑