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当你面对一个选择，让你从各个肌群里选择一个去锻炼，而当你有了完美的这个肌群练会对你的整体外形或者穿衣风格影响最大时你会选哪个肌群？背部？臀部？ 对于我来说我我会选择肩部。紧致饱满的三角肌能够使人看上去更加完美，同时因为肩部的完美，其他所有部位看起来都会更好。腰看起来会比原来更加纤细，倒三角的轮廓看上去会更加明显。整个体型看起来会非常完美，身体其他所有部位看起来好像都有所改善。  所以如果你想要让人羡慕你的身材，首先就需要一套完美的肩部训练，在此之前还需要去了解肩部的三角肌。三角肌由三组不同的肌肉纤维组成，三角肌前束、三角肌中束或者以及三角肌后束。三角肌前束的作用就是使肩关节能够自由屈伸，三角肌中束的作用是使肩关节能够向外展开，三角肌后束的作用是使肩关节能够沿水平方向向外展开。  为了锻炼肩部的三角肌前、中、后束，使得肩部肌群得到充分悬链，本文将为大家介绍六个基础动作。 动作一：杠铃前平举。 每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意补水。双手握住杠铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，感受肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起杠铃至手臂与地面之间呈平行状态。  动作二：杠铃上拉。 每进行一组杠铃前平举穿插一次杠铃上拉。正向握住杠铃，拳心朝向地面。通过肩部以及小臂发力，向上提起杠铃直至杠铃略微高度超过胸口位置。注意在上拉过程中，要时刻保持杠铃贴近自己的身体，并且身体不要前后晃动。  动作三：哑铃侧平举。 每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意休息。挺直后背，略微弯曲双肘。通过肩膀发力带动大臂进而带动小臂及哑铃。向侧方平举举起哑铃，直至肩部与肘关节位于同一平面高度，沿原动作缓慢下放哑铃。上举以及下放过程中拳心要始终朝向下方，保持匀速运动，在向上平举哑铃时呼气，下放时呼气。  动作四：哑铃推举。  每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意呼吸。绷紧腰腹，夹紧肩胛。双手握住哑铃，向上推举直到手臂与地面呈垂直状态。注意在向上推举的过程中不要耸肩，保持稳定的身体以及顺畅的呼吸。 动作五：俯身飞鸟。 每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意补水。俯身，收紧腹部，膝盖略微弯曲，双手握住哑铃置于身体两侧。肩部发力向身体两侧举起哑铃，注意在向两侧举哑铃时小臂要自然的旋转一下，这是为了避免借用到脖子的力量。当举起哑铃至两臂与背部成一条直线时，略作停顿，感受肩胛的挤压感。下放哑铃要保持匀速。  动作六：绳索面拉。 每进行一组俯身飞鸟穿插一次绳索面拉。夹紧肩胛，感受肩胛内侧以及后肩的用力感。两手用力向面部拉动绳索，注意在拉动过程中要保持绳索伸直，不可以抖动弯曲。拉近脸部时可以略微弯曲手腕，能够保证肩胛骨打开状态，锻炼效果更加完美。  通过以上所提到的六个简单的动作就可以很充分地锻炼好自己的肩部肌肉了，动作并不需要太过于复杂，大多数的动作原理是相通的，选择合适自己的即可。 |
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