|
十二月一到，当我们开始对冬天缴械投降 当我们对温暖的被窝逐渐失去抵抗力 小哥哥小姐姐们健身的热情 也险些冻死在这冰天雪地 其实，健身的精髓在精不在多 不要被健身房力量区的大佬们吓倒 也不要贸然学习此时还在坚持夜跑的勇士 对于平凡普通的大多数人来说 一些基础得不能再基础的动作 用好了就足以帮我们在这个冬天留住好身材 像俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑这样的国民动作 就很适合天冷时趴在温暖的家里练一练 但是这些看似简单的健身「家常菜」 你还真不一定做得对 今天就来一起重新认识认识它们吧 Keep Q&A 第二十一期：健身「家常菜」 ▼ ❶ Q：我经常都在做俯卧撑，但不知道自己做的标不标准，正确的动作应该是什么样啊？ A：先说大家都知道的：俯卧撑的身体姿势和平板支撑几乎一样，从头到脚一条直线，身体绷紧。PS：撅屁股、塌腰、仰头、耸背、耸肩都不能有！（如下图所示） 然后是只有少数人知道的：指尖要朝前，下落时手肘朝斜后方打开，胸口贴近地面。有的人做起俯卧撑来，身体像一块钢板又硬又稳，很多人做俯卧撑却从头到尾颤颤巍巍，就是因为有一些重要的施力关键点大家还没掌握。 注意了！以下是只有少数教练们才知道的： 1. 手臂要向外旋转用力，激活肩部深层肌群发力来稳定肩关节； 2. 手臂要向内夹，让胸肌一开始就保持紧张，这样才能练到胸肌； 3. 手指用力抓地，减轻手腕负担。 图片多看几遍再去练吧，以后能不能说自己「会做俯卧撑」就看这波了！ ❷ Q：做俯卧撑的时候手臂总是发抖，怎么办？ A：别怕。在我们做俯卧撑时，负责发力推起身体的肌肉和负责稳定身体不抖动的肌肉是不一样的，这和平板支撑时的「抖」是两码事。 做俯卧撑时发抖是因为肩部稳定肌没有发上力，导致小臂肌肉承担了这部分工作。我们做俯卧撑时要去找让手臂旋转的力量，发力绷紧后，再来做俯卧撑，手臂就不容易抖了。 ❸ Q：从小做到大的仰卧起坐，到底有什么用？ A：仰卧起坐是一个胸肌、腹肌、大腿前侧肌肉协同发力的动作，练的是「身体向前弯屈的力量」。这股力量在排球、网球的扣杀，足球的射门、头球以及投掷实心球中都会用到。 我们现在的常见训练动作，都是从运动员训练内容里选出来的，因为它们简单易学，能让我们身体更加强健。没有任何一个运动员会跟你说我练仰卧起坐是为了在球场上展现 8 块漂亮的腹肌，也不会有运动员说我练深蹲是为了镜头对准我时能让大家看到性感的臀部。 所以实际的情况是，网络上先有人把仰卧起坐往练腹肌这个方向去误导，然后又有人出来一棍子打死仰卧起坐这个动作，才以至于仰卧起坐本来的价值都被抹杀了。 ❹ Q：前段时间你们奶茶活动上做的平板支撑，是练什么的？ A：平板支撑最出名的效果莫过于「练腹」了，但其实平板支撑的训练效果远不仅此。平板支撑是一个典型的核心稳定训练动作，它最主要的作用是强化我们的核心肌肉群。 很多人对核心肌肉群的理解是有误解的，大部分人认为「核心肌群就等于腹肌」，其实不是。核心肌群指的是很多肌肉，关于核心肌群最普遍被人所接受的定义是：核心肌群指的是环绕包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群。简单地讲，「胸部以下，髋部以上」的肌肉群我们都可以称作核心肌群。 核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干，让我们的躯干时刻保持稳定，强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量，也能更好的保护我们的内脏。 讲了这么多，只为传达一个观点，平板支撑可不只是单纯的练腹哦。 ❺
Q：看你们的活动照平板支撑做成什么样的都有，标准的平板支撑应该是什么样？ A：我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：
只要身体姿势能保证这三点，我们就可以认为它是标准的，但对于普通人来说，他们对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。 所以说，如果你有人陪，叫 Ta 帮你盯着点；如果没有，一个人的你，请尽量保证自己姿势的准确性。
文章图片来源：Google；SOOGIF 图库 |
|
|
