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本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。 原作者 Bret Contreras | 04/19/10 一、前言 Bret Contreras带你深入肌肉，通过使用肌电图（EMG），这是一种衡量每次运动都有多少肌肉活动的工具。 在测试了24种不同的腘绳肌练习之后，这里展示了最好的结果。 二、你一直在期待的练习的数值 由于这是一个健美实验，我用的重量足够轻，至少可以重复五次。 肌肉活跃度的平均数值在顶部，峰值数值在底部。 股二头肌（腘绳肌） 1 2 3 4 5 6
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三、获胜者 根据这个实验，这里是每个肌肉部分的平均和峰值活跃度的前三名练习： 股二头肌 平均活跃度：硬拉，架上硬拉，自重悬挂单腿直腿桥式 峰值活跃度：架上硬拉，硬拉，负重鸟犬式 四、之前的实验 为了最大程度地提高准确性，本次实验中的每个练习都在同一次训练课中进行。 在EMG中，使用完全相同的电极位置和MVC试验进行测试的练习将，比在后续练习中测试的练习更有效和可靠。 俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，在腘绳肌活跃度上，没有击败杠铃硬拉或直腿髋部伸展练习。 臀部后踢，四向髋部伸展和坐姿外展举，在臀部活跃度上，没有击败杠铃臀推或臀桥。 考虑到我身高6'4“，这些结果令人有些惊讶，并且经常想知道腿举或者史密斯机器深蹲是否比自由重量深蹲更刺激我的股四头肌，或者机器腿弯举是否比各种直腿髋部伸展练习更刺激我的腘绳肌。 （实际上它们甚至不接近） 五、酸痛感与泵感 经过实验后，许多人会看着EMG图表说到：“什么？弓箭步使我的臀部如此酸痛，为什么数值这么低？ 或者，“什么？早上好击垮了我的腘绳肌，这是怎么回事？” 这种伸展肌肉的练习在伸展过程中提供了最大张力的同时，往往会产生最多的酸痛。 对于特定的肌肉，在运动的最终位置上产生持续紧张的练习，往往产生最多的血液阻塞，缺氧或“泵感”。 通常“伸展”位置的练习在肌电图的平均活跃度中落后于“收缩”位置的练习。 那么哪种类型的练习更适合肌肉肥大呢？ 都适合。 酸痛是肌肉损伤的重要指标，这会导致各种激素和生长因子的释放。 泵感是血液阻塞的一个很好的指标，也会导致各种激素和生长因子的释放。 只做一类练习而没有做另外一类会产生不理想的结果。 六、单边练习对双边练习 一个共同的理念是单边的练习激活更多的臀部肌肉。 正如我之前提到的那样，由于在深度拉伸位置的肌肉产生极度张力，弓箭步可能是最好的使臀部产生酸痛的练习。 但根据我的实验，双边练习比单边练习激活更多的臀部。 这是全面的看法，看看从股四头肌主导的动作（深蹲与弓箭步）到髋关节主导的动作（硬拉与单腿RDL），再到屈膝髋关节主导的动作（臀推与单腿臀推）。 这是由于双边练习的固有稳定性增加所致。 单腿训练由于其平衡性，多平面稳定性，协调性，运动专项训练和减少脊柱负重，而有其独特的训练地位。 但无论训练目标如何，双腿训练都应该优先考虑。 七、当练习形式变糟时会发生什么？ 我实际上测试过糟糕姿势的深蹲和硬拉的肌电活跃水平。 具体来说，我使用了1RM，并进行了“早上好式的深蹲”和“圆背式的硬拉”。 在早上好式的深蹲情况下，腘绳肌和脊柱竖脊肌的活跃度增加，而臀肌，股四头肌和内收肌活动减少。 在圆背式的硬拉情况下，竖脊肌的活跃度增加，而臀肌，腘绳肌，股四头肌和内收肌活动减少。 八、可以确认的事实 1、除了跪姿深蹲（我去年测试过，但不是今年），泽奇深蹲是所有下蹲变化中刺激臀部最多的。 根据这个实验，相扑硬拉除了比传统硬拉激活更多股四头肌（但是更少腘绳肌）之外，是所有硬拉变化中刺激臀部最多的。 2、比较两种不同的直腿髋部伸展练习，反向超伸展总是比背伸展激活更多臀部，但背伸展总是比反向超伸展激活更多腘绳肌。 这个观点保持原样。 九、惊喜的地方 正如我前面提到的，我身高6'4“，尽管我很高，可能除了机器哈克深蹲，杠铃深蹲仍然是我最好的股四头肌练习，而硬拉仍然是我最好的腘绳肌练习，我应该提到，我在机器练习中相当强壮，我可以做800-900磅全程腿举，和在腿伸展，俯卧腿弯举，和坐姿腿弯举中使用全部的配重片做组。 我总是惊讶到，早上好没有产生更高的腘绳肌活跃。 我很震惊地看到，负重鸟犬式在激活臀部和腘绳肌方面做得相当好。 对我来说，更令人惊讶的是，四足俯卧动作通常会激活更多的臀肌，而不是桥类动作。 我觉得桥类动作对臀部和腘绳肌的刺激更强，但是这个实验并不支持这个猜想。 另外，看起来后蹲比前蹲刺激股四头肌更多，硬拉比RDL刺激腘绳肌更多。 真奇怪。 十、如果我在实验中这样做？ 在这样的实验中，人们往往会很有好奇心。 如果我试验更多的各种双脚指向角度，脚跟或脚趾抬高，或双脚站距宽度？ 如果我在下蹲，硬拉和臀推力中使用杠铃加上弹力带增加紧张度呢？ 如果我测试股四头肌，腘绳肌和内收肌的其它部分呢？ 根据双脚的摆放位置是否可以瞄准更多的股外侧肌或股内侧肌，腘绳肌或小腿？ 如果我使用细线型EMG代替平面型EMG呢？ 这会改变实验的结果吗？ 总而言之，这仍然是一个非常有效的实验，但总需要有更多的时间来进行更多的测试，因为在实验之前，你预测的一切都是不靠谱的，不管你看起来有多有转变或多博学。 十一、最好的腘绳肌练习 根据这个实验的结果，我敢打赌，以下是针对腘绳肌的最好练习。 请享受！ 腘绳肌：硬拉或架上硬拉 |
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