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肩部，虽然不像腿部与背部胸部等其它肌群那么大，但是却对于上半身的外形起着至关重要的作用。饱满的三角肌，不但是手臂塑形的重要一部分，同样也是背部胸部塑形的一个重要环节。同样，从整体塑形的角度来看，忽视哪一部分都不会使整体达到完美的效果。 所以，肩部的训练都不可以忽视。男性想要拥有宽阔的肩膀，要练肩，女性要想完美的手臂曲线和漂亮的锁骨，要练肩。无论男女，想要穿衣好看都要练肩；想要摆脱肩部僵硬、颈部不适同样需要练肩，等等。 在肩部的训练动作上来讲，针对三角肌的不同组成，有针对性的动作，说起来也并不复杂，即使是这样总是会有一些注意事项需要说明： 训练前热身，不只是在肩部训练之前，无论是在什么运动前都应该热身，让身体做好准备以适应接下来的训练。 训练中，要注意的是肩胛骨关节的稳定性，和胸椎的灵活性。除此之外，不要盲目选择大重量，适当的降低重量会更有助于感受目标肌肉的发力，而达到良好的效果。 运动后拉伸，缓解肌肉紧张或酸痛运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。 在具体的练肩过程中，每周应该至少有1-2次的肩部训练，而不是想起来练一练就能达到目的。在下面的动作中，从热身到每个部位的训练再到拉伸都有涉及到。之所以把热身与拉伸动作与训练动作放在一起，是为了避免这两个部分被刻意遗忘而不去做。 第一部分：肩部热身，强化肩袖肌群 选择徒手或者是小重量进行，每个动作12-20次。 动作一：俯身肩外旋 俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体 启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。 然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原 动作二：仰卧肩外旋 仰卧，双手各握哑铃（小重量），大臂贴紧地面，两大臂在一条直线，抬起小臂与地面垂直。 肩部发力向上侧旋转至动作顶点稍停后还原 第二部分：肩部训练 如果以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，如果以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，注意动作过程中凡是有下放过程都要注意主动控制，不要让动作变成自由落体。 三角肌前束 动作一：哑铃并握前平举 自然站立，挺胸收腹，双手握住一个哑铃置于体前 吸气，双手握紧哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢降低哑铃动作完成呼气 注意动作过程中保持肩部稳定，不要耸肩 动作二：哑铃交替前平举 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。 然后，慢慢放下还原依次 三角肌中束 动作一：坐姿哑铃推举 坐姿，双腿自然打开，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手各握哑铃，从身体两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心朝前 深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，两个哑铃不要相碰 稍停后缓慢下落并吸气 动作二：哑铃侧平举 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体 动作三：侧卧哑铃侧平举 身体的一侧贴靠在上斜板上，另一侧手擢一只哑铃放在同侧大腿 吸气，靠三角肌发力上举哑铃过肩 呼气，缓慢放下还原，注意速度不要过快，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举 三角肌后束 动作一：俯身哑铃飞鸟 俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。 双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。 挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。 然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中主动控制 第三部位：肩部拉伸 动作结束后，不能骤然停止，针对性的拉伸对于训练后的放松起着重要的作用，每个动作拉伸要在10-30秒左右，需要换边的换边进行。 动作一：三角肌前束拉伸 站立，挺胸收腹，双肩下压，保持躯干的稳定 一手臂臂水平伸向另一侧，另一侧手套住伸直手臂肘关节渐渐向后侧用力 自然呼吸，保持10-30秒
动作二：三角肌中束拉伸 需要在拉伸一侧放置支撑物，比如毛巾等 拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸 保持这个动作10-30秒。
动作三：三角肌后束拉伸 坐姿，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死 感受肩部前侧的牵拉感 保持10-30秒
最后需要说的是，为了保持身体整体的协调与平衡，不管是哪一个部位都不能被忽视，如果想要有重点练某一个部位，也应该是在整体训练的基础上再重点去练需要训练的部位。 |
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