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前几周，我们每周都会聊一个概念：有氧运动、心率、热身和放松运动、恢复、睡眠、压力。 这些概念不仅是为了帮助我们跑步，它们也是和我们基础健康息息相关的重要概念。 今天继续讲下一个重要概念：力量。 同样的，“力量”这个概念对我们跑步和健康都很重要。 力量对跑步的重要性你可能在第一周刚开始“跑步的真相”训练计划的时候，会发现小腿和大腿前侧的肌肉第二天酸痛。 那是因为那些肌肉在你开始跑步之前缺乏锻炼，力量不足。而这些肌肉在跑步的时候会很用功，所以第二天因疲劳而酸痛。 但这是好事，因为这些部位的肌肉会恢复，并且“过度补偿”进而变得更强壮。（还记得关于“恢复”的文章吗？） 但是有一些肌肉力量，在跑步的时候并不会直接锻炼到，但它们又很重要。如果这些力量不足，而你的跑步时长或者距离在慢慢变长的时候，你就会逐渐增加受伤的概率。
我认为我们现在这个阶段最重要的就是这三个部位的力量。除此之外，还有别的力量也重要，比如小腿，上肢，脚踝等等。这些留到未来进阶的系列再聊。 臀肌、核心、足底，帮助我们在跑步时提供稳定性，降低受伤概率，也能帮助我们提高跑步的效率。 力量对基础健康的重要性其实，这三个部位的力量，不仅对跑步重要，对我们日常生活也很重要。 “稳定性”是前面反复提及的，而我们日常生活也需要“稳定性”，比如直立和行走时的姿态。 现代人通常每天大量的时间都是坐着的，尤其是办公室一族。长期下来，臀肌、核心和脚底的力量通常很弱。这很大程度上可以解释许多现象：腰疼，弯腰，无法长时间站立，总是需要找地方靠着。 另一方面，现代的鞋子也让我们的脚底变得更弱了：尖尖的鞋头把大拇脚趾头都挤压变形了；厚厚的鞋底让我们脚底的肌肉弱化了；高起的鞋跟（不仅是高跟鞋，一般的鞋通常都是后跟略高）让足弓变得没弹性了，跟腱也变短了。 如果脚底的力量弱，会导致从脚踝往上一连串的问题。比如足底力量弱会让你单脚触地时的稳定性变差，那你的膝盖可能会承受更大的压力。连你平时站立时的姿态也会受影响。比如等地铁的时候，双脚站立这个原本自然的姿态反而因为脚底力量薄弱而觉得站不稳，所以你总想靠着一个地方站。 力量“微训练”下一个问题很自然是：我们该如何增强这些力量呢？ 我们现在已经每周都在跑步了，我们需要再增加专门的力量练习吗？需要去健身房吗？或者需要自己购置哑铃之类的器械吗？ 如果你有额外的时间和条件去健身房，那很好。如果不能的话，我在这里给你一个很简易的方案，帮助你在这个初始阶段碎片化地进行一些基于体重的力量小练习，而不用计划大块的时间，也不需要购置大重量负重。 我称其为“力量微训练”（Micro workout）。 时间上，我们可以每次几分钟的时间，多次地穿插在一天的各种事务之间。比如早晨、夜间刷完牙的时候，傍晚看电视的时候，工作间隙休息的时候，或者任何周末在家的闲暇时间。 我们这样安排力量训练靠谱吗？如果你是有一定运动基础的人，可能你需要更强的刺激，来增强力量，比如在健身房使用更大的重量。我们这里说的“微训练”针对的是起步的跑步爱好者，可能之前缺乏运动，可能平日里除了跑步很多时候都是坐着的，可能原本力量就比较薄弱。如果是你符合这些条件，那么我认为“微训练”是一个很好的开始。 “微训练”的最大好处就是便捷，省去了你需要特别安排时间地点的负担，也只依靠体重自身进行力量练习。 你可以在日常生活中，时不时抽出来五到十分钟，做几个动作。这几乎不打扰你其他的安排，也能够间接地避免你连续长时间久坐。 其实我们并不需要什么器械就可以很好的锻炼力量。 下面针对三个部位的力量分别具体介绍一些动作。（你也可以跳过，翻到文末，按说明下载整理好的大图，方便你打印出来或者在手机上翻看着进行练习。） 臀部力量有一些动作我们在先前关于“热身和放松”的文章里已经讲过了，其实一些动态拉伸的热身运动也是合适的臀部肌肉练习。除此之外再给你介绍两个其他的练习。  单腿深蹲：从站立开始，向前迈步，弯曲膝盖下蹲，直至膝盖90度，保持膝盖不要超过脚尖。 每次单边15次，左右轮流，重复3组。  “驴式”踢腿（donkey kick）：维持膝盖90度角，感受臀部肌肉用力。 左右各12次，重复3组。  单腿罗马尼亚硬拉(single leg romanian deadlift)： 单脚站立，上身向前倾，另一只腿向后，直到平行于地面。 感受大腿以及大腿后侧用力。左右各10次。  单腿臀部提升：每次单边15次，左右轮流，重复3组。  髋部提升：站立，左腿自然下垂时，右腿的髋部会上升；稍微抬起左腿，让右边髋部提升，同时挤做髋。反之亦然。 每次单边15次，左右轮流，重复3组。 核心力量： “跪姿超人”（kneeling superman）：手掌和小腿撑在地上，手掌距离和肩膀同宽。 向前伸手的同时，向后踢另一边的腿。 15次，重复3组。  平板支撑（plank）：上手臂和地面垂直，身体成一条直线，不要翘屁股。 保持尽量长的时间，重复3次。  平板支撑加抬腿：平板支撑，然后抬起一边的脚。 每组单边各15次，/重复3组。  侧边平板支撑：单边小臂支撑，身体成一条直线，不要让髋部下垂。 保持尽量长的时间，左右各3次。  俄罗斯扭腰（russian twist）： 坐在地上，上身向后倾，下肢保持平衡，一开始脚可以轻轻接触地面。左右旋转上身，保持腰部笔直。 旋转30次，重复3组。 足底力量针对足底力量，在家的时候，或者在草地玩的时候，光脚走。你或许会发现竟然光脚走路竟然会是一件很不习惯的事情了，这正说明你需要多光脚走走。光脚走就已经是一个不错的锻炼足底力量的小练习了。 你还可以在家进行赤足单脚跳。这也是一个很好的足底力量小练习，并且对平衡和小腿力量也很有帮助。 还有一个力量加有氧的小练习：跳绳。在家光脚跳十分钟，你不仅会浑身大汗，足底和小腿也能够得到很充分的锻炼。 另外再给你三个小的练习，这些小练习你可以在任何时候方便的时候做起来，比如坐公交地铁的时候、工作桌前，等等。  看到这里，如果觉得对你有帮助，帮忙点个赞、点个'在看'吧！也可以顺手分享给你的跑友！ 为了你方便，我把上面的力量练习放到了一张大图里，你可以给公众号发送消息“力量微训练”，系统会自动发给你大图片。 具体操作见下图。 |
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