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很多人在看到肌肉训练的时候，都会觉得我一个跑步的人，只要日复一日的练习跑步技术就好了。为什么还要做力量训练？ 其实早在 20 世纪 70 年代跑步热潮刚开始的时候，主流运动员的想法也是如此。当时最流行的说法是，力量训练会是肌肉变得僵硬。想要跑快，你需要的只是不停的重复跑的动作，这样就可以提高成绩。即使额外的训练也应该把重心放在心肺功能上面，以致于当时教练为了提高运动员的跑步水平的方法，只有加大运动量。 但其实，事情并不如此，这样的观点在后面的训练中被推翻了。因为持有这种观点的人并没有将人看作一个整体，单纯的加大跑步训练量是不科学的。事实也确实证明了肌肉训练会使田径运动员的成绩更好。 如果你曾留意过田径项目的全国纪录，你就会发现，在 20 世纪末这些记录便都被打破了。另外，此时的田径运动员比 70 年代的运动员，肌肉线条更加明显，肌肉也更加发达。这都得益于力量训练。 01 力量训练对跑步者有什么益处力量训练的主要目的是刺激肌肉的收缩，使肌力增强并让肌肉产生适应性。肌肉在跑步中主要有三大功能：做功、维持平衡、减少关节受损。 >>>>做功 主要指小腿的折叠、大腿的上提以及摆臂，良好的肌力会使这些动作变的流畅并减少很多不必要的能量损耗。这样可以让你可以跑得更快、发力模式更好。 >>>>维持身体的平衡 我们之所以不会像小朋友刚开始跑步那样歪歪扭扭，就是因为我们的深层肌肉更加有力。有力的肌肉帮我们维持了身体平衡，而且让动作变得协调。 >>>>减少关节受损 良好的核心肌群可以减少髋关节的旋转，有力的下肢肌群可以帮我们增加缓冲力。举个例子，很多长跑运动员在起步阶段都不会有太大的差距，但在最后阶段你会发现领先的运动员姿势和起跑时并不差别，而落后的运动员身体开始出现摇晃。 这些摇晃都会增加出现关节损伤的风险，其中比较常见的就是下背痛，这也是大多数跑者曾经出现过的伤病。 02 核心训练是跑者力量训练的重点很多跑者在了解过力量训练对跑步水平的提升后，开始逐渐在每周加入力量训练，但仅局限于下肢带的训练。但其实核心的训练也是尤为重要的，强壮的核心和跑步是相互依存关系的，核心力量能让你的跑姿更加标准。 因为脊柱大致可以分为颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨，共五段 26 截。其中腰椎出现异常是引发下背痛的主要原因，例如：在肌肉力量不均衡的情况下，骨盆在运动中出现旋转和倾斜，都会造成这样的情况。腰椎段主要功能就是稳定，仅有极小的旋转角度。 跑步中如果核心肌群力量较弱，则会导致腰椎不稳定出现旋转，导致下背部疼痛甚至腰突的情况。所以要想避免运动中出现不必要的损伤，以及想要从下背痛中恢复过来，就一定不要忽视核心肌群的力量训练。 03 如何有效的训练核心力量避免受伤那我们应该进行哪些训练来提高我们的跑步水平，并且避免受伤呢？下面这些动作就很适合你： >>>> 侧身T型平板支撑 ▲图片源自跑步学院 · 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面； · 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去； · 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。 >>>>平板换手维持 ▲图片源自跑步学院 · 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面； · 向前把手伸直，保持3秒； · 然后把手放在对侧肩膀，保持3秒； · 放下，换手，重复10组。 >>>> 平板支撑 ▲图片源自跑步学院 · 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面； · 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。 >>>> abs卷腹 ▲图片源自跑步学院 · 身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹； · 还原到初始姿势，重新重复20次。 >>>>直腿硬拉 ▲图片源自跑步学院 · 站立，一只脚支撑地面，身体挺直； · 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型； · 重复 10 次，换脚，继续 10 次。 >>>>单手单脚支撑
▲图片源自跑步学院 · 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。 · 然后抬起右手的同时抬左腿。 · 保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。 >>>>仰卧举腿
▲图片源自跑步学院 · 身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度； · 还原到初始姿势，重新重复20次。 训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。跑者新手也可以参考这个训练方案。
有一点要注意的是，力量训练本身不会让你变得僵硬。让你变得僵硬的是没有及时做好练后的松解。所以在每次训练后，一定要进行放松，虽然过程可能枯燥，但结果一定是好的。 对于每个跑步的人来讲，无论你最初跑步的目的是什么，当你逐渐将跑步变成生活的一部分的时候就必须要认真而严肃地对待跑步。从跑前热身到跑后拉伸，定期进行力量训练，还有适当休息，都是需要合理安排的。 |
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