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根据格林威治私人教练丹尼·费希尔(Danny Fisher)的锻炼建议，menshealth筛选了一些经过反复试验的最佳动作，最后设计了一项高强度的腹肌超级训练。这就让大家来看看都有哪些动作吧。  仰卧起坐（Crunches） 原因：这个经典的动作被全球所流传是有原因的，美国运动委员会的一项研究考察了仰卧起坐与腹肌轮，健腹椅和收腹健腹器等流行的核心设备的有效性，仰卧起坐却具有明显的肌肉整体激活效果。前提是动作标准没有损伤和负面效果...... 蜘蛛侠俯卧撑（Spiderman Press-Up） 原因：刚才讲了复合运动锻炼了核心，蜘蛛侠俯卧撑就做到了这一点。虽然它像其他俯卧撑一样更多的锻炼了胸部和三头肌，但是当向前移动腿时，只有三个接触点支撑，这意味着你的腹肌和其他核心肌肉必须更加努力地保持稳定。 悬挂式高抬腿（Hanging Leg Raises） 原因：其中最难的练习之一也是最有效的练习之一。虽然这个动作需要一个简单的辅助工具才能锻炼，但仍然可以在舒适的家中完成。 伸臂平板支撑（Arms extended plank） 原因：这个动作可以说是平板支撑的增强版，这个动作虽然非常难，但对整个身体特别是核心的锻炼效果更加巨大。在做这个动作时很难保持身体不动，这时对核心及腹部的要求更加高，当然效果也会更好。 侧平板支撑（Side Planks） 原因：除了改变经典平板支撑的角度外，此动作所针对的肌肉更偏向下背部极大的减少了背部疼痛。芬兰Kuopio大学的研究人员发现，臀部和背伸肌更强壮的人，腰背部疼痛更少。注意将身体保持伸直。 俄罗斯转体（Russian Twists） 原因：我们列表中唯一需要辅助设备的其他练习，俄罗斯转体可以使用重量板或药球。比站着静态旋转要有效得多，你的核心必须持续参与，以保持你的平衡，而扭曲作用于身体的任何一边。 直腿仰卧两头起（Frozen V-Sit） 原因：讲这个动作放到最后练习会让人感觉这个动作是整套的杀手锏。在经历了所有的魔鬼训练之后，要求每次保持“v”姿势3秒，共10次，测试你对核心的控制水平。 这套训练方法中的主要动作只有这些，但是不仅动作非常的虐，数量也较大，中间还加了一些虐腹动作如侧卧腹斜肌卷腹、反向卷腹和蛙式仰卧起坐，想要完全达到标准对于新手来说相对困难。赛普健身是国家体育总局、中国健美协会指定的专业私人健身教练培训基地，建立了SPFT中国独家的私人健身教练专家课程体系，为国家输送了大批的专业私人健身教练，学员遍布中国各大知名健身俱乐部，为中国健身事业做出了巨大的贡献。如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。 |
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