虎头肩、巨臂和胸构成了健美男人的基本轮廓,而这三个部位中,肩部属于比较难练的部位,因为这个羽状肌不大,却需要从前、中、后三个方面去轰炸它。 今天为大家整理一套三角肌训练计划,分别从各个角度强化三角肌前束,中束以及后束。它可以让你的身材更有型有魅力。 肩部肌肉训练注意事项 :
另外,在正式训练之前大家不要忘记热身。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟,使整个身体都活动开来。或者用弹力带激活一下肩袖肌群,做些小重量递增作为热身即可。 3D肩部训练计划 注意: 每个动作的后半程,都要用较慢的速度控制负重下降,来增加对肌肉的刺激。 / 杠铃推举 / 目标肌肉:三角肌(强调前束和中束) 动作描述: 1.双脚与肩同宽站立,双手略宽于肩握住杠铃,将杠铃置于上胸部。 / 直立杠铃划船 / 目标肌肉:三角肌前束和中束 动作描述: 1.双脚与髋同宽站立,双手掌心向后全握住一杠铃放在大腿前侧。略微弯曲双膝,保持头部正直,腰腹部收紧。 / 坐姿哑铃推举 / 目标肌肉:三角肌全部三个头 动作描述: 1.坐在低靠背训练凳上,双手各全握一哑铃,掌心向前将哑铃放在肩部高度。保持头部正直,眼睛向前看。 / 哑铃侧平举 / 目标肌肉:三角肌中束 (哑铃侧平举视频教学:轰炸三角肌,这个动作80%的人都做错了!) 动作描述: 1.双脚与肩同宽,膝盖保持微微弯曲,躯干垂直于地面,头部处于中立位置。不要在练习的过程中出现头牵引的情况。 2.肩带要在一个稳定的状态,缩回下压。 3.肘关节微微弯曲,手腕处在中立位置。 4.吸气准备,呼气的过程中让三角肌带动肘关节和腕关节打开,吸气放下。初学者可以两秒钟打开,停顿两秒放下。 5.手臂打开幅度与地面水平就可以,肩稍微高过肘关节,肘关节稍微高过腕关节。 / 哑铃俯身飞鸟 / 目标肌肉:三角肌后束 动作描述: 1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。 2.吸气,背脊肌群收缩发力,同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕,尽量高举哑铃于双肩连线以上,使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉,控制静停,令脊背肌群极度收缩。 3.然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。 注意: 每个人的身体特点和体质都不一样,没有最好的计划,只有根据你自己身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)和需求(增肌塑形减脂)来改进适合你自己的计划,才是最好的! 最后提醒大家训练完毕一定要记得充分的拉伸放松。 训练前后营养怎么补充 训练前饮食建议: 普通健身爱好者练前可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量。要遵循不空腹不饱腹原则。 训练后饮食建议: 训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果,和简单蛋白,简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)。 由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。 |
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