【原】要消灭拜拜肉就拼命练手臂？错！肩部与手臂协调才最美（附动作）

手臂与肩部一样，都属于上肢各个肌群当中的小肌群，但是都会对于整个上肢外形起着重要的作用，而无论男女都会非常重视手臂的训练，对于男士朋友们来讲，拥有结实的麒麟臂是身材健硕的标志之一，而女士朋友们拥有紧致的手臂线条不但会让我们显瘦还让我们显年轻。

因此，我们除了要减脂以外，还会非常重视对手臂肌肉的训练，其目的是让整个手臂变得紧致有线条感，那么从大臂肌群来讲，我们会想要达到锻炼肌肉的目的需要做的就是针对于肱二头肌与肱三头肌的训练，男士朋友们会通过这样的训练让自己的手臂肌肉变得饱满发达，女士朋友们会通过这样的训练来解决手臂松弛的问题而消灭拜拜肉，从而让手臂更富有线条感。

但是，这样做就可以练出漂亮的手臂了吗？当然不是，因为想要整个手臂线条变得漂亮，我们还需要重视对于肩部的训练，从外形上来看，肩部位于整个大臂的上端，所以肩部的发达与否会直接决定着整个手臂的线条感，而想要手臂线条漂亮，就一定要让肩部与手臂肌群得到协调发展才会漂亮。

因此，下面就分享一组针对于手臂及肩部的训练动作，通过这样的训练方式可以让整个肩膀与手臂得到协调发展，从而让整个手臂线条看起来清晰美观。当然，训练不分男女，只是会由于训练目的的不同而在重量与组数的选择上有所差异而已。

动作一：站姿单臂哑铃推举

锻炼目标：三角肌前束与中束

• 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，一只手臂握住哑铃举至肩前

• 保持身体稳定，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈

• 顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢反方向还原

动作二：站姿哑铃侧平举

锻炼目标：三角肌中束

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起双臂

• 至大臂至肩膀高度稍停，收缩三角肌，然后控制好速度慢慢还原

动作三：上斜哑铃反向飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

• 俯身趴在上斜凳上，下肢固定，腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起

• 至大臂与背部同高，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：站姿杠铃弯举

锻炼目标：肱二头肌长头

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前，掌心朝前

• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂

• 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌

• 仰卧在平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，背部贴紧凳子表面，双手各握哑铃向举起，大臂与地面垂直，小臂向头部方向弯曲

• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直

• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后保持大臂不动控制速度慢慢向后弯曲小臂，使肱三头肌得到完全伸展

动作六：上斜哑铃弯举

锻炼目标：肱二头肌短头

• 俯身趴在上斜凳上，下肢固定，腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对

• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂，同时旋转手腕至掌心向上

• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，不要让双臂自由下落

动作七：俯身哑铃臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

• 俯身趴在上斜凳上，下肢固定，腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃，大臂贴近身体，小臂弯曲向下

• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直小臂

• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后保持大臂不动向下弯曲小臂，使肱三头肌得到充分伸展

动作八：坐姿哑铃交替锤式弯举

锻炼目标：肱肌

• 坐姿，双腿分开屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对

• 保持身体稳定，保持大臂贴近身体不动，一侧肱肌发力向上弯举小臂

• 顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧

在训练开始前充分热身，包括对于肩袖肌群的热身，与对肱二头肌与肱三头肌的激活，前三个动作为针对于三角肌的训练，由于肩部的灵活性较高，所以除推举可以挑战大重量少组数（8-12次）以外，第二个和第三个动作都建议以小重量多组数（12-20次）的方法来进行

在接下来的手臂训练动作当中，如果是男士朋友们以增肌为目的，则选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，如果是女士朋友们以塑形为目的，小重量每个动作12-20次。第次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助他们恢复。

作者：十月知行