 单腿训练？真的没有说错！ 深蹲是练腿的基础，但对于要求持续进步的你是远远不够，你十分需要200%提升你的训练效果。如果你想要来拿出强壮且发达的腿，单腿训练是必不可少的。深蹲和硬拉固然有效，但是他们并不能专项地刺激某一条腿。  为什么需要单腿训练来增肌？ 在单腿训练中，你同样可以推起和双腿训练一样的重量。假如你的重量是180磅且单腿深蹲可承受的额外负重为80磅，那么你每条腿其实承受了260磅的负重。  将这个数字乘以二，也就是说双腿所承受的重量将是520磅。减去你的体重，深蹲的重量是340磅。所以说，单腿深蹲的重量其实换算过来并不比双腿深蹲的小。  对于180磅的人来说，这个重量已经足够了。而且，肌肉所受到的刺激并不会被削弱，且对关节和脊柱也更加友好。 发达的腿部和关节友好？听起来是双赢。 接下来是5个非常棒的单腿动作，可以用来增加肌肉和力量。  保加利亚式箭步蹲 是一个练腘绳肌、股四头肌和臀部肌肉的杀手锏。 背对着平板凳站着。将一只脚搁在平板凳上。降低身体然后再站起来。 要注意了，不要让你的膝盖前段超过脚趾——也就是说你接触地面的那个脚离平板凳太近了。脚向前移动，这样膝盖所承受的压力就会减少，转移到腘绳肌和臀部肌肉上。  一开始用自重来练，然后再用哑铃。一旦这些都对你来说太简单了——或者握力不够时——用杠铃来练。把杠铃放在体前来练，就和前蹲一样，股四头肌受到的刺激就更加大；加入你是以体后姿势来练的话，臀部肌肉和髋关节受到的刺激会比较明显。 单腿深蹲 假如你正好在找一个基础的单腿动作，单腿深蹲就是个很理想的动作。 面对一个平板或者箱子站着。抬起一条腿后坐到平板凳上，然后站起来，但是不要放下抬起的那条腿。  如果想要调整该动作的难度，你可以试着调整平板凳或者箱子的高度。高度越高越容易，越低就越难。同样的，你也可以通过抓住一对哑铃或者一个壶铃模仿杯式深蹲，或者套上重量片。  起初，你会发现你的某条腿会比较强——也就是说你已经失衡了。不要担心，先练薄弱的那条腿，练到它赶上另一条腿的发展为止。  单腿罗马尼亚式硬拉 对于某些运动员来说，罗马尼亚式硬拉会给下背部施加过多的压力。但是在单腿硬拉中，你会充分发挥罗马尼亚式硬拉的效果——发达的腘绳肌、臀部肌肉和背部肌肉——并且一定程度地降低受伤的风险。  单腿罗马尼亚式硬拉还可以刺激到臀部肌肉，因为它能够防止膝盖不稳定。通过挑战你的稳定性，你会增加髋关节处的稳定肌肉，防止受伤。 手里抓住哑铃或者杠铃，缓慢地向前弯曲并且自然地拱起下背部——同时向后伸出一条腿。底端的腿向后推髋关节并且略微地弯曲膝盖，然后回到初始位置。 反向弓箭步 反向弓箭步是一个非常棒的单腿动作。它可以刺激到腿上大部分的肌肉，并且相比于弓箭步走和前弓箭步来说，对于膝盖会更加友好。 向后退一大步——距离长到在底端时你的膝盖都是直角——然后依靠前腿把自己拉起来。一开始是拿哑铃来练，如果你觉得哑铃太简单就换成杠铃。按照前蹲或者后蹲的方法来放杠铃都是可以的。 蹬台阶 简单但是也是非常残酷——蹬台阶是下肢训练的杀手锏之一。 把脚放在一个箱子上。缓慢地降低身体然后重复上述动作。这个动作非常简单但是大多数人都会借助弹跳力来欺骗自己。所以你需要保持垂直的身体。 一开始是拿哑铃来练。要想增加难度，就穿上重量片或者用更加高的箱子。 在你的黄金练腿计划里每次加入两个单腿动作，200%的提升绝对离你不远！ |
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