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如何锻炼出钢铁野兽般健硕的虎头三角肌? 虽然你没有如此完美的先天基因，但是要想锻炼漂亮的的三角肌其实不难，这与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。首先要有足够的肌肉块头，然后还要有足够的分离度。其作用为勾勒形状。对勾勒肌肉线条很有效的动作。 想要三角肌我们要知道、三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，只有全面发展才能完美 关于三角肌训练动作： 先说说推举：推举是三角肌锻炼中最主要的训练动作。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。 然后是哑铃侧平举、前平举，俯身飞鸟，最后是直立划船。 在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此我们把俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。我们不能忽视斜方肌和三角肌后束。 想要拥有完美的三角肌吗?开始训练吧骚年! 第一个动作：杠铃推举(中束，前束)： 健硕的三角肌体积很大，增加三角肌体积是你首先要做的。而推举就是最佳的三角肌训练动作 你也可以使用哑铃、你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 1、坐姿，背部紧靠椅垫挺直，双肘自然分开，正手抓握杠铃置于上胸部。 2、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。上举和下放杠铃时，身体不要摆动。 3、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。 4、建议做4组10—15次 哑铃交替前平举(前束)： 这是一个极富挑战性的动作，在上斜凳上做这个动作，以增强阻力，当然也可以站立前平举。 1、两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 2、为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 3、这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举(中束)： 侧平举是三角肌锻炼最经典的动作之一 1、坐姿或站立均可，站立时双脚保持与肩同宽，手持哑铃自然下垂在身体两侧，抬起哑铃远离你身体的两侧，把哑铃抬升到手臂平行于地面顶峰收缩。 2、哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度(手臂基本伸直，手肘略弯，手臂略有一定弧度)，在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一(竖直)平面内。 3、这个动作易犯的错误是使用重量太大， 4、这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟(后束)： 1、同前平举一样，你也可在趴在上斜凳上做。 2、俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 3、这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船(斜方肌，中束，前束)： 1、也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。 2、双脚与肩同宽，直立站好，双手采用正手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，双手距离以宽握为宜，膝盖要保持轻微的弯曲。头部正直向上目视前方，同时你的腹肌要收紧。 3、肩部收缩发力，并竖直向上拉起杠铃直到杠铃杆达到你下巴同水平位置，同时你的双手肘也要高高抬起。杠铃杆应在整个训练过程中尽可能靠近你的身体。保持你上身躯体挺直，并且在整个训练的过程中保持你脊柱的生理弓度。 温馨提示：肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，相同的重量，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，调整自己的重量。找到最适合自己的方式。 更多瑜伽教学 健身方法 瘦身教程 请关注微信公众平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524) |
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