正确的核心训练帮我全马PB301！

作者：吕松

随着2013年全国掀起的跑步热潮，我加入了马拉松爱好者的行列。刚开始跑步，要强的我总是受伤，后来切实体会到科学跑步的重要性，重视跑前热身、跑后拉伸，积累了上万的跑量，基本不再受伤。2015年12月，我参加Bigger跑步教练认证培训，才觉得真正摸到了科学跑步的大门！在这里，有幸结识王林老师，更幸运的是成为王林老师的徒弟，我学到更多关于科学跑步的方法！现在，我想把科学跑步传播出去，让更多的跑友受益！

跑友为了避免跑步损伤，平日需要多做力量和核心训练。“力量训练？核心训练是什么鬼？” 今天吕松教练跟大家讲讲什么是力量训练。

一、什么是力量？

力量是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的能力，按照肌肉收缩形式的不同，力量可分为静力性力量和动力性力量。

静力性力量：是指肌肉紧张或收缩时肌肉长度未发生变化而产生的力量，这类肌肉工作可使身体各环节之间保持一定的位置，取得相对的平衡；

动力性力量：是指肌肉紧张或者收缩时肌肉长度和身体环节的位置发生改变而产生的力量，它可使人体或者器械产生明显的位移。

二、什么是核心？

核心是指人体肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、下背肌、多裂肌、竖脊肌、腰大肌、髂肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、旋髋肌等29块肌肉。

／核心肌群的作用／

保护：包裹着身体的躯干，对身体内脏起到保护作用；

稳定：支撑和保持躯干和骨盆的稳定；

发力：作为上下肢的连接部位，起到发力和传导力量的作用。

／跑动中的腰腹和骨盆／

／髋关节的作用肌／

1.屈髋关节的肌肉有髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和耻骨肌等。

2.伸髋关节的肌肉有臀大肌、大收肌、股二头肌长头、半腱肌和半膜肌等。

3.外展髋关节的肌肉有臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨状肌等。

4.内收髋关节的肌肉有大收肌、长收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和耻骨肌等。

5.外旋髋关节的肌肉有髂腰肌、臀大肌、梨状肌、臀中、小肌后部和缝匠肌等。

6.内旋髋关节的肌肉有臀中、小肌前部和阔筋膜张肌等。

／骨盆运动的作用肌／

1.使骨盆前倾的作用肌髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌、短收肌、臀中肌和臀小肌的前部。

2.使骨盆后倾的作用肌臀大肌、肱二头肌长头、半腱肌、半膜肌、大收肌、梨状肌、臀中肌和臀小肌的后部。

3.使骨盆向同侧倾的作用肌臀中肌、臀小肌。

4.使骨盆向对侧旋转的作用肌臀大肌、梨状肌。

5.使骨盆向同侧旋转的作用肌臀中肌前部、臀小肌前部。

／脊柱运动的作用肌／

1.屈脊柱的肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、腰方肌和胸锁乳突肌等。

2.伸脊柱的肌肉有竖脊肌、腰方肌、斜方肌、胸锁乳突肌和臀大肌等。

3.回旋脊柱的肌肉有同侧的腹内斜肌和对侧的腹外斜肌此外还有对侧胸锁乳突肌、斜方肌和菱形肌等。

 

呼吸运动的肌肉有固有呼吸肌膈肌、肋间外肌、肋间内肌、胸横肌和辅助呼吸肌如胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌等为吸气肌如腹直肌、腰方肌、髂肋肌等为助呼气肌。

 

维持腹压的肌肉有膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌和会阴肌等。

 

跑步是一项以下肢为主的全身运动。跑步时，上肢有规律的前后摆动主要起到维持身体平衡的作用，躯干保持稳定，下肢有规律的前摆后蹬。核心肌群维持骨盆和躯干的稳定，也是跑步非常重要的发力环节，核心肌群参与下肢的的蹬摆，参与呼吸和腹压的维持。由此可见，强有力的核心肌群对运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

三、核心力量训练方法有哪些？

／A 腹直肌训练（卷腹）／

动作要点：躯干抬起30-40度，头尽量保持中立位，动作慢起慢落，20次1组

／B 仰卧抬腿／

动作要点：双腿伸直，快起慢落，抬起90度，慢慢落下时双脚不接触地面（3-5度）20次1组

／C 腹内、外斜肌训练／

动作要点：旋转和侧屈，核心收紧，脊柱避免过度弯曲，双腿伸直姿势时侧向旋转脚不接触地面，慢起慢落，20次1组。

／D 腹横肌（深层腹肌）／

平板支撑：腰背挺直，核心收紧，双脚并拢，肩、髋、踝在一条直线上，保持1-2分钟。

／E 腰方肌（侧屈脊柱和稳定骨盆）／

动作要点：侧平板支撑，支撑手臂位于肩部下方，核心收紧，躯干正直，保持1-2分钟；

动态侧平板支撑，髋部发力上下位移，持续20-40秒，慢起慢落。

／F 背肌／

动作要点：

1. 大小腿成90度，单脚脚掌或者脚后跟支撑，另一条腿伸直与支撑腿平行，勾脚尖，背部挺直，持续1分钟左右；2. 俯卧，单边起，慢起慢落； 3. 俯卧，对侧手与脚同起同落，或者双手双脚同起同落，注意髋部发力，慢起慢落，20次1组。

／G 髂腰肌／

动作要点:

1. 原地高抬腿20秒，快速，高重心，身体前倾，核心收紧，勾脚尖，前脚掌着地；

2. 仰卧举腿，快起慢落，20次1组；

3. 平板支撑位交替屈腿，核心收紧，腰背尽量挺直，快速交替，20次1组。

／H 臀中肌／

动作要点：

1. 贝壳式，核心收紧，髋部稳定，慢起慢落，20次1组；

2. 侧卧位或者侧平板支撑位向上、向后上方伸腿，慢起慢落，核心收紧，髋部稳定，20次1组。

／I 臀大肌／

动作要点：

1. 原地高抬腿20秒，快速，高重心，身体前倾，核心收紧，勾脚尖，前脚掌着地；

2. 直腿硬拉接高抬腿，核心收紧，腰背挺直，慢落快起，20次1组；

3. 深蹲，髋膝踝最大位置，膝盖不超脚尖，腰背挺直；核心收紧，慢起慢落，20次1组；

4. 仰卧举腿，快起慢落，20次1组；

四、核心力量练习注意事项

1）注每次做力量训练前要热身。

热身可以提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉粘连，提高肌肉弹性，有效预防与避免可能的运动损伤。

2）安全，防止伤害事故的发生。

力量练习的强度较大，因此要做好充分的准备活动，使神经、肌肉和关节处于良好的工作状态。练习时注意力要集中，同时做好保护工作。

 

3）力量练习要注意克服片面性。

要协调发展身体各部位的肌肉力量，不要只注意发展某一局部肌肉力量，而忽视其他部位，练习手段和方法要有变化，要动静结合、快慢结合、手段多样。

4）循序渐进，持之以恒。

肌肉力量的提高和适应性变化是长期练习的结果，力量练习要逐渐增加，长期坚持，隔日进行效果较好。

 

5）训练之后要做牵拉恢复。

不要在训练之后轻易放纵自己，忽略训练之后的牵拉恢复。合理的牵拉不但可以减轻肌肉疼痛，而且可以促进肌肉组织的有效修复，并减少肌肉交叉粘连，预防伤病等。