ACE文献精选：增强核心的六种训练

作者：Riana Rohmann

译者：Arthur Wu

原文链接：https://www./blog/5452/6-exercises-for-a-stronger-core

核心是由稳定脊柱和髋部的肌肉组成的，包括所有腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。强壮的核心可以保护身体的整个中段，增强灵活性和稳定性，从而提高动作效率并维持肌肉相互协调作用的功能，当然也会提高平衡能力、身体的姿态和力量。

一个常见的误区就是认为在仰卧的姿势下训练会自然地增强核心力量，当然这些训练可以提升腹部的力量，但整个核心区都进行训练，才能够提升全身的功能。一个更好的方式就是用不同的姿势，比如单腿动作、仰卧和俯卧、组合编排更多的动作进行训练。下面是一些最好的增强核心训练动作。

GLUTE BRIDGES臀桥

很多人认为腹肌是增强核心稳定性最重要的肌肉，其实，臀肌也起着同样重要的作用。很多受伤和错误的动作都是由于臀肌没有激活，股四头肌和屈髋肌过度活跃造成的。为了解决这个问题，在训练前充分激活你的臀肌，确定做好了开始的准备。

仰卧在地板上，膝盖弯曲并让双足踩在地面上。保持头部放松，慢慢的从脚跟开始发力将髋部尽可能抬高，直到膝盖、髋部和肩膀处在同一水平线。这个训练激活臀部和股后肌群，并且可以拉伸到因过度活跃而过紧的屈髋肌。在动作顶部保持3秒钟，然后慢慢下放。如果需要进阶训练，可以每次用一只腿发力或将脚放在BOSU球上，每边做8-10次/组。

药球单腿伸展

尽管这看起来像是一个腿部的训练，但这个动作对臀部、髋部、背部和腹部都有很好的训练效果，用左腿站立并手持一个5-10磅的药球，慢慢的向前伸出手臂并屈髋（而不是弯曲背部），同时尽可能向后伸出腿，让手臂、躯干和右腿都与地面平行。当你的核心变得更强，增加药球的重量。每边做8-10次，做2-3组。

BOSU变式平板

尝试在BOSU上做平板之前，确保你的客户可以在地面进行标准姿势的平板支撑，并可以坚持30秒。平板支撑的目的是强化核心力量，所以如果你的客户抖动过大（后背下沉、拱起或弯曲），让他/她在进阶前再多训练一段时间。

起始位让肘部在BOSU圆形的顶部，这样在整个训练中必须控制BOSU产生的不稳定性，进行30秒的平板支撑，开始小幅度交换的单腿抬起，注意髋部保持不动并用臀部发力。然后，尝试单腿向侧面45度伸展，脚尖点地后回到平板姿势，每边腿做5次。最后，尝试向侧面抬起左膝，用膝盖在左肘的外侧轻碰BOSU，每边腿重复5次。训练的退阶，在用BOSU之前，让你的客户在地面或平的长凳上进行这些动作。

药球单腿伐木

手拿一个5-10磅的药球并用右腿站立，把药球举过头顶，在左肩的外侧，然后快速向右腿外侧挥下来，尽量保持躯干正直，右腿保持轻微弯曲。慢慢的回到开始位置并重复8-10次，如果需要退阶，从双腿站立开始，并逐渐进阶到单腿。

TRX长矛式

起始时把脚趾伸进TRX上的足圈并俯卧在地面，做平板支撑的准备姿势。用手将身体撑起至高位平板姿势，确保身体姿态标准。保持腿部膝盖伸直，垂直向上抬起髋部，同时将TRX拉向手的位置。慢慢的下放，回到平板姿势。刚开始训练完成8次，随着核心力量的增强逐渐增加至15次。训练的退阶，可将膝盖弯曲并把TRX拉向手的位置。

悬垂举腿

在腿部没有支撑的情况下进行训练，是对腹部深层肌肉和髋部稳定性的一种非常有效的训练，然而，不建议已经诊断患有下背痛的人进行这些训练。

如果你的客户刚刚开始训练，用龙门架进行训练，当你的客户已经有了较好的力量基础，进阶到用悬吊带或用手悬吊姿势。从屈膝开始，尽可能高的提起膝盖，并靠近胸口。注意力主要放在膝盖放下的过程而不是提起的过程，用5秒慢慢将腿放下回到起始位。这个离心训练的过程，腹部深层肌肉会控制身体的稳定并防止摆动。重复8-10次。训练的进阶，改变角度，将膝盖向左或向右抬起。再次进阶，尝试在膝盖伸直的情况下，将腿尽量抬高，同样，重点训练下放的离心过程。