你曾经有没有在生活中遇到过这种情况: 当你想要伸手去拿头顶上方的东西时,肩膀很疼? 如果你有过类似这样的经历,那你就会知道关节的正常功能,对你的日常生活有多重要了。 特别是当你需要经常进行力量训练时,正常的肩部功能就更加重要了,肩部肌群是上半身力量训练的主要动力,如过顶推举、臂屈伸和划船。 但是,如果你的肩膀总是感到疼痛,那必然会对你的日常生活和训练产生负面影响,这些问题通常是由「肩袖」引起的。 所以今天的这篇文章,我们将分享 4 个动作,来帮你加强和稳定你的肩袖。 01 认识肩袖 肩袖又叫旋转袖,是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ,上方为冈上肌腱,后方为冈下肌腱和小圆肌腱。 这些肌腱的运动导致肩关节旋内,旋外和上举活动,但更重要的是,这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。 美国矫形外科学会(AAOS)的数据显示,每年约有200万人因肩袖相关问题就医。
02 肩袖的作用 肩胛下肌在肩胛骨的前面,冈上肌在上面,冈下肌和小圆肌都在后面。当肩胛骨覆盖在各个侧面时,肩袖肌肉会让肩膀旋转,也会外展,这有助于将手臂拉离身体。 这些肌肉是你能开门或扔棒球的原因。 此外,它们还共同负责稳定关节,你应该感谢这些肌肉,因为当你做平板支撑或投掷时,你的肩膀没有偏离位置。 由于这些肌肉经常被使用,如果训练不当,它们就会产生疼痛,如果你感到肩膀的任何部位有疼痛,那你可能需要关注一下你的肩袖了。 所以,当你的肩膀感到虚弱或疼痛时,不妨试试这 4 个练习。 03 提高肩袖稳定的4个动作 ① 侧向外旋 可以用这个动作为你的下一个胸部训练日热身。 加强用于外旋的肌肉将有助于稳定肩膀,特别是像卧推这样的动作,而且它还可以通过释放一些负荷来减轻你肩膀前面的疼痛。 可以从小重量开始,试试1、2公斤的哑铃。 动作要点:
建议从10-12次开始,重量要很轻,如果到了10次,你感觉还行,可以增加负重,但不要超过1公斤,对于像这样的小肌肉,小增量的增加会产生很大不同。 ② 侧向水平外展 这个动作可以激活你的肩袖后部,用它来为你第二天的训练热身,或者做任何让手臂伸展的运动,比如俯身划船。 准备好瑜伽砖或卷成一团的毛巾,还有一个额外的轻量哑铃。 动作要点:
③ 游泳运动员训练 建议你可以用这个动作来结束你的下一个肩部训练日。 你将会整合肩袖的每一个动作,同时也能给背部和核心提供一些额外挑战。 动作要点:
④ 弹力带前平举 这个动作将利用弹力带的阻力,来调动肩袖肌群的4块肌肉,以帮助你提高肩膀的稳定性。 在这个动作中,我们用脚来固定弹力带,但也可以用椅子或长凳来固定。 动作要点:
以上这 4 个动作,你在练习中需要保持缓慢且稳定的节奏,要在舒适的范围内进行训练。 从轻重量开始,不需要太多负载就能使这些小肌肉疲劳,但如果有什么东西引起了更大的疼痛,请立即停止训练,让医生或相关专业人士检查一下。 |
|