三角肌最佳训练动作，让你快速虐出完美的球形肩膀！

杠铃、哑铃推举是锻炼三角肌的最佳动作

对三角肌中束的增长有着极佳的效果

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A.重点锻炼部位：主要是躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方 肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B.开始位置：双手持铃握于头部两侧

C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

哑铃前平举

刺激三角肌前竖的最佳动作

重量尽量采用小重量，多组数

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A.主要肌肉：肩（三角肌前束）

B.开始位置：双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。

C.动作过程：保持三角肌前部用力，将哑铃举至比肩稍高，稍停缓慢返回。呼吸：上呼下吸。

哑铃俯身飞鸟

锻炼三角肌后束

坐姿或躺姿均可

采用小重量刺激

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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

杠铃耸肩

锻炼斜方肌

在三角肌锻炼后补充4组

肩膀再大，没有斜方撑起来也会很难看哦！

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A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

C.动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

学会之后千万不要偷懒

一定要坚持常练才会有效果！