只用哑铃，全面锻炼手臂

哑铃是最常用的自由器械之一，因为可以双手分开持握，手臂活动更加自由，所以非常适合各种针对性练习，对使用者的平衡能力、掌控能力也要求更高。

本文就告诉大家如何使用哑铃对手臂进行孤立训练。

• 针对肌肉：肱二头肌、肱三头肌

• 锻炼方案：2个针对性动作、2个超级组、1个收尾动作

• 使用器械：哑铃

1、弯举

练习肱二头肌的经典动作。用卧推凳稳定肩部和身体，孤立效果最好。

力竭时，用另一手臂辅助上举，缓慢下降，继续重复5-6次。记得只在最后一组做，不然会影响后边的训练。

2、臂屈伸

练习肱三头肌的经典动作。

采用仰卧方式，头要贴近卧推凳的边缘，使哑铃有足够的活动范围。

手肘不是固定在胸部上方，而是向头部倾斜，这样才能对肱三头肌产生足够的锻炼效果。身体其他部位固定，更好的孤立肱三头肌。

3、超级组（坐姿弯举+上斜臂屈伸）

什么是超级组？

手臂的肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，一者在收缩时，另一者会从松弛、延长。

将它们进行组合训练，就是常用的拮抗超级组训练，锻炼效果非常明显。

坐姿弯举

为了使肱二头肌最大程度的收缩，手臂不要太向外侧打开。所以双腿也要稍并拢，以免阻碍手臂运动。

上斜臂屈伸

选择一个重量合适的哑铃就可以，双手叠放，拇指和食指成三角形夹住哑铃的一端。

因为是上斜姿势，完全伸直手臂有点困难，所以只要举到高点就可以，使肱三头肌一直保持紧张状态。

4、超级组（上斜弯举+俯身臂屈伸）

上斜弯举

使用较轻的重量，重复较多次数。一个半程、一个全程为一次动作。

俯身臂屈伸

肩部和背部固定，手肘状态从90度弯曲到伸直。

很多人都会犯靠惯性摆动手臂的错误，或者肩部和背部参与过度，这样会降低对肱三头肌的孤立效果。

5、肱三头肌俯卧撑

肱三头肌比肱二头肌大很多，占到大臂肌肉的三分之二，通常可以适当多练。

当然，如果自己肱二头肌过弱，也可以多练肱二头肌。

俯卧撑

唯一的复合动作，通过手肘非常贴近身体，增强对肱三头肌的锻炼效果，当然也可以直接使用钻石俯卧撑或肱三头肌俯卧撑。

降低速度，增加次数。

总结

关于具体训练次数与休息时间，可以根据个人情况适当调整。

因为这是针对肱二头肌与肱三头肌的训练，所以每个动作都要注意尽量较少肩部三角肌、胸肌、背部肌肉的参与。

END.