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不久前，在网上看到一位健身教练的文章，他的观点是通过练习自己的身体实现与整个世界的沟通，整套理论建构于佛教理论之上，看起来非常玄妙，但这不是重点，其中给我最大启发的是：无论你在进行何种训练之前，最需要调整的就是身体的平衡。 我们中任何人都可以说出这句话，完全不需要有专业背景的人在这叨逼叨，可就是这普通的观点才让我注意到自己的身体原来是“歪”的。
就是这样的不平衡（图片来源：www.danicee.com） 借着这个机会，我开始重新审视自己的身体，发现我的右侧肩胛骨下侧，脊椎旁边的位置一直有种似有似无的不舒服感觉，与此同时，在我进行力量练习的时候，发现镜子中的自己非常明显的呈现左右不对称，即便我现在可以在基本无伤痛情况下完成全程马拉松，可我依然知道，只要我有一丝想要更快的想法，伤病就会随之而来。 我现在最重要的课题就是让自己的身体重新恢复平衡，我相信许多跑友从来没有考虑过这个问题，却正在为这个问题困扰。 在我看来，跑步是需要重复相同动作的运动，在跑动过程中，每完成一个步态周期，都需要一系列的关节和肌肉协调配合和身体左右两侧交替发力，因此身体的不平衡并不简单是左右的不平衡，还包括单侧整个力量传递链条的某一环节的软弱，以及“对抗肌群”的不平衡。 按照大家的传统观念，拉伸是降低伤病发生几率的方法，可事实并非如此，总想毕其功于一役的想法，让大家将所有的希望都寄托在固定套路的拉伸训练中，殊不知可能你做的都是无用功， 在固定套路且简单易行的拉伸训练过程中，通常都会忽略某些部位，这就造成整个发力肌群不同部位力量和柔韧性的不平衡，这就是引发伤病的原因。 为了解决问题，我们需要充分了解身体。在跑动过程中，发挥重要作用的是髋部及其附近，包括股四头肌、髋部外展肌、腘绳肌、腹直肌和臀部肌肉。每完成一个步态周期，这些肌肉会相互配合来稳定膝盖、脚踝、骨盆、背部下侧和骶髂关节，这是身体实现跑动的基础，但如果要实现高效的跑动，身体的平衡和对称才是关键，这也是我们训练前和训练过程中的重心。 因为生产力的跨越式发展，许多人都有“现代文明病”，这在刺激大家开始锻炼之外，其实早已将隐患埋在你的身体中，在几乎完全没有运动基础的情况下，开始训练，几个月后挑战马拉松，这当然可以实现，但当你不断提高目标的时候，伤病将势如破竹。我每次在比赛中，总是能看到姿态各异的选手，最容易观察到的高低肩，腿部肌肉和上身赘肉同样明显，10个中能有2-3个姿势优美体态正常的就不错了，当然我也是那7-8个中的一个。 关于跑动中肌肉工作过程，请注意以下几点： 跑者通常都有强壮的股四头肌和髋部外展肌，但强壮归强壮，恰到好处的柔韧性更加重要，在步态周期中，股四头肌和髋部外展肌的合理柔韧性能保证与之相连的臀部肌肉的有效发力，这能相当程度的缓解膝盖直接受冲击。 跑动距离越长，对股四头肌的刺激越大，如果不注重腘绳肌的锻炼，将导致腘绳肌与股四头肌差距越大。 身体能够向前移动的主要发力肌群就是腘绳肌和臀部肌肉，特别是双脚触地阶段，腘绳肌和臀部肌肉对稳定整个核心肌群更是发挥更大的作用，但是现实训练中，大部分跑者往往忽视这两组肌肉群的锻炼，特别是臀中肌（身体侧面）。 在跑动中，腹横肌（深层腹部肌肉）对稳定身体水平方向的平衡有很大作用，同时也能一定程度的支撑背部下侧。练习用深层腹部肌肉发力，生活中的任何动作，都可以在紧绷腹肌的情况下完成，直到在活动中无意识的紧绷，这种潜移默化的锻炼方式，刻意让身体适应肌肉的发力模式，激活深层腹部肌肉。 下面两招拉伸和力量练习，看是否能帮到你调整身体的平衡？ 股四头肌 侧躺，下侧腿膝盖向前朝胸抬起，下侧手臂抓住膝盖协助用力； 上侧手臂抓住上侧脚部向后朝臀抬起； 下侧腿回到原来位置，直到膝盖、髋部和肩部在一条线上； 再将上侧腿沿着之前的方向用力拉，起到拉伸股四头肌的效果。
图片来源：www.trailrunnermag.com 这个动作，在每次训练过后，每侧进行30-60秒的拉伸；在每次训练前，热身后，随时加入到训练中。 腘绳肌 单腿站立，支撑腿微弯； 悬空腿弯曲，夹住小型训练用球； 弯腰，上身前倾，将与支撑腿相反的手臂尽量前伸； 悬空腿顺势后伸，大腿与上身处于一条线上，保持此姿势10秒； 恢复到原来位置，重复该动作10-15次。
图片来源：www.trailrunnermag.com 此动作可以充分拉伸腘绳肌，同时对提高腘绳肌和臀中肌的力量很有效，另外，可以提高整个身体的稳定性和协调性。 在进行练习的过程中，一定要尽量保证两侧进行同样次数和强度。 在这介绍的练习方式是针对腘绳肌和股四头肌这最基础和重要的一组对抗肌群，在跑步过程中还会涉及更多组对抗肌群，也有许多经过设计的练习方式，随后，我会在逐一介绍。 最后，再次提醒大家，科学训练太难，特别是开始，但不要忽略，因为这是我们更好体会跑步带来乐趣的基础。 @深焦镜头 首发于益跑网，转载前请与作者本人或者益跑网取得联系 |
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