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健身目标：增肌 健身频率：一周六练 健身周次：周一 训练部位：胸肌、肱三头肌、腹肌 适用对象：有一定基础的中级健身爱好者，健身时间在6个月以上 锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。 一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片） 1、哑铃卧推(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。 当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的，另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的，这是飞鸟完全不同。 2、哑铃仰卧屈臂上提(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。 二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片） 1、上斜哑铃飞鸟(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明 2、上斜哑铃卧推(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明 三、肱三头肌(动作详情请点击图片） 1、坐姿哑铃屈臂伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明 用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。 2、俯身支撑臂屈伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明 3、仰姿负重反屈伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明 四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片） 1、剪刀式仰卧起坐(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。 五、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片） 1、单臂哑铃侧屈(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。 六、饮食建议 早餐：7：-8:00 早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。 面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆） 早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。 加餐10:00 加餐并不需要吃的太多，普通点就好。 水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00 午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00 下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入 全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00 晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。 米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00 作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。 麦片+鸡蛋白 提示： 1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 2、RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 3、组间休息30秒 |
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