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每天都要不可避免的久坐？
腰酸背痛反反复复？ 站着坐着腰都不舒服？ 说明你该保养你的腰背了！ 
今天，给大家推荐7个简单的动作，三大步骤，灵活脊柱和骨盆--强化腰背--放松腰背。 
长期坚持练习，可以有效预防和缓解久坐腰痛，腰背无力以及腰背紧张僵硬等问题，动作简单，每天10-20分钟，在家就可以练，一定要试试！ 动作1： 
跪立在垫面上，双腿双手分开 与髋同宽，手臂大腿垂直垫面 吸气，骨盆向前转动，微微收腹 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展 最后抬起头部，呼气，骨盆向后转动 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展 背部向后向上拱高，最后低头 重复练习15-20组，充分灵活脊柱
动作2： 
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
吸气，骨盆向后转动，腹部微收
呼气，骨盆向前转动
重复练习15-20组，灵活骨盆
动作3： 
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双脚打开与髋同宽，脚尖朝前 膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上 双手放在身体后侧，五指交握 保持5-8个呼吸，重复练习3-5次 加强髂腰肌、背部和臀部
进阶：
身体条件还不错的伽人
可以坐立，双手放在身体后侧 抬起髋部向上进入反桌面式 保持3-5个呼吸，重复练习3-5组 如果还想进阶的伽人
可以伸直双腿，抬起髋部 进入反斜板式，保持3-5个呼吸 重复练习5-8组
动作4： 
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
呼气，头颈带领胸椎向上 胸腔打开离开垫面，双腿向下压 尽量使用上背部的力量 吸气，还原，重复练习5-8组
可以有效加强上中背部
进阶：
如果身体条件还不错的伽人
在动作4的基础上 可以双手前平举，双腿打开与髋同宽 呼气，同时抬手臂双腿向上 注意双手双腿向两侧延展
利用背部的力量，将手臂和双腿抬起
保持3-5个呼吸，重复练习5-8组 这个动作可以有效加强整个背部
动作5：
跪立在垫面上，小腿脚背贴地
大腿手臂垂直垫面 呼气，收核心，身体不动 抬起右腿向后向上 如果身体比较稳定，再抬起左手向前向上 保持5-8个呼吸，换另一侧 整个练习过程中，核心一定要收紧
身体不要晃动，加强核心和背部 加强核心和背部
动作6：
双手在身体的前侧，小臂相互平行
大臂与地面垂直，双手握拳或掌心朝下 双脚打开与髋同宽，前脚掌推地 收紧核心，身体一条直线 保持5-8个呼吸，身体向左侧打开 依然保持核心收紧，身体稳定 双脚并拢，停留5-8个呼吸 还原到手肘支撑，再保持5-8个呼吸 做另一侧，停留5-8个呼吸 重复练习3-5组 加强整个核心、侧腰和背部
动作7： 
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 呼气，髋部向左侧扭转 保持5-8个呼吸，吸气，还原 呼气，向右扭转，保持5-8个呼吸 重复练习3-5组 放松腰背部
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