50岁,60岁,70岁及以上的人最好如何健身?随着年龄增长,仅仅依据爱好进行运动很难有效保健。运动医学专家给50多岁、60多岁、70多岁和80岁以上人群分别推荐了五个锻炼项目,这些运动可以锻炼多个肌肉群,提高身体平衡能力。 人人皆知运动有益。虽然它无法让人青春不老,但可以延年益寿,预防从心脏病到抑郁症的各类致残疾病。 但是随着年龄增长,仅仅投身于自己喜爱的运动,无论是网球、跑步,还是瑜伽、太极,都已经不够了。因为随着时间的推移,我们的有氧能力、肌肉质量、骨密度、身体灵活性及平衡感都不断下降——而每一项都不能掉以轻心。 “直到50岁我们才开始意识到,我们需要在日常锻炼中加入平衡力、肌适能和灵活度的训练,” 美国运动协会(American Council on Exercise,简称ACE)主席兼首席科学官布莱恩特(Cedric Bryant)称,“这些对我们保持身体机能和独立至关重要。” 后文列出了运动医学医生、运动生理学家及物理理疗师推荐的分别适合50多岁、60多岁、70多岁和80多岁及以上人群的五项运动,外加针对每个人群的一些补充项目。其中部分运动项目——包括深蹲、平板支撑和弓步——在针对不同年龄段时形式有所区别。 所有这些运动都可以在几乎没有或者完全没有器械的情况下完成,并且均能锻炼到多个肌肉群、提升平衡性。若与有氧运动结合,几乎可以组成一套完整的健身计划了。 补充项目是为了提醒你定期在日常锻炼中加入一些新鲜有趣的项目。这一部分也有助于提升认知能力,改善身体健康状况。 如果你对自己的健康状况没有十足的把握,可以先从针对更高龄群体的项目做起,然后逐渐过渡到自己的年龄段。“人们爱犯的一个错误是进展过快,”纽约特殊外科医院(Hospital for Special Surgery in New York)运动医学医生梅茨尔(Jordan Metzl)指出。 建议每项运动的频率为一周两至三次,中间至少间隔一天。几个项目可以作为一个有氧运动计划在同一天完成,也可以在不同日期完成。美国卫生与公众服务部 (Department of Health and Human services)建议每个人每周进行至少150分钟的温和运动或75分钟的剧烈运动,最好分散在五天或五天以上的时间完成。(布莱恩特博士称,从事温和运动的人“没办法一直聊天但能回答基本的问题”,但对从事剧烈运动的人来说,讲话也很困难。) 如果你经常久坐或者有慢性健康问题,在开始新的运动项目之前请先咨询你的医护人员。阿拉巴马大学伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham)医学副教授、该校运动医学中心副主管巴福德(Tom Buford)指出,姿势对于防止受伤和确保运动中使用的肌肉得当也非常重要。因此,如果你觉得自己需要指导,去咨询一下健身专业人士。 当你做到推荐的重复次数,“你应该感到筋疲力尽了,”来自密歇根州安娜堡的物理理疗师兼肌力与体能训练专家贝尔德(Ann Arbor)称。“如果能继续坚持,那么是时候让运动变得更具挑战了。” 跳蹲是非常适合50多岁人群的一项运动,可以锻炼大腿、髋部、核心肌群和臀部的肌肉。 50多岁人群 很多人到了这个岁数,无论是跑步还是游泳,可能都达不到以前的速度了,而且在高强度的锻炼之后,也得花更多的时间才能缓过气来。新罕普什尔大学运动学助理教授库克(Summer Cook)称,这个年龄段的人群通常会把锻炼目标从刷新记录调整为让自己感觉舒服、保持健康并维持身体机能。 如果你希望保持肌肉力量和骨骼强度,可以按照专家的建议,增加一些高强度、对短时间爆发力有要求的训练项目,比如跳蹲。美国运动医学学院的研究发现,针对Ⅱ型糖尿病、抑郁症和年龄增长所致肌肉流失等问题,这类训练比很多其他健身项目更有效。 梅茨尔医生推荐他的病人们一星期抽出两天来做一些高强度训练,用他的话说,“不要有畏难情绪。” 1. 跳蹲 跳蹲可以帮你锻炼大腿、髋部、核心肌群和臀部的肌肉。方法如下:双脚分开,与肩同宽,双手背在脑后或者平伸在面前,身体下蹲,最好蹲到大腿与地面平行的程度,保持胸部挺直,膝盖在双脚正上方;保持片刻之后起跳,落地后重复。本项训练可以从一组5次,重复3组做起,逐渐提高到一组15次,重复3组。 2. 单腿平板支撑和侧身平板支撑 这两项训练可以帮你锻炼核心肌群的力量,提升平衡性。单腿平板支撑方法如下:做俯卧撑姿势,用双手或者两个前臂支撑,保持全身从头到脚在同一水平线上;将右腿抬离地面20-25厘米左右,保持这个姿势15到30秒,之后可以逐渐提高到1分钟;然后换成抬高左腿重复一遍。侧身平板支撑方法如下:假定做左侧平板支撑,那么用左手或者左前臂支撑,抬高髋部,保持全身从头到脚在同一水平线上,保持这个姿势15到30秒,之后可以逐渐提高到1分钟;然后换右侧重复。 4. 带俯卧撑的剥皮跳这项训练可以帮你锻炼全身的力量,加强心肺功能。方法如下:双脚分开,与肩同宽,双臂放在身体两侧;下蹲,然后将双手放在面前的地面上,双脚向后起跳,摆出俯卧撑姿势;做一个俯卧撑之后,双脚再向前起跳,进入下蹲姿势,然后起立,重复。本项训练可以从一组5次,重复3组做起,逐渐提高到一组10次,重复3组。 5. 带深蹲的过顶推举 这项训练可以帮你强化手臂、上半身、大腿、髋部和臀部的力量。方法如下:双脚分开,与肩同宽,双手举一对哑铃到面前,双手手掌相对;下蹲,用手里的哑铃触碰身前的地面,同时保持背部挺直;起立,同时用双手将哑铃举过头顶,然后重复。本项训练可以从一组5次,重复3组做起,逐渐提高到一组10次,重复3组。 补充运动:可以通过练习普拉提锻炼核心肌群。 对60-69岁的人群来说,平板支撑可以帮助锻炼核心肌群力量,提升平衡性。图片来源:MARTIN TOGNOLA 密歇根大学体育运动健康研究和政策中心主任米塞加(Michelle Segar)推荐普拉提和瑜伽等核心训练,以提升身体的平衡性,降低日后摔倒的风险。 补充运动:可以通过瑜伽、普拉提和太极拳提升平衡性。 70岁以后,在你的日常锻炼中加入弓步蹲,以加强腿部、核心肌群和背部力量,并且提高平衡性和灵活性。图片来源:MARTIN TOGNOLA 平衡性锻炼就是一个很好的例子,越是上年纪的人,越需要在这方面下功夫。尝试新事物也是如此。布莱恩特博士指出,“学一些新的运动技能,比如一种新舞步、普拉提或者高尔夫,不仅有利于维持身体机能,而且能够锻炼认知能力,帮助大脑开辟新的神经通路,从而降低罹患老年痴呆症的风险。” 补充运动:可以额外学习高尔夫或者一套舞蹈动作,比如国标舞或者适合年长者的尊巴。 侧躺风车可以帮你提高肋部、肩部和背部的灵活性。图片来源:MARTIN TOGNOLA 布莱恩特博士(Dr. Bryant)表示,老年人应该找一些让自己觉得是在玩儿的锻炼方式,这样能在运动中产生快乐感,才能保证每周至少一次的锻炼频率。 补充运动:可以通过额外的水中有氧训练或者拉伸运动来保持灵活性和柔韧性。 |
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来自: hercules028 > 《健康&医疗》