不管男女，想腰有力？这6个动作拿去自已练

今天有个朋友问了我一个问题，如何让腰部变得有力？练腹部，练背，练臀啊。

练腹练背能增加腰部力量，我相信大家都能够明白，那为什么练腰还得练臀呢？因为骨盆是腰椎的底座，只有臀部力量强大，底座才能够稳定有力，才能够支撑腰部发出力量。如果臀部没有力量，骨盆不稳定，就会直接影响腰部力量的发挥。

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我们来看具体的动作。

1、桥臀。

锻炼目标：臀部。

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。

• 弯曲双膝，双脚踩地，膝盖和脚尖正对前方。

• 双手放身体两侧，掌心向下。

• 呼气，抬臀部向上使身体呈一条斜线，

• 吸气，落下。

• 做三组，每组10~15次，可以根据自己的情况加减次数，最好要做到臀部酸胀。

注意不是把臀部拼命的向上顶，使身体呈一个拱桥形，而是抬到身体呈一条斜线就可以了，也可以在斜线的位置保持几组呼吸再落下。

2、单腿桥

锻炼目标：臀部。

可以说是桥臀的进阶版本，

• 在桥臀的基础，抬一只脚向上。

• 利用臀部的力量，

• 呼气向上，吸气落下

• 同样做三组，每组根据自己的情况做10~20个。

这两个动作有一个关键点：用臀部发力，把关注点放在臀部，动作可以适当慢一点。

3、虎式

锻炼目标：臀部。

• 四角板凳跪立在垫子上。

• 呼气，抬左腿向上

• 吸气，落下

• 两侧各做三组，每组10~15个。

也可以像图片中示范一样，加上弹力带增加阻力。

这个动作除了把关注点放在臀部，用臀部处力以外，还有一个非常重要的点：保持腰椎的稳定，不要让腰椎起伏，而且不要翻胯。同样的动作慢一点，关注点放在臀部。

以上三个动作主要是练习臀部肌肉，给腰椎一个稳定结实有力的底座。下面我们再来看看练背部和腹部肌肉的动作。

4、蝗虫式

锻炼目标：背部

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

• 双手放身体两侧。

• 呼气，抬身体向上，保持2~3组呼吸。

• 吸气，落下还原

• 做三组，每组5~10个。

不要追求身体抬起的高度，把关注点放在背部，通过收紧肌肉，通过肌肉力量让身体起和落，动作可以慢一点。

对于初学者而言，可以先双手放在身体两侧不要动，只抬起双腿；慢慢的进阶到同时抬起双腿和上半身，但双手还是放臀部两侧，觉得比较轻松了，再像图片所示一样双手放耳朵两侧。

5、船式

锻炼目标：腹部核心

• 坐在垫子上，双脚并扰，坐骨压地，

• 弯曲双膝，双脚踩地，双手放身体两侧

• 吸气，抬双腿向上，小腿平行地面，双手体前平举，先进入半船式。

• 保持3~5组呼吸。

• 如果有能力的话，伸直双腿脚尖回勾

• 保持3~5组呼吸。

体式要点：不要弯腰弓背，不要耸肩。

一直觉得船式是锻炼腹部、核心最好的体式之一

6、简易扭脊

锻炼目标：放松背部

• 仰卧在垫子上，双手起侧伸展

• 弯曲双膝，大腿靠近腹部，

• 呼气，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。

• 保持3~5组呼吸，回正反侧练习。

最后想说：除了坚持，还需要循序渐进的，根据自己的能力选择动作幅度和锻炼强度。