20个经典「徒手静力」动作，强化全身肌肉力量、关节稳定性

在进行深蹲、硬拉、卧推等动态训练时，随着相应关节屈伸移动，肌肉会反复收缩延展；由此产生刺激，达成促进肌肉增长、力量提升的目的。而“静力训练”则是在肌肉长度不发变化、关节稳定不动的情况下进行发力，使身体在某一固定姿势上保持一段时间，来达成刺激肌肉、促进增长、强化力量的目的；同时此类训练还有利于提高关节稳定性，对各类运动伤病起到预防作用！

下面，我们将给大家分享20个最为实用高效的静力训练动作，无需专业器械负重，就能达到全身训练的目的！

靠墙深蹲

主要针对臀肌、股四头肌。注意维持背部贴墙、双脚差不多与肩同宽、脚尖45度角朝外的姿态，下蹲到膝盖90度弯屈，尽可能久地保持住。

宽距深蹲

全面刺激臀腿下肢肌群。维持双脚适度宽于双肩、脚尖45度角朝外的下蹲姿态。脚跟、及双脚外侧边沿用力抵住地面，有助于调动起大腿外侧的髋外展肌，来保障姿态稳定。

提踵

主要针对小腿肌肉。双腿直立、将后脚跟抬离地面，重心集中在前脚掌上。小腿用力收缩，以维持该姿态。

静态弓步蹲

针对刺激单侧下肢肌肉，注意两侧替换练习。前腿屈膝到90度左右、全脚着地，后腿则脚前掌着地。避免膝盖前移超过脚尖，以防止关节过度受压。

腘绳肌弯举

针对刺激腘绳肌，需要借助椅子或能抓扶的物品，来维持平衡。小幅前倾身体、双手扶住椅子，维持前腿直立，后腿膝盖弯屈、脚跟抵墙，并想着把墙往后上方推开。

活跃野兽式

主要针对腹部核心、提升肩胛力量。以脚尖点地、膝盖跪地、双手与肩同宽的四足式预备。接着将膝盖小幅抬离地面几公分，并稳定维持。

前臂平板支撑

主要针对强化腰腹核心。用前臂手肘、以及脚尖撑地，维持核心肌群收紧、肩胛向两侧打开，身体从头到脚几乎呈一条线。

侧平板支撑

主要针对腹斜肌、髖外展肌。用一侧的小臂手肘撑地，接着收缩相关肌肉发力，将髋部上抬离地。将上侧腿悬空上抬，能进一步加大难度。

臀桥

主要针对臀肌、腘绳肌。屈膝仰躺在地面上，双脚脚掌踩地，并将髋部上抬离地；维持胸部到膝盖一条直线的姿态。此外，一腿悬空单腿、一腿支撑地面的“单腿臀桥”能进一步加大难度、提升肌肉刺激感。

超人式

主要针对后腰、背部肌肉。俯卧在地面、双臂延展过头；接着将双臂、双腿抬离地面，并维持住。

直桥式

主要针对身体背侧肌群。坐在地面上，然后适度前移双脚、脚跟撑地，并用双手支撑在肩膀下方，最后延展上抬髋部，使身体从头到脚在一条线上。

辅助式L坐

主要针对强化上肢、核心力量。仍以相同姿态坐于地面，然后双手支撑在侧，将髋部向上抬离地面，双脚脚跟也可触地辅助。随着力量提升，可循序渐进地尝试屈腿、以及常规直腿L坐。

直臂平板支撑

针对强化腰腹核心。以双手、脚尖撑地，并确保双手垂直位于肩膀下方；维持核心收紧、肩胛向两侧打开的姿态。

前倾平板支撑

针对强化核心、肩膀力量。在之前直臂平板支撑的基础上，身体前倾，使肩膀前移超过双手。

肱二头肌平板支撑

顾名思义，针对刺激大臂二头肌。在直臂平板支撑的基础上，翻转手腕，使指尖朝内，并屈肘向下到90度左右，稳定维持。

单臂平板支撑

针对强化核心、上肢肌群。在直臂平板支撑的基础上，拉宽双脚间距、并略微缩窄双手间距。最后将一手抬离地面，维持单臂支撑的姿态。

靠墙T型保持

针对上背部、后三角肌区域。直立在墙前，背部靠住墙面，双手打开抬起，掌心朝前，整个人呈T字型；并持续用小臂、手肘去推开墙面。

屈体屈臂支撑

针对肩膀、肱三头肌。以练习屈体俯卧撑时，屈臂向下的姿态支撑维持。

凹体式

针对强化核心力量。仰躺在地面上，将上背部、双腿抬离地面；维持核心持续受力。

靠墙倒立

针对强化肩膀、上肢力量。将双手撑在墙面前方，然后双脚逐一上移，维持倒立姿态。通常身体越垂直、动作难度越大。