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by Dr John Rusin | 07/05/17 编译：举铁乌鸦，转载请注明出处 单腿动作加入停顿 为什么要训练单腿动作呢？ 因为缺乏单腿稳定性，力量和爆发力会导致下背部疼痛和膝盖损伤。此外，单腿训练还能有效地检测骨骼健康程度。 但是，单腿动作并不容易。 这就是需要加入停顿的原因，这样可以使你完善技术，更好的技术意味着更好的训练结果。 爆发式停顿哑铃保加利亚分腿蹲 （Explosive Paused Dumbbell Bulgarian Split Squat） 传统的保加利亚分腿蹲可以帮你检测出单腿姿势上的功能弱点。 改进过后的动作需要你在底部位置稳定控制，这往往是最不稳定的位置。 通过在每次底部等长收缩式地停顿，然后从该位置爆发式启动，这是提高稳定性的最佳方法。 你不得不使用更轻的重量，但不用担心，将张力下的总时间延长到每组25-40秒左右，可以训练在肌肉紧张的环境中反复发力，同时保持运动模式和针对目标肌群。 每边腿6-10个次，2-5组。 如果你无法在控制下进行爆发式动作，可以减轻负荷直到可以，待熟练后，逐渐增加重量。 停顿式非交替哑铃箭步走 （Paused Non-Alternating Dumbbell Walking Lunge） 很多人已经在力量和增肌计划中放弃了弓箭步，因为他们认为这是下背部和膝盖的杀手。 在底部停顿的不交替的箭步行可以减少痛苦，更少的关节压力和更多的收益。 前向箭步走在理论上更多地强调股四头肌（因为躯干角度更加垂直），但这不一定是好东西。 强调股四头肌越多可能导致更多的压力和膝盖前侧疼痛，特别是在底部位置变化方向的时候。 因为这个位置容易导致动力补偿动作。 你可以通过使用不交替的前进模式来防止这一点，这也令前侧腿的肌肉不断紧张。 目标是训练单腿，并在在下肢产生泵感，在每次的底部添加短暂停顿，膝盖不要碰到地板，而是用肌肉紧张地停顿半秒钟，然后由臀部和腘绳肌发力引导前腿行进。 虽然这个动作可以使用很重的重量，但要注意不要因为哑铃变重而失去肌肉的感觉，保持严格的节奏和技术，做8-12次停顿，不要忘记训练两侧腿，先练弱侧腿，然后用强侧腿来完成每一组。 动态90-90停顿反向弓箭步 （Dynamic 90-90 Paused Reverse Lunge） 我经常从新手运动员那里听到：“单腿训练令我下背部受伤。” 大多数的下背部疼痛可归因于两个因素：缺乏髋关节稳定性，缺乏髋关节流动性。 有没有一个动作来解决两个问题呢？ 用一只脚接触地面，测试你的髋部和核心的稳定性，并且抬高膝盖和弯曲臀部到90度。 如果你不能保持这个平衡位置30秒，开始训练单腿运动。 它会强化和协调你的单腿姿势，并训练你的下肢和核心稳定性和适应。 这可以转移到杠铃复合动作，并保持长期的健康。 1. 用一条腿做90-90的位置，如果用哑铃越重，保持稳定性就越有挑战性。 2. 在顶部暂停一秒钟，考验侧面髋部稳定性和激活臀部，然后将抬高的腿向后移动做出反向弓箭步姿势。 后腿膝盖可以轻触地面，同时躯干角度可以稍微向前，保持后链稳定性。 3. 从底部位置，爆发式地抬起回到起始的90-90位置，用臀部屈肌的力量抬起腿。 用不交替的方式做这个练习，每边6-8次。 目标是利用你的CNS做出稳定的单腿姿势，保持一定的节奏和速度。 这个练习可以让你的心率飙升，即使没有很大的重量。 单臂单腿罗马尼亚硬拉静态保持 （Single-Arm Single-Leg Romanian Deadlift with Iso-Hold）
你做不好单腿RDL吗？ 你的下背部是否受伤？ 这两者是相关的，并且解决这个复杂问题非常简单：坚持做单腿RDL。 改进版的单腿RDL的包括在与地面接触的那条腿相反的那只手里拿着一只哑铃。 这种“对侧”负重可以训练髋关节的抗旋转力量，这有助于增强髋部的侧向稳定性。 虽然这动作可以在同侧手拿着哑铃或两只手各拿着一个哑铃，但在对侧手拿哑铃可以充分发挥上述作用。 你要掌握这个动作必须要有稳定性，在降下重量之前，紧张臀部，核心和肩膀。 如果你有平衡的问题，专注于解决它，就像大型的杠铃复合动作一样。 离心（降下）阶段缓慢移动，并用髋部引导动作，这样在底部腘绳肌伸展，脊柱保持在中立的位置，后链保持张力，不要圆背。 在运动的顶端，用髋部，内收肌和核心猛烈挤压肌肉。 如果想要挑战自己，在最后一次中，在底部负重等长拉伸，这样腘绳肌可以拉长，保持平衡，并保持积极收缩腘绳肌，核心和臀部。 因为这需要很多的控制和稳定性，把次数保持在5-8次之间，每一次都保持适当的紧张和稳定。 如果你能做到这一点，你就会进步，你的背部和臀部的力量也将提升，也会促进杠铃复合动作。 |
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