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缺乏背部锻炼或不良的生活习惯等原因，都会造成腰背肌肉松弛无力，长此以往就会出现腰酸背痛、驼背以及身高缩短等问题。因此，不仅高手需要练背，普通人也应加强背部训练保持身体健康。 除此之外，背部训练还是打造挺拔上身的关键，倒三角身材也离不开强大的背阔肌。哑铃是比较常用的背部训练器材，哑铃练背的方法很多，主要有哑铃划船、哑铃飞鸟、Y形上举以及屈腿硬拉等。 背部训练的重要性背部训练是健身训练中必须重视的部位，因为背部肌肉是维持腰椎稳定的重要结构之一，强壮有力的背部肌群是脊柱的保护伞，对维持脊柱的稳定有重要意义。练好背部肌群除了能塑造上身外，还能增强躯干的稳定性，降低运动受伤的风险。 背部训练的动作哑铃俯身划船 哑铃俯身划船的重点锻炼肌群为背阔肌，另外对斜方肌和菱形肌也有一定强度的刺激。训练方法是双手各持一只合适重量的哑铃，在站立状态下膝盖微曲、身体前倾、重心后移，使身体与地板呈45度左右。下巴微收，眼睛注视前下方，双臂自然下垂。 保持髋部、膝盖的角度不变，使身体处于稳定状态，然后肘部发力将哑铃拉至与体侧平齐或略高于躯干的位置，同时吸气。在上拉过程中肘部要贴紧身体，在动作最高点时收紧背部肌群并保持1～2s，之后将哑铃缓缓下放至起始位置，同时呼气。每组做15～20个，共3～4组。 上斜哑铃划船 上斜哑铃划船是指俯卧在与地面呈60度夹角的斜凳上完成划船动作，动作要领与哑铃俯身划船类似。但有两点需要注意：一个是上斜哑铃划船时手肘的活动范围会加大，肘部略微超出躯干即可，不可过度后伸，以免造成肌肉拉伤；另一点就是在上斜哑铃划船训练中，下背的刺激会减弱，所以更适合腰背损伤的人训练。 单臂哑铃划船 单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌、斜方肌以及菱形肌，操作方法是单膝跪在与膝同高的平凳上，身体前俯并用同侧手臂支撑身体，使躯干与地面平行。 另一只手持握哑铃掌心向内，落地侧腿部斜向后蹬地使身体保持平稳。然后将哑铃上提至腰部附近感受背部肌肉的收缩，停留1～2秒后还原动作，依次重复进行。每组做15～20次，左右侧各做3～4组。 Y形上举 Y形上举锻炼的肌群主要为斜方肌上部和下部以及前锯肌，操作方法是俯身或俯卧于60度左右的斜凳上，双手持握哑铃，手臂自然下垂。 通过斜方肌发力使手臂伸直上抬（拇指朝上），两臂夹角为120度左右，感受肩胛骨的运动，直到双臂与身体位于同一平面，形成一个“Y”形结构。停留1～2s后缓缓恢复至起始位置，依次重复进行。 哑铃仰卧上拉 哑铃仰卧上拉锻炼的肌群主要为背阔肌，操作方法是仰卧在凳子上，上背与凳面相贴，肩与凳边平齐，头及下半身悬于凳外，双脚左右分开踏地，两脚间距比肩稍宽。 两手相合抓握哑铃，手臂向上伸直但要保持手肘略微弯曲，使哑铃位于肩部上方。然后屈肩向后方缓慢下落哑铃，感受背阔肌的拉长，直至手臂举过头顶与地面平行。最后将哑铃上拉，依靠背阔肌收缩的力量带动肱骨向上划落至腹部上方。整个过程一定要保证肘关节微曲、稳定。 俯身飞鸟主要锻炼中背部的菱形肌和斜方肌中部，操作方法是俯身或俯卧在与地面呈60度夹角的斜凳上，下肢向两侧分开落于地面，利用髋部的支撑使脊柱处于正确的排列状态。 双手持握哑铃垂落于身体下方，然后将手肘略微弯曲固定后使背肌收缩、肩胛骨后收，向后上方打开肩部，直至两侧手臂处于同一水平面，肩胛骨得到充分挤压。最后让哑铃缓缓回落至初始状态，依次重复进行。 屈腿硬拉 屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌及腿部肌群，把杠铃硬拉中的杠铃换成哑铃，其训练效果是一样的。训练方法是双脚呈八字形站立，两脚间距与肩同宽，屈膝俯身，双手持握哑铃自然下垂，腰背伸直，挺胸收腹，臀部后移，上身前倾越45度。 然后伸直膝盖向上提起哑铃（肘关节伸直不变），在动作顶端时保持膝部微曲，不可完全直立锁定膝关节。稍作停留后再次屈膝还原动作，依次重复进行。 遵循渐近超负荷原则在健身训练中，如果一直保持原有训练强度，就很难持续刺激肌肉生长。因此，在背部训练中，一定要逐渐增加训练强度，不要把健身训练总是维持在一个舒适状态。 当你能很好地完成一个级别的训练时，就要试着改变训练方式，逐渐增加训练重量或减少间歇时间，只有这样才能持续刺激肌肉生长。还有一点就是，在背部训练前要先用较小的重量练习一组，以便于掌握动作要领，待熟练后再用合适的重量进行正式训练。 最后需要说明的是，背部训练就是通过手肘的屈伸实现的，为了保证动作质量，应尽量使肘部靠近身体。在训练中手臂不可完全伸直，要使肘部稍微弯曲，然后以肘部的活动轨迹作为动作的标准。除此之外，哑铃的握法也很重要，手腕不可弯曲，手背和小臂应在同一条直线上。 |
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