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也许你认为臀冲是练翘臀的最佳动作之一，说它是练硬拉、深蹲的基础动作，有些不可思议，今天小鱼就和大家聊聊这个问题。 一、我们先说说硬拉、深蹲的基础动作是什么：当然是髋关节铰链的正确使用了...... 什么是髋关节铰链：髋关节铰链是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作，在执行动作时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。 那髋关节又是什么：是连接躯干和下肢的关节、是球窝关节、它周围环绕着人体最强大的肌肉和韧带。是多轴性关节，能作屈伸，收展，旋转及环转运动。 髋关节的外展、外旋和伸展的动作示例。 1、硬拉 硬拉的动作过程中，膝关节参与少，小腿几乎垂直地面，躯干前倾，臀位高于膝关节，髋关节的力矩长；在拉起重物时，臀部向前发力，顶髋、伸膝，髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作，也就是说，硬拉是一个髋主动的动作。 2、深蹲 深蹲的动作过程中，膝盖和髋部都会弯曲，弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。在蹲到最底部时，臀位基本与膝关切平行或低于膝关节。 当你不会正确使用髋关节时，为了下蹲到一定的深度，就会持续地前移膝盖（有时会伴随脚后跟抬起），需说明的是：膝盖的适度前移本身不是一个问题。问题是要保持全身结构完整性(关节的安全定位)的同时达到适当的深度。 但是，如果膝盖过于前伸，比如下蹲后超出脚尖近10cm，说明你的动作结构完整性已经被破坏，而且过分施压到膝关节韧带。这样会对膝盖造成过大的压力，使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低，增加膝盖和下背部受伤的风险，同时减少髋部的参与度。所以要多做髋关节铰链训练，找到髋关节在深蹲动作中的主动发力感。在保持重心不变的情况下，要同时感受膝关节和髋关节两个关节的运动。 所以说，髋关节铰链的正确运用是硬拉、深蹲的基础动作。 二、我们练翘臀，主要是训练臀部肌肉，而臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。 1、臀大肌：从骨盆后面延伸到股的上部；是臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋关节的作用。实际上凡是伸直或伸展腿部时，都必须要运用这块肌肉，从事站立行走奔跑和上台阶等动作。 2、臀中肌：位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。 3、臀小肌：起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子；是臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面（肉眼无法看到），具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。与臀中肌一起是我们平时生活中走路站立保持良好姿势的重要肌肉。 我们将髋关节与臀部肌肉放在一起，可以明显的看出，臀部肌肉训练和髋关节之间是不可分割的，所以当你练臀部肌肉时，同时髋关节也在做运动。 三、我们再说说臀冲这个动作 1、臀冲的动作特点 1）臀冲动作的本身就是臀部的外展和内旋及腿部肌肉的运动，符合臀部肌肉的生理功能特点。 2）臀冲的最大特点在于，在动作过程中，除了髋关节外，其它关节没有明显运动，所以只针对臀部训练，不必担心会粗腿。 3）臀冲主要是髋关节为主导的动作，利用臀部的力量将躯干往上推。 2、臀冲的动作要领 1）准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，背靠椅子的高度：推荐约为40cm左右，但每个人适合的高度受身高、及上半身躯干长度影响；屈膝，双脚着地，双脚距离适中或比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可；两脚掌平踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆，杠铃的位置：大约在髂前上棘(就是手叉腰时摸到那块凸凸的骨头)上方的凹槽；用腹部负担杠铃来负重。
2）呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势，重复。
3、动作细节 1）动作最顶端，小腿与地面的角度 在动作的最顶端(髋关节完全伸展)时，小腿大约垂直地面(有一点点角度差异是可以允许的)。
2）动作过程中，身体的位置 动作过程中，不要让肋骨拱起以避免腰椎过度伸展而受伤、以及骨盆前倾。
3）髋关节为主导的动作 上面说过臀冲主要是髋关节为主导的动作，利用臀部的力量将躯干往上推。所以你需要让髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。常见的问题是伸髋不足，即向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧）。
4）肩胛骨的位置 肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，不要上下滑动。 总结：从臀冲的动作要领和动作细节来看，主要是髋关节的伸展动作，所以说它是硬拉、深蹲的基础动作。
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