「干货」：如何完成单腿深蹲？

前言：单腿深蹲是指单腿完成深蹲动作，单腿深蹲有很多种做法，最常见的是手枪深蹲。如果你是徒手训练者或者不练习负重深蹲，这个动作非常值得你去尝试和练习。

单腿深蹲

目录

1.测试：踝关节灵活性

2.如何完成单腿深蹲

3.如何解锁单腿深蹲

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测试：踝关节灵活性

对于大部分人而言，单腿深蹲是一个比较难的动作，因为这个动作对下肢力量、协调性和平衡性的要求较高。除此之外，单腿深蹲对踝关节灵活性的要求也非常高。如果你的踝关节活动度不够，你是做不了单腿深蹲的。

所以，在学习单腿深蹲之前，我们很有必要测试一下自己的踝关节活动度是否满足单腿深蹲的要求。

下面，我们可以简单做两个测试：

测试1：亚洲蹲

做法：双腿保持自然站距，脚尖朝前或稍微外展，然后下蹲至不能继续下蹲为止，同时你应该尽量做到脚掌完全着地。如果你的脚后跟翘起来或者足踝感觉被“卡”住了，那么在练习单腿深蹲之前，你应该优先改善踝关节活动度。

右图中，脚后跟翘起，说明踝关节活动度受限

测试2：单腿深蹲底部姿势

做法：在亚洲蹲的基础上，一条腿支撑完全下蹲的身体，并尽量做到脚掌完全着地。如果你的脚后跟翘起来或者足踝感觉被“卡”住了，那么在练习单腿深蹲之前，你应该优先改善踝关节活动度。

右图中，脚后跟翘起，说明踝关节活动度受限

如果你不存在踝关节受限问题，就可以开始学习单腿深蹲了。反之，我推荐一个解决踝关节受限的常用方法：

第1步：泡沫轴滚动小腿

做法：将小腿后侧充分压在泡沫轴上来回缓慢滚动，如果你觉得压力不够，可以将另一条腿搭在上面。当你滚到剧烈疼痛的地方（即激痛点，是肌肉组织发生粘连并导致紧张的区域），停下来，反复屈伸踝关节，直至疼痛得到缓解或消失。每侧来回滚动10-15次，完成2-3组。

泡沫轴放松小腿

在疼痛区域，做足屈伸

第2步：静态拉伸小腿

做法：膝盖伸直，前脚掌抵住墙面，身体前倾至小腿有拉伸感，感觉介于疼痛和不舒服之间，然后保持住。每侧保持30秒以上，完成2-3组。

静态拉伸小腿

第3步：压踝

做法：下蹲，身体重心转向其中一侧，将该侧膝盖向前压至极限，与此同时，始终保持被压一侧的脚掌完全贴住地面，脚后跟不能翘起。每侧保持30秒以上，完成2-3组。

压踝

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如何完成单腿深蹲

做法：（1）准备姿势：单腿站立，脚尖朝前，重心放在支撑腿上并保持平衡。（2）下蹲：弯曲支撑腿的膝盖，有控制地下降至底部位置，与此同时，双手向前伸并抬起另一条腿。（3）起身：向后向上推髋关节，保持胸部朝下，以启动上升；当我们的髋部高于膝盖后，继续伸展髋关节和膝关节，回到准备姿势。

单腿深蹲（侧面）

单腿深蹲（正面）

做这个动作时，有3个常见错误需要注意：

错误1：膝盖内扣。膝盖内扣的原因有很多，包括动作错误、踝关节和髋关节活动度受限、膝盖稳定性不够、大腿内收肌群紧张、大腿外展和外旋肌群薄弱等，需要具体原因具体分析。正确的动作要求我们的膝盖外展，膝盖朝向与脚尖一致或稍朝外。

错误：膝盖内扣

错误2：躯干旋转。躯干旋转也是常见错误，我们的躯干应该始终朝向前方。

错误：躯干旋转

错误3：下蹲速度过快。很多人做这个动作的时候，下蹲速度非常快，然后通过底部反弹站起来。这样做会容易很多，但快速下蹲往往是肌肉放松的结果，不仅会使动作变形，而且对膝盖的压力非常大，同时动作收益也会减少。正确的做法是应该有控制地下降至最低点，然后同样有控制地站起来。注意，有控制不代表速度慢，而是指你在动作过程应该始终保持目标肌群的张力。

错误：下蹲速度过快

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如何解锁单腿深蹲

如果你无法完成单腿深蹲，那么你可以尝试以下3种方法：

方法一：箱子单腿深蹲。使用不同高度的箱子，下蹲时屁股一接触到箱子就立刻站起来。随着箱子的高度越来越低，你便离完整幅度的单腿深蹲越来越近。这种方法的好处是可以循序渐进提高动作难度，对于基础较弱的训练者非常友好。

不同高度的箱子

箱子单腿深蹲a

箱子单腿深蹲b

箱子单腿深蹲c

解锁单腿深蹲

方法二：TRX单腿深蹲。借助TRX悬吊设备可以为我们提供单腿深蹲所需要的力量和平衡。对于初学者而言，刚开始可能主要靠双手拉TRX的力量完成动作，但是随着你借助TRX的力量越来越小，动作也会越来越难。但是这种方法的缺点也是显而易见，TRX单腿深蹲很难有效锻炼单腿深蹲所需要的协调性和平衡性。

TRX单腿深蹲

方法三：柱子单腿深蹲。借助柱子同样可以为我们提供单腿深蹲所需要的力量和平衡。在做这个动作的时候，我们可以通过借力的多少调整动作难度。但是这个方法并不适合基础较弱的训练者，因为过多的借力会使动作严重变形。

柱子单腿深蹲（双手版本），相对简单

柱子单腿深蹲（单手版本），相对较难

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结语

单腿深蹲是一个非常具有功能性的训练动作。这个动作并非一条腿做深蹲那么简单，需要良好的下肢功能，对我们的腿部力量、踝关节灵活性、协调性、平衡性等都有较高的要求；另外，单腿深蹲作为单侧训练，还有助于减少双腿之间的差异和不平衡发展。

本期就到这里，我们下期见。我是舒克，期待与你一起进步。