 目 录 1.学习单腿硬拉 2.常见错误 3.降阶训练 4.升阶训练 学习单腿硬拉学习单腿硬拉有个非常不错的方法：先学习髋铰链，然后学习单腿髋铰链，最后才是学习单腿硬拉。我在教学过程中，也经常使用这个方法，效果非常好。 第一步：学习髋铰链 髋铰链是一种以髋关节屈伸为主导的基本动作模式，是学习硬拉的最好辅助练习。
 髋铰链
关于髋铰链，我还专门写了一篇文章，推荐大家阅读： 第二步：学习单腿髋铰链 单腿髋铰链是髋铰链的单腿做法，两者的动作原理相同，但是要求练习者拥有更强的平衡能力和核心稳定性。
 单腿髋铰链 第三步：学习单腿硬拉
 单腿硬拉 常见错误错误1：弓背。如果你犯了这个错误，说明你没有掌握前面介绍的单腿髋铰链动作模式，你应该重新学习这个动作。  错误2：过度屈膝。屈膝幅度越大，膝关节参与越多，髋关节参与越少。而单腿硬拉是一个以髋关节屈伸为主导的动作，应该尽量避免膝关节的过多参与。  纠正：在膝盖前方放置一个物体（比如训练凳），在动作过程中膝盖应尽量避免碰触凳子，从而达到限制膝关节屈曲的目的。  纠正：借助训练凳防止过度屈膝 错误3：膝盖内扣。膝盖内扣会使髋关节、膝关节和踝关节失去稳定性，导致下身张力消失。此外，膝盖内扣还会施加给膝关节一个剪切力，增加膝关节受伤风险。正确的做法是在保持躯干稳定的同时外展膝关节，使膝盖朝向与脚尖方向一致或稍外展。  错误：膝盖内扣 错误4：身体摇晃。身体摇晃说明我们对身体的控制能力不足，可以选择降低动作难度。  错误5：身体重心前移或后移。练习单腿硬拉时，如果脚尖起来，说明身体重心后移，如果脚后跟起来，说明身体重心前移。正确的做法是，在动作过程中始终维持身体重心处于脚正中心。  图一为身体重心后移，图二为身体重心前移，图三为正确姿势 降阶训练当我们的力量和平衡能力不足以完成一个标准单腿硬拉时，可以降低动作难度，通过一些辅助手段帮助我们完成这个动作，然后慢慢过渡到标准的单腿硬拉。下面介绍3种简单好用的辅助练习： 降阶练习1：TRX辅助单腿硬拉 借助TRX悬吊设备，能为我们完成动作提供平衡，有助于我们熟悉正确的单腿硬拉动作模式。当我们做单腿硬拉时，施加在TRX上的力越大，说明我们越依赖它，我们的目标是尽可能减少对TRX的依赖。  TRX辅助单腿硬拉 降阶练习2：木棍辅助单腿硬拉 与TRX一样，木棍的主要作用也是为我们提供平衡，帮助我们熟悉正确的单腿硬拉动作模式。我们施加在木棍上的力越大，说明我们越依赖它，我们的目标也是尽可能减少对木棍的依赖，直到可以完成标准单腿硬拉。 木棍辅助单腿硬拉 降阶练习3：训练凳辅助单腿硬拉 与前面两种辅助手段不同，训练凳主要为我们的下肢提供稳定。同样，做这个动作的时候，放在训练凳上的腿应该尽可能少地依赖施加在训练凳上的力。 训练凳辅助单腿硬拉 升阶训练当我们掌握了徒手单腿硬拉之后，就可以尝试负重训练了。下面推荐3个负重练习，难度依次提升，其中壶铃可以用哑铃替代。 升阶练习1：壶铃单腿硬拉 壶铃单腿硬拉 升阶练习2：双壶铃单腿硬拉 双壶铃单腿硬拉 升阶练习3：杠铃单腿硬拉 杠铃单腿硬拉 结语单腿硬拉是个看似简单，实则很不简单的动作。如果没有一定的平衡性、协调性和力量，你很难做出一个标准动作。 如果你无法完成标准单腿硬拉，你可以依靠TRX、木棍、椅子等辅助工具提供的稳定性完成动作。如果你可以完成标准单腿硬拉，则可以通过负重练习进一步强化整个身体后侧链，增强核心稳定性。 本期就到这里，我是舒克，期待与你一起进步。 |
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