|
可以都练，但我建议除了练胸肌还得练后背的肌肉，因为只练胸肌的话会使得胸部肌肉过紧而背部肌肉松弛导致含胸（如下图），在下文我会介绍训练方案和具体的训练计划。 一、训练方案:把胸肌和手臂放到一天训练的话我推荐的训练方案是先练胸后练手臂，因为练胸的动作大部分是复合动作，完成卧推等练习需要很多肌肉的配合（如下图的发力部位），在训练刚开始的时候你的注意力最集中，状态最好，在这种状态下练习复合动作会更专心。 二、胸部训练计划：正如上图所演示的一样，你想用哑铃练胸的话还需要一个可以调节角度的哑铃凳，因为胸大肌是一大块肌肉群，再细分会分为上胸、中胸、下胸这几块肌肉（如下图）。 所以想把胸部练好得对胸肌进行多角度的刺激，练胸的话我推荐4个动作分别是：上斜哑铃卧推、平板哑铃卧推、哑铃飞鸟、快速起身俯卧撑，每个动作做4+1组，4+1组的意思是做完前4组之后不休息马上把重量减半然后再做一组并努力做到之前的次数。 上斜哑铃卧推： 练上斜卧推时不宜使用太大的重量，因为从第二张图中可以看出我们的上胸的肌肉量非常小，这种结构也就决定我们的上胸不会有很大的力量潜力，这个动作做4+1组，每组8-12次。 平板哑铃卧推： 平板哑铃卧推是打造胸肌厚度的主要动作之一，这个动作用的重量相对上斜卧推可以更大一些，这个动作做4+1组，每组8-12次。哑铃飞鸟： 哑铃飞鸟是孤立训练胸肌的动作，练这个动作时要把自己想象成正在怀抱一颗大树。既然是孤立动作就需要使用较轻的重量，并且次数也会增加，这个动作做这个动作做4+1组，每组12-15次。 快速起身俯卧撑：快速起身俯卧撑相对于常规俯卧撑不同之处在于起身的时候要像弹起的弹簧一样快速的把身体撑起，这么做的目的是练到我们的前锯肌，前锯肌虽然是非常小的几块肌肉，练习他们也不会影响我们的纬度，但前锯肌确是雕刻上半身最美的图案，这个动作慢放快起，只做4组就可以每组做8-12次。在这些动作里我不推荐下斜卧推是因为在下斜卧推动作开始时你需要把哑铃悠的很高才能躺下去，而动作结束时你需要很大的力量才能把身体直立起来，拿着几十斤的哑铃做那么大幅度的动作存在很大的危险性。 三、肱二头肌训练计划：肱二头肌分为肱二头肌长头和肱二头肌短头两块肌肉，短头就是在做二头肌展示时我们正面显出的肌肉，而长头就是背面显出的肌肉（如下图），在练肱二头肌时遵循的原则是大臂位于身体前侧练短头、大臂位于身体后侧练长头 针对肱二头肌的长头和短头我推荐2个动作分别是：俯卧哑铃凳弯举（短头）、坐姿哑铃弯举（长头）。 俯卧哑铃凳弯举： 如上图所示，做这个动作时你的手臂处在身体前侧所以主要练肱二头肌的短头，这个动作做4组每组8-12次。 坐姿哑铃弯举： 如上图所示，做这个动作时手臂处在身体后侧所以主要练肱二头肌的长头，这个动作做4组每组8-12次。 三、肱三头肌训练计划：肱三头肌有三块肌肉分别是：肱三头肌外侧头、内侧头、长头（如下图），肱三头肌我推荐3个动作分别是附身哑铃臂屈伸（外侧头）、哑铃过顶臂屈伸（长头）、凳上臂屈伸（短头） 附身哑铃臂屈伸
这个动作主要练到肱三头肌的外侧头，动作做4组每组8-12次。哑铃过顶臂屈伸：
这个动作主要练到肱三头肌长头，因为长头的肌肉会从手臂延伸到肩胛骨，所以把手举过头顶并做屈伸的动作都会练到肱三头肌长头，这个动作做4组每组8-12次。凳上臂屈伸：
肱三头肌短头是一块非常小的肌肉，所以针对肱三头肌的训练负荷会非常小，我们用自重训练就可以，这个动作次数在10-15次范围内。 |
|
|
