 就算你有健身天赋，都不是天生就有大肩膀，无数个小时和数不清的次数才能让肩宽厚起来。如果你足够灵敏，你可以知道如何用更有效的动作打造更完美的肩部，掌握动作效果的最大化，从某种程度上可以少走点弯路。 如何评价一套肩部训练是否好，从是否带来强烈的泵感开始。这里4个基础动作，当你掌握其要点，你就发觉其实并不容易。 1. 肩推 这个动作是一个杀手级的上半身训练动作，不仅有助于训练肩膀肌肉，还可以练到上胸部和手臂。这个动作的诀窍是保持严格的身体姿势，不要太弓背，弓背可能会对关节造成伤害。另外，头部不要前后摆动，可以抬头防止杠铃碰到下巴。 要点： 1. 做这个动作还要注意：不要太重，选择一个较轻的负重。 2. 专注于身体姿势，训练的时候做到念动一致。 3. 把杠铃举过头顶，锁定双臂，全身尽量保持挺直，然后再慢慢降低杠铃。 4. 严格的姿势是这个动作的一切。 2. 阿诺德推举 这个动作是由施瓦辛格创造的。这是动作训练的大部分是三角肌中束和三角肌前束，保持肌肉持续紧张，对肌肉施加持续的阻力，这个并不是一个你可以放松的动作。 要点： 1. 从手掌面向身体开始，高度大致与肩齐高。 2. 肘部和手掌向外旋转，同时向上推起哑铃，就像正常的肩推一样。 3. 下放哑铃，重复动作，将手掌向内旋转回到起点。 3. 侧平举 侧平举可以增加肩膀的宽度。要正确地完成这个动作，你需要使用较轻重量的哑铃。用一个很轻的重量，将注意力集中在肌肉的收缩上。 要点： 1. 双手从身体的两侧开始，选择适当的重量，注意只用肩膀来移动重量。 2. 双手应该在动作中只起到抓哑铃的作用。 3. 如果你发现手抓哑铃抓得太紧了，并且为了移动哑铃而牺牲了动作姿势，那哑铃要么太轻了，要么你已经筋疲力尽了。 4. 前平举 就像侧平举一样，前平举会增加肩部前束的厚度。如果你在训练计划中加入这个动作，它会平衡你的胸部和上身，训练三角肌前束会立刻增肌肉的厚度和体积。 要点： 1. 最好的训练方法是使用轻重量，尽可能保持标准的姿势。 2. 如果在动作中，身体摆动从而借力，那负重就太大了。减少重量，保持身体挺直，然后再试一次。 3. 整个动作是三角肌前束在训练，而不是髋部驱动！ 肩部训练 为了使训练更加科学，我们将保持整个训练过程不变，但使用不同的动作次数，这取决于你的训练目标。注意：所有的阻力训练，无论是力量训练还是增肌训练，都会产生一定程度的肌肉生长。 对于初学者，建议从较轻的重量开始，从而适应肌肉刺激并恢复，这个过程至少有几个星期。你应该先完成这个阶段，然后再考虑是否要使用较大的重量去训练。对于更高水平的健身者，可以调整你的训练风格，塑造不同的身体外观。
肩部动作次数的解释 用65%的极限重量完成12-15次，将大量血液泵入肌肉，当以最严格的姿势和可控的方式进行，撕裂肌肉纤维。要注意营养，补水和休息，肌肉需要它们。这样进行几个星期，看着肌肉快速的增长。 用85%的极限重量完成5-8次，这样会增加肌肉力量，同时，它会撕裂肌肉，也会导致肌肉生长。
用95%的极限重量完成1-5次，用于纯强度训练。与上面的动作范围相比，肌肉增长会很少。记住，这种类型的健身会让你的神经系统负担过重。 注意：动作次数和极限重量的百分比只是一个参考例子，使你对动作次数，重量和结果之间的关系有大致了解。觉得合适就可以换类型。
初学者动作组：2组 中级健身者动作组：4组 高水平健身者动作组：4-6组 肩部训练计划 训练动作 组数 次数 杠铃推举 4 8-12 哑铃推举 4 8-12 阿诺德推举 6 15 器械侧平举 3 15 哑铃侧平举 5 15 哑铃前平举 5 15
有了完整的方式，就要把训练更容易上手，更有效，仔细检查自己用的是否有用，采用这些方法，你会进步更快，并且获得想要的肌肉力量或维度。 |
|
|
来自： 草原狼ual5yjcg > 《健身》
