女性背部锻炼：背部肌肉包括哪些肌肉？为什么要锻炼？怎么练？

rongma 2020-02-06

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一说起漂亮的身材，很多女性马上就想到平坦紧实的腹部、紧翘有型的臀部、结实修长的大长腿，于是大多数人只针对那些自认为最引人注目的区域进行锻炼，却忽略了全身很重要的一个部位：背部！

可是，你知道吗？

强大的背部肌肉才是整体体型的关键！塑造出结实，性感的背部和肩膀可以大大改善您的体型姿势，让您变得更加挺拔、迷人！

更重要的是强大的背部肌肉是您抵御疼痛，受伤和不良姿势的最佳防御！背部肌肉对我们的整个身体非常重要，为上层骨骼系统提供支撑和对齐并帮助保护我们的内部器官的骨骼的区域。增强背部肌肉强度可以将女性容易遇到的背部问题的困扰降到最低。

强大的背部肌肉才是整体体型的关键！更重要的是强大的背部肌肉是您抵御疼痛，受伤和不良姿势的最佳防御！

认识背部肌肉群

要锻炼我们的背部肌肉，我们先来了解一下背部肌肉群主要包括哪些肌肉。

别怕！我们不需要上一堂复杂的解剖学课，我们只是为了更好地了解自己的身体，搞清楚不同背部肌肉在身材管理和身体健康上不同的位置和作用。毕竟，“知其然，知其所以然”，这样，我们锻炼的时候也更有目的性、更有针对性，可以练得明明白白的！

了解自己的背部肌肉群是背部锻炼的基础

斜方肌：斜方肌主要功能是抬高，收缩和压低肩胛骨，负责管理上半身的运动。锻炼斜方肌可以预防和矫正驼背，拥有健美的上背部和健康的肩部。
背阔肌。背阔肌主要功能是肩关节的内收，伸展和横向伸展。背阔肌是上半身最大的肌肉，锻炼背阔肌就可以决定身体后背的整体形状。
菱形肌：菱形肌主要功能是有助于肩胛收缩和肩骨向下旋转。锻炼菱形肌可以降低发生驼背的可能性，让身姿挺拔，同时还可以减少潜在的受伤几率。
后锯肌。后锯肌的主要功能是帮助肩膀伸展运动，以及肩关节外展和外旋。锻炼后锯肌可以避免驼背，拥有挺直的背影，维持腰肋之间稳定。
竖脊肌。竖脊肌主要功能是拉直并旋转脊椎。很多时候竖脊肌的受伤往往会造成神经剧烈疼痛，锻炼强壮的竖脊肌可以避免许多女性常见的下背部问题，它还将有助于改善您的平衡与协调；紧密，突出的竖直肌，会使您的腰部显得更小，加强了小腰的外观视觉。

小结：了解背部肌肉群，有针对性地锻炼背部的所有区域，不仅可以使背部肌肉的线条清晰，改善女性体姿，而且可以增强后背力量和耐力，减少女性常见的背部问题。

为什么要锻炼背部肌肉？

现代生活使女性背上了更多的压力，我们需要花很多时间低头看电脑和手机，开车，同时还要照顾孩子、做家务，这些活动对我们的后背都提出了很高的要求。

根据北佛罗里达大学进行的一项研究，已证明女性的后背、下腰痛患病率高于男性。

只有拥有坚挺，柔韧的背部才能让我们在如此高强度的背部活动压力下既有挺拔迷人的身姿，又同时避免对背部肌肉的损伤和常见的背部疼痛问题。

锻炼背部肌肉让女性既有挺拔迷人的身姿，又可以避免对背部肌肉的损伤和常见的背部疼痛问题。

所以，女性锻炼背部肌肉很重要！具体作用如下：

改善体姿：在上背部和下背部都建立自己想要的形状，增强肌肉强度，可以矫正和改善您的姿势。紧实挺拔后背，也会让您更挺胸，从而更具女性线条美。
燃烧更多的卡路里：背部肌肉群是身体较大的肌肉群，增加锻炼背部肌肉的强度，这种强度会延续到身体其他部位和运动中，让全身燃烧更多的卡路里，消除背部脂肪的同时带动身体其他部位的脂肪消耗。
防止背部疼痛和伤害：坚强的后背和核心会影响身体的所有区域，因为背部可以支撑身体。女性常见的背部问题是退行性脊椎滑脱（症状表现为：腰痛、间歇性跛行、根性疼痛）和梨状肌综合症（症状表现为：急慢性坐骨神经痛），通过加强背部和核心肌群可以同时预防。

小结：事实证明，坚强的背部肌肉对于女性尤其重要！除了让女性可以拥有漂亮的体型，迷人的背影，强壮的背部还有助于减轻疼痛和其他不平衡，从而使身体更健康，提高生活质量。

女性背部锻炼

对于男性来说，背部肌肉训练的目标通常是厚！宽！

对于女性朋友们，我们更多想要创造的是修长的肩膀，结实却不厚实的背部，从而细化腰围，让整个身姿更具女性的线条美。

所以，下面我们就来介绍专门针对女性的背部锻炼：

对于刚起步的人来说，背部可能是具有挑战性的肌肉群。不是因为背部锻炼更复杂，而是因为我们看不到后背肌肉的动作。当我们训练其他肌肉时（比如：二头肌、腿部肌肉）可以看得更清楚，更容易控制这部分肌肉的发力。要确定您的背部肌肉运动是否正确，相对比较难。

因此，我们分3个阶段来进行背部训练：

一、女性3个初级背部锻炼

练习1：哑铃侧举

涉及的肌肉：斜方肌、菱形肌

动作指导：

站立，两脚分开与肩同宽，握一对轻型哑铃。轻轻地弯曲手臂并将重物锁定在肘部，将重物放在两侧。保持脊柱中立。
将双臂向两侧抬起。收紧肩胛骨，同时保持肘部略微弯曲。当您的手与肩膀齐平时停下来。保持2秒钟。
慢慢放下，回到初始位置。

哑铃侧举

练习2：单臂哑铃划船

涉及的肌肉：背阔肌、菱形肌

动作指导：

站在长凳旁，将左膝盖放在长凳上。用右手握住一个中等重量的哑铃，手掌朝着大腿。将左手放在长凳上。躯干倾斜约30度。
从上背部的背部肌肉拉扯，使体重朝着腋窝向上移动。肘部应直接抬起，而不是伸出。在最高位置保持两秒钟。
慢慢降放下，回到开始位置。完成所需的重复次数后，换另一侧。

单臂哑铃划船

练习3：坐姿阻力带划船

涉及的肌肉：：背阔肌、斜方肌

动作指导：

坐在垫上，双腿向前伸出。将阻力带缠在脚的底部，以便您用中性握力（手掌朝内）用两只手握住阻力带的一端。向后和向后拉动肩胛骨，以将胸部推出。伸直双臂。
使用手臂和背部的肌肉，向后弯曲肘部以增加阻力带的张力，确保肘部与身体两侧保持紧密接触。让肩胛骨之间感到轻微的挤压。
伸展肘部回到起始位置。

坐姿阻力带划船

二、女性的3个中级背部锻炼

练习1：超人

涉及的肌肉：竖脊肌、菱形肌

动作指导：

将脸朝下躺在运动垫上，脚尖朝下，前额放在地板上。将视线保持在中立位置。
将您的手臂伸直在您面前，手掌放在地板上。双臂和双腿同时抬起，胸部离开地板，保持这样收缩姿势持续2秒。收紧下背来获得最佳锻炼效果。（在保持收缩姿势时，看上去应该像飞行中的超人。）
这个动作也可以用单臂单腿来完成。可以抬起左臂，左腿和左侧胸部。右侧同理。

超人

练习2：俯身哑铃划船

涉及的肌肉：背阔肌、二头肌

动作指导：

站立时，双脚分开或并拢，站着一对中等重量的哑铃。稍微弯曲膝盖，并使上半身向前倾斜约30度。保持中立的脊椎，在下背部略带弓形。保持紧实的心态。
手臂垂在身体前方，将肩胛骨向下并拢。将重物拉到胸腔。将您的躯干保持在固定位置。
保持最高位置一两秒，感觉到背阔肌的挤压。然后慢慢降低回到起始位置。

俯身哑铃划船

练习3：侧举平板支撑

涉及的肌肉：斜方肌、三角肌

动作指导：

平板动作开始，双手撑在地面并且与肩膀成一直线，双脚的宽度略大于髋部宽度。
尽可能保持臀部不动，将一只手臂抬高到肩膀的高度。
返回，然后将另一只手臂抬到肩膀的高度。（向上拉起身体并保持身体居中。）

侧举平板支撑

三、女性的3个高级背部锻炼

练习1：头部举哑铃

涉及的肌肉：背阔肌、三角肌

动作指导：

握一个较重的哑铃，然后躺在健身球或长凳上。
确保您的头和肩膀在健身球（或长凳）上，如上图所示。将哑铃笔直抬至头顶上方，并抓住两端。当您将胳膊伸到头顶上方并向后退时，请收紧腹部。
确保拱起背部并保持腹肌紧绷。使用肩膀后背力量，将哑铃直接拉回到胸部上方。

头部举哑铃

练习2：颈前下拉

涉及的肌肉：背阔肌、斜方肌

动作指导：

站在下拉机的前面。跨过座椅并用双手握住双手抓住杠铃。握力应略宽于肩宽。
坐下，将杠铃伸到胸部上方，双臂伸直。将膝盖放在护垫下以固定上半身。
在保持中立脊柱（背部略带弓形）的同时，将肩胛骨向下并拢。在整个运动过程中保持胸部抬起。肘部应向下并向两侧指向地板。当感觉到您的背阔肌被挤压时，保持这这个姿势几秒。
慢慢回到起始位置，感觉背部肌肉完全伸展。

颈前下拉