哈佛医学院：在家进行核心训练可以帮助你重获新生！

#健康2023#

在家里做一些简单的核心训练，就可以增加你的力量和灵活性，增强你的平衡和稳定性，避免后背部疼痛，调理你的腰围，还有增肌效果，好处有很多！

对我们许多人来说，变老的过程并不轻松。是的，我们坚持不懈地忍受疼痛、痛苦和身体变僵硬。我们甚至做那些我们曾经认为理所当然的简单事情却有挫折感，比如弯腰捡东西，都有可能摔倒，骨折。
但是，我们不必简单地接受这些年龄增加带来的不便，这些并不是“自然的”，而我们可以通过日复一日的锻炼就能避免，或者延迟出现的。
改进和避免的措施非常简单，任何人都可以恢复更好的力量、平衡、灵活性，并减轻，共同减缓我们痛苦的速度。在家做“核心练习”，通过每天正确的练习，可以帮助你重获新生，过得不那么痛苦。

核心练习好处会出人意料！
无论您是站立、坐下还是躺在地板上，这些练习都会锻炼您的所有核心肌肉——改善您的姿势......建立更强壮的骨骼......甚至在增强腹肌、背部、侧面、骨盆和臀部，并可以修剪腰围。
更好的是，这些练习很容易匹配您的健身水平。你可以以很安全、简单的方式开始，并按照自己的节奏前进。而且很容易获得最大的收益。

不加干预的衰老，放任自流，不做运动，会剥夺你的柔韧性和平衡能力以及独立性——很快就失去自理能力，很容易摔倒，骨折。
从今天开始，多做一些简单步骤来帮助提高你的力量、灵活性、平衡和姿势，甚至帮助增强你的骨骼和保持健康的腰围。
随时随地做核心练习！多做正确的伸展运动，无论您目前的健身水平如何，每天只需20分钟，都可以对您的健康和未来的生活，产生巨大影响。

核心力量训练对于建立全身力量及稳定性的基础至关重要，它为你进阶到更高难度的锻炼提供支撑。如果没有一个坚实的核心作为保障，你在做其他锻炼时很容易受伤。

核心力量是一组稳定和控制骨盆及脊柱的肌肉，在下肢和上半身之间起着承上启下的枢纽作用。我们可以把核心想象成一个横跨整个胃部和背部表面的肌肉系统，从臀部开始，一直延伸到胸腔——完美地支撑着你的身体。核心肌肉在日常活动中发挥着巨大作用，从起床到站立行走，但最重要的是，它们帮助你保持正确直立的姿态。

所以，如果你的核心力量非常弱的话，可能会导致背痛、臀部疼痛，甚至上背部和颈部的疼痛。

核心力量训练方式有很多大家都熟悉的，但是动作必须要做对，否则适得其反。

正确的卷腹，和正确的臀桥等，而加强核心力量最好的锻炼方法之一就是平板支撑。研究证明，平板支撑能有效激活核心肌肉群，所以不论是运动员还是普通健身爱好者，我们都推荐使用平板支撑作为核心力量的训练方式。

正确的平板撑：

千万别做错了！

做平板支撑没有必要刻意去延长很多时间。很多人还要比赛，你撑几分钟我撑几分钟，没有这个必要。只要动作做对了，哪怕十几秒几十秒都能有很好的锻炼效果，在动作做正确的基础上可以做一些进阶的练习。

在此基础上，平板撑还可以延伸出其他进阶锻炼方法：

有个瑜伽垫就能随时随地享受运动带来的幸福感和益处！

感受一个强大的核心可以带来的变化！

正确的臀桥，以及相关的运动方式：

每天只需20分钟，你就会看到如何锻炼背部、两侧、骨盆、臀部和臀部的核心肌肉。很快，您会发现，这少量时间可以带来巨大的回报：
积累日常任务所需的力量和灵活性，如弯曲、转身、举起、拉扯、拿到高货架上的物品。
保持背部强壮和灵活，以帮助避免后背部疼痛。
增强您的平衡和稳定性，以帮助防止摔倒。
缓解背痛或僵硬，这样你就可以舒适地移动、坐着和睡觉。
改善你的姿势，在视觉上修剪你的身材，使衣服合身，缓解办公桌工作的压力，并帮助防止背部受伤。
当与控制饮食和其他措施相结合时，您也会变得苗条健美，减少腰围和内脏脂肪，改善血脂异常的指标。

学会吃饭很简单，这是哈佛营养学院和我国的量化平衡膳食餐盘，每餐不超过一盘即可。素多荤少。荤食不超过四分之一如图

正确的卷腹：

你自己的核心基础是否足够强大而能够保持其他训练动作很好的完成，在这种前提下去训练才会再次让核心得到一定的刺激。所以不管在什么情况下，都要从基础做起循序进行，这样才会少走弯路，并且降低风险系统从而保护自己的安全。

核心是运动的基础，强大的核心能力可以让我们更好更高效地完成其他动作，在训练过程中，强大的核心肌群会为训练提供力量的支撑与保护，从而做到发力准确并安全。看似简单，其实做到位做正确确挺难。

循序渐进，开始提高你的核心肌群的能力吧！

强大的核心能力，可以改善你的姿势，这可以在视觉上修剪你的身材，使衣服非常合身，缓解办公桌和电脑工作的压力，并有助于防止背部受伤。
也为你喜欢的体育活动增添力量，如网球或其他球拍运动、马拉松，游泳，或铁人三项、高尔夫、皮划艇和其他积极活动，都会锦上添花！

科学家们早已经发现，运动对大脑有着不可思议的影响力。很多80多岁的人，身材和身体状态，各种指标都很好。但他们有可能并没有刻意去做很多运动，比如也没有跑步，也没有游泳，也没有跳广场舞。但是他们的生活丰富多彩，平时精力非常充沛，总是忙前忙后忙个不停，身体总是在活动的状态下。这样也是对大脑非常有利的，就怕你宅着不动。

很多人由于活动量太少，身体处于退化状态，平衡能力和柔韧性都变得很差，特别容易摔倒，很多都会髋部骨折。

以美国为例子，每年美国仅仅是由于髋部骨折，就把180多万老人送进急诊室，中国的数字可比这个多很多倍。

尽管心脏病，癌症，中风和糖尿病的并发症是 65岁以上老人的主要死因，但很多老人却因为摔倒，而导致他们脆弱的骨头断裂，髋部骨折特别严重，因为需要好几个月才能恢复，而且很多人未必能够恢复。

他们的行动能力，也会因为支撑身体的重要关节受损而大幅降低。大约20%的髋部骨折的老人会在一年内去世，这种骨折也被称为“人生最后一次骨折。”骨折之后，身体活动逐渐减少，大脑也因此变得更加退化，因为你的身体停止了活动和运动，头脑也会同时变得不那么健康了。

为了预防胰岛素抵抗，预防糖尿病，运动指南总是鼓励大家多做运动，均衡饮食，不要多吃。这其实也是在平衡大脑内的胰岛素水平，预防老年痴呆。

跑步等运动在降低血压，强健心脏的同时也预防了脑内毛细血管的塌陷或破裂，就预防了脑中风。力量训练和核心练习在预防骨质疏松的同时，还能使营养树突神经生长因子释放，也促进了心血管系统的代谢和更新。

肥胖的人发生老年痴呆的可能性是正常体重人的两倍，有心脏病的人患阿尔茨海默病的风险更大。糖尿病的人发生老年痴呆的风险增加了65%，血脂异常，低密度脂蛋白胆固醇高（坏胆固醇）的人，老年痴呆风险增加了43%。

根据美国疾病预防控制中心的统计，有三分之一到一半以上的65岁的老人，从来不做任何运动，在中国这个数字更高，90%的人从没做任何运动。

哈佛流行病学家珍妮佛沃伊芙，分析了18,766名70岁到81岁女性成年后的运动强度，与认知能力之间的关系得出结论：成年后一直保持有规律的运动可以让老年时的思维能力更敏锐。

这份研究结果发表在《美国医学协会》杂志上。在记忆力和普通智力测试中，运动能量消耗最高的女性，认知受损的可能性减少了20%。他们的活动强度平均是每周快步走12小时，或者每周跑步总的时长4小时。

相比之下活动量最少的一组人，每周走路的时间不到1小时，而他们患老年痴呆的风险，提高了一倍以上。

为了让自己的老年生活更健康，从现在开始运动吧！并不是一定要成为一个超级运动员才能有效果，最好的办法是：每周运动150到300分钟中等强度的活动就可以有效。

差不多相当于每天运动半小时到1小时。时间就像海绵里的水，挤挤就有了。少刷刷手机，少看看电视，少开车，提前一站下车快步走，餐后出去快步走。或者在家做一些比较简单的运动，都是很好的选择！